סבולת לב ריאה

אני מבצעת 3 ריצות בשבוע. כל ריצה היא 1/2 שעה למרחק 4.3 ק"מ אני רצה בשיפועים עד לשיפוע 4 המהירות משתנה כל 2 דקות מ 8 קמ"ש ל 9.5 קמ"ש כשאני רצה ספרינט פעמיים בכל הריצה למשך 2 דקות במהירות 11 קמ"ש. האם התוכנית הזאת יעילה לשיפור סבולת לב ריאה ולשריפת שומנים? כמה זמן אתה ממליץ לעבוד על מכשיר החתירה אחרי ריצה כזאת על מנת להמשיך בפיתוח סבולת לב ריאה?

התוכנית מאוד יעילה בהנחה שאת מגיעה לדפקים מתאימים. אני לא ממליץ להמשיך לחתירה, זה מספיק. .....אבל כן ממליץ להתחיל עם אימון כוח למשך 20 דקות, ואז לרוץ.