שאלה ליפעת

בשנה האחרונה אני הולכת בממוצע 4 פעצמים בשבוע 30-45 דקות. לאחרונה עברתי לריצה. זה קשה לי - לכן אני הולכת מהר 10 דקות, רצה 2 דקות וכך חוזר חלילה. כיוון שאני מתעייםת מהר בגלל הריצה - אז קיצרתי את הזמן רק ל-15 דקות. בדקות הללו משובלבים הריצה וההליכה. שאלתי: האם סוג זה של שילוב הוא אפקטיבי לצורך ירידה במשקל? האם השילוב הזה של ריצה והליכה במשך 15 דקות הוא קצר מדי? ומה עדיף לי - רק הליכה מהירה במשך 40 דקות או הליכה משולבת בריצה אך קצרה יותר בזמן?

שילוב הליכה בריצה הוא דרך מצויינת להסתגל לריצות. כך אני התחלתי לרוץ. עליך להציב לנגד עינייך מטרה- להגיע למצב בו את מסוגלת לרוץ יותר דקות רצוף. תתחילי מלרוץ שתי דקות וללכת 5. תקבעי לך סה"כ 20 דקות של אימון כזה (ואת יכולה להוסיף אחריו הליכה). תמדדי את הזמן כדי שתדעי מתי את צריכה להתחיל לרוץ ומתי ללכת. באימון הבא תגדילי את זמן הריצה ל2.5 דקות. באימון שאחריו תגדילי את זמן הריצה ל3 דקות. אם את מרגישה שאת יכולה להגדיל את זמן הריצה בדקה שלמה- בבקשה. המטרה שלך היא לא להתייאש בדרך, כל אימון להגדיל את זמן הריצה לעומת זמן ההליכה. גם חצי דקה זה הישג. את יכולה גם להקטין זמני הליכה בלי שינוי בזמני ריצה. את יכולה אימון אחד להגדיל זמני ריצה, אימון אחריו להקטין זמני הליכה (במקום חמש דקות, ארבע וחצי וכולי). חשוב שתדעי- לא די בהליכה משולבת ריצה של 15 דקות ליום. זה עדיף על כלום אבל לא מספיק אינטנסיבי כדי לגרום לשינויים פיזיולוגיים משמעותיים. במקומך לא הייתי מוותרת על הריצה ולא חוזרת להליכות אלא מציבה לי מטרות. בני לך ממש אימון עם תאריכים מתוכננים, כמה זמן תרוצי כל פעם וכמה זמן תלכי. ואל תשכחי להציב לך מטרה להאריך עם הזמן את משך האימון לחצי שעה לפחות. את מסוגלת לזה. אני הייתי בטוחה שהגוף שלי "לא בנוי לריצות" אבל אין דבר כזה. התחלתי כמוך בהליכות, עברתי לשלב קטעי ריצה קצרים מאוד (חשבתי שאני מתה אחרי דקה) ולאט לאט הארכתי את זמני הריצה והקטנתי את זמני ההליכה. גם אם את לא אצנית צמרת ולא ניחנת בגנים של מרתוניסטית, את יכולה לרוץ. אולי לאט, אבל לרוץ! בהצלחה!

מוזר אבל כשניסיתי הליכון בחדר כושר יכולתי לרוץ 30-40 דקות לאומת זאת ניסיתי אחרי כמה ימים לרוץ בחוץ והתעייפתי בצורה מחרידה (בקושי נושמת) אחרי 8 דקות איך אפשר להסביר את זה?