תזונה נכונה לפני ואחרי פעילות

ירון שלום. קוראים לי רונית, לפני כשלושה שבועות פניתי אליך כדי להתייעץ - מה לאכול לפני ואחרי פעילות גופנית ואיך אני יכולה להוריד כ2.5 ק"ג ממשקלי (שעומד כרגע על 55.5 ק"ג, גובה 162 ס"מ). אמרת לי שכדאי לי להוריד 2 פרוסות לחם קל בבוקר (במקום 4) ולאכול במקום - 2 פרוסות גבנ"צ. כמו כן, להוריד פסטה, אורז בצהריים. וזה מה שאני עושה! הבעיה היא שאני מרגישה חלשה יותר באימונים ואני גם מפחדת שתרד לי מסת שריר. מה עושים? רצית לדעת יותר נתונים על אופי הפעילות האירובית שלי. אז כמו שאמרתי - פעמיים בשבוע שעה הליכון(על דופק גבוה, יכול להגיע ל - 174 ), פעם ספיניג ופעם שחייה של שעה בערך - משהו כמו 1,800 מ' - כל הסגנונות. מדדתי אחוזי שומן בגוף והם עומדים על 23.6 %. אמרו לי שזה עומד על הממוצע אבל הייתי רוצה להוריד עוד. ד"א - יש לך רעיון לתרגילים לתלת ראשי ?- לא מצליחה לחזק את המדנדל הזה...

אחוז השומן שלך נורמלי וטוב. גם המשקל שלך טוב לגובה שלך אבל אם את לא מרוצה... ירון ייעץ לך להמנע מפסטה ודומיה ואני לא מבינה למה. בשיעורי תזונה הסבירו לי דווקא שלפסטה יש ערך גליקימי נמוך (היא תשאיר אותך שבעה לאורך זמן רב) ולא יותר מדי קלוריות. נכון שחשוב לצרוך חלבונים אבל איך אפשר לעשות פעילות אירובית ללא מקורות פחמימתיים? כיוון שירון בחו"ל הוא לא יוכל לענות לכך. לדעתי לא צריך לותר כל כך מהר על פחמימות. מצד שני- ירון די מומחה בתחום כך שכנראה יש משהו בדבריו... בכל אופן, אם אני לא אוכלת הרבה פחמימות אני לא מתפקדת וחלשה כל היום ולא איכפת לי מה נחשב נכון ומה לא. אם את לא אוכלת די פחמימות הגוף יפנה לחלבונים (שהיו אמורים לבנות לך את השריר) ויהופכם לפחמימות. מחסור בפחמימות עלול לגרום לתשישות משום שיש מערכות בגוף שבנויות רק על אנרגיה מפחמימות שמקורן אכן בסוכרים, כמו המוח... אז חששך לגבי ירידה במסת השריר נראה לי מאוד מוצדק לאור כל שלמדתי. אבל- אסייג שוב, ירון יודע הרבה יותר ממני ויש לבדוק את העניין איתו... לגבי הפעילות האירובית שלך- נשמע לי מגוון ונהדר. פעילות אירובית כמו שחייה לא מומלצת לצורך הרזייה כי קשה מאוד לשחות בקצב ובקושי כזה בו הגוף ישרוף כמות גדולה של קלוריות. מצד שני- לאור נתונייך, אין כל סיבה שתמנעי משחייה. את רזה מכל בחינה וחבל לוותר על פעילות כל כך ברוכה. תרגילים לתלת ראשי: יד מאחורי הראש מחזיקה משקולית. יד שניה תומכת בה במרפק. את היד עם המשקולית מישרים מעלה ומורידים. עשי 12 חזרות (כך שהמשקל די כבד ובחזרה האחרונה את לא יכולה לעשות עוד אחת) ועברי ליד שניה. תרגיל שני- בהטיית גב (השעני על הקיר) הביאי מרפק יד אחת אחורה. ביד זו אחזי משקולית וישרי את היד וכופפי- בלי להזיז את המרפק. רק האמה נעה. תרגיל שלישי- בשכיבה על ספסל, אחזי משקולית אחת בשתי ידיים, מרפקים כפופים ויחסית קרובים זה לזה כך שהמשקולית קרובה למצח שלך. עכשיו ישרי וכופפי אמות, בלי להזיז מרפקים. את כל התרגילים האלה יש לבצע בסטים של בין 3 ל4, מספר חזרות- תבחרי בין 10 ל15. בהצלחה.

אינני יודע מה גורם לך לחשוב שירון הוא מומחה כ"כ גדול בתזונה אבל המלצה של תזונאית ספורט (תואר שני בפקולטה למדעי החקלאות ברחובות) היא חד משמעית בלי פחמימות הגוף מפרק חלבונים רמת הפעילות יורדת , ואי צריכת פחמימות גורמת ליצור של חומצות שומן ארוכות אשר אינן יכולות לספק אנרגיה (גופי קטון) וגם גורמות לחוסר ריכוז ועיפות שכן כמו שצינת המוח עובד רק על סוכרים לכן כאשר רוצים עצה בתזונה שואלים תזונאי!!!!!! ורק תזונאי (הרי לא תשאלו את המוסכניק שלכם באיזה דופק לרוץ נכון?)

הי יפעת, אז קודם כל - המון תדה על המענה המהיר. ותודה על התרגילים למרות שאני עושה כבר את כל אלה שהמלצת לי לעשות ובכל זאת - קשה לי מאוד לחזק את השריר הזה. אולי כדאי שאעבוד עליו 3 פעמים בשבוע? לגבי התזונה - אני ממש מבולבלת ואפילו קצת מודאגת... לא רוצה להיות חלשה ובטח לא שתרד לי מסה של שריר ולעומת זאת, מאז שהורדתי כמות סבירה של פחמימות , אני מרגישה ירידה גם במסת השומן - בבטן למשל. אוףףףףףףףףףףףףףף, מה עושים?......