אימון רגלים

שלום ירון (וכל קוראי הפורום), הכנתי לחברי תכנית אימונים כהמלצתך אבל אני רוצה גם המלצות לגבי אימון הרגליים החד שבועי שלו. כמה תרגילים עלי לכלול? האם לעשות גם כאן פירמידה? האם לעשות גם כאן סופרסטים? ומה דעתך לגבי תרגילים מבודדים עבור הישבן וההמסטרינגס (בעמידה, פשיטת ירך כנגד פולי תחתון)? הוא טוען שהוא לא מרגיש את השרירים האלה בתרגיל אלא דווקא את הרגל השניה המייצבת. מה הבעיה? האם התרגיל הזה לא מזיק לגב? תודה, יפעת.

סופר סט \ רב סט, זה תמיד רעיון טוב כי הוא חוסך זמן. פירמידה או לא - תלוי במטרות התוכנית. פירמידה שטוחה (בתחום של 8 - 15) משרתת מטרה של היפרטרופיה. פאואר ליפטינג דורש פירמידה שטוחה בתחומים של 1 - 4 חזרות. אימון רגלים צריך לכלול 20 עד 25 סטים , שאני בדרך כלל ממליץ לחלק כך: 2 תרגילים לארבע ראשי (מורכב + בידוד) 2 תרגילים לדו ראשי ירכי (מורכב + בידוד) תרגיל אחד לתאומים. אני מניח שאת התרגיל שתיארת ביצעתם עם רגל ישרה? אז כדי שהתרגיל יהיה יעיל צריך לבצע עם ברך מכופפת. בכל אופן זהו אינו תרגיל יעיל, היות וטווח התנועה קצר מאוד, ואין מספיק תנועה במפרקים אותם חוצה ההמסטרינג. כדי להפעיל את ההמסטרינג צריך לגרום ל knee flexion וגם hip extension

1. האם לא צריך גם תרגילים למקרבים? 2. אילו תרגילים יש להמסטרינגס חוץ מכיפוף ברכים במכונה (והתרגיל שתיארתי בשאלה שלי)? האם להחשיב סקווט בפישוק צר כתרגיל להמסטרינגס? תודה.