ליפעת-שאלה א ר ו כ ה . . .

היי! שאלתי אותך מקודם על נושא חיטוב הגוף (הבחורה שחפצה ב"ג'רי האלוויל" לוק...). בתשובתך רשמת שלא שווה להיות חלשה גופנית ולאכול כמו ציפור בשביל מראה שרירי וצנום... האם זה אומר שבעצם המראה "הבריא" של גוף חטוב ושרירים בבטן הוא בכלל לא בריא? מה כוונתך ב"לאכול כמו ציפור"? האם אני אצטרך לאכול פחות מ-1200 קלוריות? ובכלל איך הגוף יכול להיות חלש כשמתאמנים על השרירים- הריי שרירים =חוזק, לא? אז לא ממש הבנתי... כי בנוסף למראה, חשבתי שזה גם טוב לכושר... ועוד פרט שנראה לי שחשוב להוסיף : אני קצת סובלת מהפרעת אכילה והשתתפתי פעם בטיפול ממוקד... אף פעם לא הייתי בתת-משקל, ואני די מפחדת להיות... מצד שני, אני פשוט שונאת שומן ושונאת את הכרס שיש לי בבטן ורוצה להפטר ממנה. לכן נראה לי שמראה צנום ושרירי הוא מן פתרון פשרה בריא פחות או יותר... מה דעתך? אגב, אם אחרי כל הספורט והאימונים והתפריטים, אני מחליטה להפסיק ולחזור לשגרה "נורמלית" האם השינוי/"הטרטור" הזה בפעילות יכול להזיק לגוף בעתיד? ומה כוונתך ב"עבודה עם משקולות תחת עומס"? האם לא ניתן להשיג קוביות בבטן מביצוע כפיפות בטן רגילות (נאמר 40X4 בכל יום?) אני לא הולכת למכון כושר, אלא רצה בחוץ... יש לי בבית מזרון, אופני כושר (שמדוושים בעמידה) ומשקולות קלות לידיים ולרגליים (בין 1 ל-5 ק"ג)... האם הציוד הזה מספיק בשביל לבנות שרירים? אשמח לקבל טיפים ( : תודה!

בשאלתי בסוף, על השרירים, חשוב לי להדגיש שאני מעוניינת בשרירים שבולטים על פני הגוף, אבל שהם לא יהיו גדולים או מנופחים... האם בכ"ז צריך לעבוד עם משקולות בעומס מירבי?

אם את רוצה שרירים שבולטים, עליך לצמצם ככל האפשר את רקמת השומן אשר מעליהם. זו הדרך הטובה ביותר להשיג זאת. ולראיה את יכולה לראות כל מיני ילדים בכיתה ד', רזים מאוד ולא ממש שריריים אבל יש להם קוביות בבטן, הצורה הבסיסית של שריר הבטן היא קוביות (השריר הישר בטני עובר בין שכבות שונות של גידים בבטן ולכן נוצר מראה קובייתי). אצל נשים אין בד"כ נטייה לשריר להתנפח בצורה משמעותית ולכן אין לך ממה לפחד. אם תעבדי עם משקולות בעומס מירבי בנוסף לתזונה נכונה אך דלה, ואימונים אירוביים שורפי שומן, תוכלי להגיע לקוביות בבטן. את אפילו לא חייבת לשם כך עבודה על שרירי הבטן (שוב, כי המראה של השריר הוא בקוביות בשל אופיו המיוחד)אלא לצמצם ככל האפשר את רקמת השומן. אני ממליצה כן לעבוד עם משקולות בעומס מירבי כי אז את מגדילה את נפח השרירים (לא באופן כזה שהשרירים שלך יהיו גדולים ומנופחים... לא לדאוג. זה לא קורה לבנות)והשרירים שורפים יותר אנרגיה בצורה זו. כך גם תוכלי לשמור יותר על מסת השריר למרות הדיאטה, ולאכול קצת יותר מציפור... אגב, בודי בילדרים שצריכים לפני תחרות שכל השרירים יבלטו, עושים דיאטה כמה חודשים לפני, כדי להוריד את אחוז השומן בגופם כך שהשרירים יבלטו יותר. אם כן, אין מנוס- בשביל שריר בולט צריך רקמת שומן דקה ככל הניתן מעליו. וזה לא תמיד שווה את כל הטירחה...

בשביל להגיע למראה של ג'רי האליוול, צריך לאכול מאוד מאוד מעט. סביר להניח שפחות מ1,200 קלוריות ביום. אולם, אם את עושה שעתיים ריצה מדי יום יתכן ותוכלי לאכול קצת יותר...הכל קשור באיזון. הרבה יותר פשוט לאכול פחות מאשר לעשות אימונים אירוביים מפרכים מדי יום. שרירים בהכרח מקנים לגוף יותר חוזק אבל, וזה אבל גדול, אם את אוכלת מעט מעט תחושי עצמך חלשה ולא תוכלי להתאמן גם אם יש לך שרירים. שרירים זקוקים לאנרגיה כדי לפעול. עליך לדאוג לספק להם די אנרגיה כך שתחושי חזקה דייך אך לא יותר מדי אנרגיה כך שעדיין יראו את השרירים בולטים על פני העור... דרוש איזון דק שבשבילו את צריכה לגלות כמה את צריכה לאכולכדי שיהיה לך די כח לאימונים, אך לא לחרוג מכך. זה משטר די קשה והייתי ממליצה לך, לפחות בשלב זה, לוותר על הקוביות הנכספות. זה לא אומר שאת צריכה לוותר על הרעיון לתמיד. אם את אומרת שיש לך "כרס" שמטרידה אותך, תתמקדי כרגע בלהוריד את הכרס ולא בלהפוך אותה לקוביות..., אח"כ נראה מה לגבי קוביות. דיאטה של 1,200 קלוריות נחשבת סבירה, בתוספת של פעילות גופנית (כח ואירובי. לא לוותר על כח- שומר לך על מסת השריר מפני הדלדלות שקורית במהלך דיאטה). עכשיו לגבי בעיית האכילה שלך. אם את שונאת את הגוף שלך, אם אחרים אומרים לך שאת רזה אך את מרגישה שמנה- אל תסמכי על עצמך לעשות דיאטה לבדך. אנשים עם בעיות אכילה נוטים לחזור אליהן גם לאחר שכביכול החלימו. הפיתוי גדול מדי ואת עלולה להיסחף ולשקוע עמוק בתוך בעיית האכילה שלך. מעבר לעובדה שזה פשוט לא בריא (אם את אוכלת מעט מדי הגוף לא מקבל את כל החומרים הדרושים לו לתחזוק ובניית תאים, לפעילויות היומיומיות ולפעילויות מעבר לכך כמו חדר כושר...) זה ממש מסוכן. נערות בולימיות עלולות למצוא את מותן בעת בולמוס בשל קרע בקיבה. נערות אנורקסיות עלולות למצוא מותן מהתקף לב כי לא רק שרירי גופן מתפרקים (ממש מתפרקים. הגוף זקוק לאנרגיה אז הוא "אוכל" את השריר) אלא גם שריר הלב. מעבר לכך יש בעיות חמורות שמלוות נערות אלה לכל חייהן (שיעור יתר, בעיות בשיווי משקל, חוסר סידן בעצמות, נשירת שיער הראש, קשקשת בעור, התפצלות ציפורניים, חולשה כללית איומה עד חוסר תפקוד) ובעיות נפשיות שמחמירות והולכות ומנתקות אותן מהעולם הזה (הן עסוקות רק במה שהן אכלו כל הזמן, עושות ספורט בכפייתיות, נוטות לדיכאונות קשים, מחשבות אובדניות, מתנתקות מחבריהן,מהלימודים ומהמשפחה...). אם יש לך נטייה לבעיית אכילה, אסור שתתחילי דיאטה לבד. גם אם את חושבת שהתגברת על הקשיים ואת בסדר עכשיו, במצב של דיאטה את עלולה שוב להיסחף לבעיית האכילה שלך. רק עם פיקוח צמוד של דיאטנ/ית ופסיכולוג/ית. לגבי החלק השלישי של שאלתך- אם את אחרי כל הטירטורים האלה שבה לפעילות רגילה ואכילה רגילה, מה יקרה. ובכן, אם את הולכת עכשיו לאכול עוד פחות מ1,200 קלוריות, את בהחלט מסתכנת בכך שגופך יתרגל לכמות זו של קלוריות. זה אומר שבעתיד לא תוכלי לאכול הרבה יותר אלא רק קצת יותר... כך בכל דיאטה, הגוף מתרגל בשלב כלשהו לכמות הקלוריות החדשה שאת מקציבה לו (אם את מקציבה לו פחות מבדרך כלל), מאט את חילוף החומרים וכך זקוק לפחות קלוריות. הפתרון לכך הוא לא לעשות דיאטה דראסטית ובנוסף לדאוג לעשות פעילות אירובית ואנאירובית. מדוע? כי בפעילות האנאירובית את שומרת על כמות השריר הקיימת ואף מגדילה אותה, כך הגוף לא מפרק שריר ושריר זו רקמה רזה הצורכת הרבה אנרגיה. ואנחנו רוצים בזה כדי שתוכלי לאכול כמו בנאדם ולא כמו ציפור. לגבי הפעילות האירובית- היא עוזרת להגברת חילוף החומרים, מכריחה את הגוף בעצם להבין שהוא זקוק לעוד אנרגיה ולא יכול כדבר שבשגרה להסתפק במאוד מעט אנרגיה. זו הדרך היחידה בה ה"טרטור" הזה לא יזיק לגופך בטווח הרחוק. אם תפעלי בצורה זו, כשתחליטי שאת חוזרת לתפריט רגיל (הכוונה לתפריט מאוזן שלא נועד להרזייה אך גם לא אמורים להשמין ממנו) תוכלי לעשות זאת בשקט. מצד שני, אם תפסיקי גם את הפעילות האירובית והאנאירובית- תשמיני. זאת משום שהגוף יצרוך פחות אנרגיה. השרירים יחזרו לגודלם לפני האימונים כי שריר חייב להיות תחת עומס כדי לגדול וכדי לשמור על גודלו החדש. אם תפסיקי את האימונים האנאירוביים השרירים יורידו ממסתם שוב. לא מומלץ להפסיק את האימונים. זה לא עניין של לא בריא כמו שפשוט חבל שגוף בכושר עם שרירים בנויים וחזקים ידלדל בחזרה למה שהיה טרם האימונים. אם לא תעשי אימונים אירוביים, הרי שסבולת הלב ריאה שלך תרד, חילוף החומרים שלך יואט וההשמנה תהייה רק עניין של זמן... לא ניתן להשיג קוביות בבטן מכפיפות בטן משום שכפיפות בטן לא הן מה שיוריד את השומן. רק פעילות אירובית. אני ממליצה גם על כפיפות בטן (ההתנגדות בכפיפות הבטן היא משקל הראש, העורף, הכתפיים והידיים), אך אם את מסוגלת לעשות 40 עדיף שתגבירי את ההתנגדות ותורידי את כמות החזרות. לדוג'- ישרי ידיים מאחורי ראשך בזמן הכפיפות או אחזי במשקולת צמודה לעורפך. האם די בציוד שיש לך בבית כדי לבנות שרירים... מבחינת פעילות אירובית את מכוסה. כעת נעבור לעניין המשקולות שיש לך בבית... הן קצת קלות מדי למרות שיש תרגילים שיתכן והן מספיק טובות להם. לכתפיים את יכולה לעשות הרחקת זרועות עם משקולות. נראה לי שהמשקולות שלך יספיקו לכך. לחזה ולרחב גבי את יכולה לעשות שכיבות שמיכה. לזריר הזרוע את יכולה לעשות כפיפת מרפקים עם משקוליות היד שלך. לבטן- כפיפות כאמור. לישבן ולירך כולה את יכולה לעשות לאנצ'ים ואם קל לך להוסיף את משקולות היד. אם עדיין קל לך מדי הייתי ממליצה שתרכשי לך משקולות במשקל כזה שלא תוכלי לבצע איתן יותר מכ15 לאנצ'ים. זה ישמש אותך גם בעתיד אם תרצי להחליף תרגיל זה בסקווטים. לגבי שריר השוק, את יכולה לעלות על מדרגה, כך שהעקב שלך בולט החוצה, להרים רגל אחת קצת באויר כך שלא תפריע ולהרים ולהוריד את העקב. נראה לי שכיסיתי הכל... אם את צריכה עזרה במשהו, אם לא הייתי ברורה וכדומה, את מוזמנת לשאול... בהצלחה, יפעת.