נפח וסיבולת שריר

קודם כל, שלום לך ותודה על עזרתך מראש... רציתי לדעת אם על-מנת לקבל נפח, כלומר שירירים מנופחים כמו שריר החזה לדוגמא, צריך לעבוד על משקל גבוה עם חזרות מעטות ? ועוד דבר, מהי השיטה היעילה ביותר לפיתוח שרירי החזה? (שכיבות שמיכה, הנפת משקולות..) אני בן 17, מבנה גוף רזה וחטוב.

השריר למרבה ההפתעה אינו מקשה אחת, אלא מורכב ממספר גורמים התופסים נפח. כל אחד מהגורמים האלה דורש גירוי בתחום שונה כדי לגדול = זה דורש עבודה בתחום רחב של עומסים. הרכב השריר אינו קבוע ומשתנה מאדם לאדם, אבל לא צריך להיות כל כך בררנים.... הדרך הטובה ביותר לעבוד על שרירי החזה (ובכלל) היא לשלב תרגילים מורכבים ותרגילי בידוד בתחום רחב של עומסים. שכיבות סמיכה (לא שמיכה - לא מתכסים בשומדבר), הן תרגיל מורכב.

אם כך, מה הם תרגילי בידוד ? אילו תרגילים עובדים ספציפית או בעיקר על שרירי החזה? ועל איזה שילובים אתה ממליץ ? (אני מדבר על תרגילים ביתיים ומשקולות).