איך מתפטרים מה"מדלדל" שביד?

שלום, אני מעונינת להפוך את המדלדל שביד לשריר- יש לי בבית משקולות בנות 1ק"ג כל אחת, מה עליי לעשות? האם מדובר בתרגילים לחיזוק שרירי הזרוע האחורית? אתם יכולים לתת לי דוגמא לתרגילים אלו? תודה.

חוץ מתרגילי כוח ליד האחורית את צריכה גם תרגילי כוח לרגלים, כתפיים , גב , חזה, וכן מודול אירובי (ריצה, הליכה, דיווש), וכן.....דיאטה.