סיוון

הייתי רוצה לשאול אותך יפעת:אילו תרגילים או תרגיל כדאי לי לעשות (באילו מכשירים להשתמש) כדי להגדיל את מסת שריר הישבן..זה חלק שמאוד חשוב לי (הוא מאוד רזה)

אז ככה... תרגיל שמבודד את הישבן יפה הוא בעמידת 6 להרים א תהרגל לכיוון התקרה כשהיא מכופפת (כך שאת לא משתמשת בשריר הירך האחורי אלא בעיקר בישבן). ניתן לעשות תרגיל זה בעמידה כנגד מכונה שמיועדת לכך(מדריך יקרא לכך "פשיטת ירך כנגד מכונה ייעודית או פולי תחתון במכונה). אפשר להוסיף משקולות שנקשרות לרגל כדי להקשות על התנועה. בעיקרון, זו התנועה המפעילה ומבודדת יפה את הישבן. שאר התרגילים שאני מכירה משלבים גם שרירי רגליים- כמו סקווט מלא או חצי סקווט (הישבן נכנס לפעולה בשל טווח התנועה הגדול), לאנצ'ים ארוכים, לחיצות רגליים נגד מכונה בישיבה בה כפות הרגליים מונחות על המשטח הכי קרוב לקצהו העליון. אם אזכר בעוד אני מבטיחה להוסיף... כדי להגדיל את מסת השריר עליך לעשות מספר קטן יחסית של חזרות כנגד משקל מירבי- הכוונה שלי היא שאם את עושה למשל 6 חזרות, המשקל צריך להיות כזה שבשתי החזרות האחרונות את חשה שריפה בישבן, מאמץ שיא ובעיקר- את מרגישה שאת לא יכולה לעשות עוד חזרה. הייתי ממליצה לך לעשות בין 3-4 סטים, כשלוש פעמים בשבוע (לא רצוף). בהצלחה!