חימום לפני ריצה

שלום ירון אני בן 37 שנים שלא התאמנתי אני צריך ורוצה לחזור ולרוץ. איזה חימום עלי לעשות לפני ריצה ואיזה מרחק כדי להתחיל? תודה ירון

למה בכלל לעשות חימום? השאלה העיקרית היא מתי אתה רץ. אם אתה רץ מוקדם בבוקר, מיד אחרי כמה שעות שינה כדאי מאד לעשות קודם הליכה ותרגילי מתיחה כדי לתת לגוף קצת להתעורר. המעבר משינה לרצה עלול להיות חד מדי. אותו דבר אחרי נסיעה ארוכה או טיסה. אם אתה יוצא לרוץ בשעות אחה"צ או הערב או בכל מצב בו היית על הרגליים דקות ארוכות או אפילו שעות אין ממש צורך לערוך חימום במיוחד במזג אויר חם. חימום נדרש כדי שהמעבר ממנוחה לפעילות עצימה לא יהיה קיצוני מדי, לכן במזג אויר קר או אחרי מנוחה ארוכה צריך להתחיל בהליכה מלווה בתרגילי מתיחה (לא לעמוד במקום אחד יותר מדי זמן!). במזג אויר חם החימום לפני ריצה קלה ממש מיותר מאחר שריצה קלה היא בעצם החימום הנפוץ ביותר.

אפשר להתחיל מהליכה מהירה, ולעבור באופן הדרגתי לריצה, ומדי פעם אינטרוול מהיר יותר. אני מניח שבשלב הראשון שרירי השוק שלך (או התאומים) יתחילו להציק ויגבילו את משך הזמן שאתה יכול לרוץ. איך שלא יהיה, בהנחה שאתה לא מתאמן למרתון, אימון יעיל יהיה בין 20 ל 30 דקות בכל מצב כושר. אין כמעט ערך מוסף פיזיולוגי לרוץ זמן ממושך יותר.

שם יפה יש לך ועכשו לתכלס למה לא כדי לרוץ יותר מחצי שעה ? זה לא יותר טוב לסיבולת לב ריאה? לא שורך יותר אנרגיה כך שאולי גם נרזה קצת? תודה