שיפור הסבולת בריצות ערוכות

שלום ! אני מתגייס לצה"ל כמדריך ספורט בעוד כחודשיים ואני מעוניין לשפר את הריצה שלי. כרגע אני רץ 2000 ב 9.2 דקות וזה ממש הרבה, איך אני יכול להוריד מהזמן הזה ? איך להתאמן? כמה ? ומה אני צריך לאכול ? תודה מראש יגאל

פחמימות מורכבות שעתיים לפני הריצה. אינטרוולים - כל3 דקות של ריצה במהירות שיוט תגביר את הקצב ב נניח 100 מטר לקמ למשך דקה אחת. כל אימון רביעי קצר את האינטרוול של מהירות השיוט ב 20 שניות עד שתגיע למצב שכל הריצה אתה רץ בקצב מהיר ב 10% , ואז מתחילים מחדש ......

תודה, אבל אם זה לא קשה אתה יכול להסביר יותר בפרוט ולפרש את המונכים הספורטיביים האלה כי לא ממש הבנתי מה אני צריך לעשות לכלס... כמו למשל מה זה מהירות שיוט ועוד ... תודה