לירון - כושר בגיל 57

שלום ירון ב- 57 השנים האחרונות לא עסקתי כמעט בכלל בפעילות מכוונת הקשורה לספורט/כושר גופני. גובהי 1.66 מטר ומשקלי היה 98 ק"ג. לפני שנה וחצי, באמצעות דיאטת כסח, הורדתי 27 ק"ג. פגעתי גם בשומן וגם בשרירים, במקביל התחלתי בהליכה מהירה של: כ-7 קמ"ש למרחק של 10 ק"מ, 5 פעמים בשבוע. מזה 4 חודשים אני מתעמל במכון כושר עפ"י התוכנית שתובא להלן. כנראה, בגין תרגילי הכח/סיבולת במכון הכושר עליתי במשקל ל- 75 ק"ג האם ייתכן? מטרותי: איכות חיים ושמירה על המשקל מבלי להזדקק כל החיים לדיאטת כסח. התוכנית: א. חימום ומתיחות לפני ואחרי. ב. כפיפות בטן: קידמית 3 סטים 30 חזרות. אלכסון ימין/שמאל 2 סטים 30 חזרות כל צד. הרמת בירכיים לבטן 3 סטים 20 חזרות. ג. כח/סיבולת 1 (מכשירים): שרירי חזה, יד קידמית, יד אחורית. 3 סטים 15 חזרות כל אחד. לחיצה בישיבה 21 ק"ג, פתיחת ידיים רחב 21 ק"ג, פרפר 21 ק"ג. כפיפות מרפק 15 ק"ג, פשיטת מרפק 20 ק"ג, מקבילים בישיבה 35 ק"ג, יד יד לפנים 12 ליברות. כח/סיבולת 2 (מכשירים): שרירי גב, כתפיים, רגליים. 3 סטים 15 חזרות כל אחד. מתח 50 ק"ג, פולי עליון לפנים 28 ק"ג, חתירה בישיבה 28 ק"ג, pullover 35 k"g , כפיפות ברך בישיבה 28 ק"ג, פשיטות ברך בישיבה 21 ק"ג, תאומים בישיבה 55 ק"ג. ד. איירובי: קרוס טריינר - (מכשיר אובלי הכולל ידיות נעות) במשך 70 דקות. בדופק 110 - 120 פריסה: ביום ראשון - חימום ומתיחות לפני ואחרי, כח/סיבולת 1 (מכשירים), קרוס טריינר. ביום שני - חימום ומתיחות לפני ואחרי, כח/סיבולת 2 (מכשירים), קרוס טריינר. ביום שלישי - הפסקה ביום רביעי - חימום ומתיחות לפני ואחרי, כח/סיבולת 1 (מכשירים), קרוס טריינר. ביום חמישי - חימום ומתיחות לפני ואחרי, כח/סיבולת 2 (מכשירים), קרוס טריינר. ביום שישי - קרוס טריינר וכפיפות בטן בלבד, ללא כח/סיבולת. ביום שבת על שפת הים 8 ק"מ הליכה מהירה. שאלה לנוכח המטרות והגיל, נראה לי שאני מגזים ביותר?! מה דעתך? נא התייחסותך לכל הפרמטרים שהבאתי למעלה: האם אני צריך פחות ימי כח/סיבולת ויותר ימי מנוחה? האם צריך יותר סטים ופחות חזרות או להיפך ? האם צריך פחות משקל ? נא הארותיך/הערותיך וכל מה שתמצא לנחוץ. תודה רבה על הסבלנות..

אתה ללא ספק עושה הרבה. מאוד. אתה מרגיש עם זה טוב? כן? אז אתה לא מגזים. אתה מרגיש ירידה ביכולת , או עליה ברמת התחלואה? לא? אז אתה לא מגזים. האם אפשר להגיע למטרה שהצבת ולהשקיע פחות זמן? כן, אפשר. בכל התוכנית המפורטת שלך אין התיחסות לתזונה. אני לא מדבר על דיאטת קאסח. תאמץ הרגלי תזונה - נקרא לזה "נאותה": הרבה ארוחות קטנות ביום - מאוזנות (55% פחמימות 25% חלבון, 20% שומן לא רווי). הרבה מים. לאכול מעט פחמימות פשוטות, חלבון ממקורות מגוונים, הרבה ירקות. יש עוד כמה - אבל אלה החשובים. בתכנית האימונים שלך לא ציינת זמני מנוחה, וכן לא ברור אם העומס מתאים למספר החזרות. יש גם כמה תרגילים שהייתי מוותר עליהם לטובת אחרים (פשוטת רגלים אאוט - לחיצת רגלים או סקוואט - אין). ככלל בהקשר הזה - תן דגש על תרגילים מורכבים לשרירים גדולים, ופחות תרגילי בידוד, או תרגילים לשרירים קטנים (שרירי הזרוע למשל). את הקרוס טריינר הייתי מחליף בריצה, הליכה בחוץ, אפילו אופנים (ודופק יותר גבוה - כמובן)- ואז ניתן לקצר את משך הזמן. לקרוס טריינר יש איזה אפקט של אנרציה המוריד את יעילות האימון.

שלום ירון ותודה רבה על ההיתייחסות המהירה. אני חייב לציין שידעת למקד במדויק את סיבת פנייתי לפורום עוד לפני שאני בעצמי ידעתי מה בדיוק אני מחפש. ברצוני, כפי שציינת נכון, להגיע למטרה ולשמור על הקיים מבלי שאצטרך להקדיש כל כך הרבה זמן. ואכן לאחר שהארת את עיניי ,מה שהפריע לי במיוחד היתה העובדה שלא נשאר לי כמעט שום זמן פנוי לדברים אחרים וכן הפחד שאשבר בהמשך הדרך בגלל האינטנסיביות. הרגשתי טוב, לא היתה בעיית תחלואה ( בגין חוליה אחת מאוכה וחוליה שניה סדוקה הקפדתי שלא להעמיס על עמוד השידרה, למשל: לבצע "תאומים" בישיבה במקום בעמידה וכדומה) אולם בד בבד ובלי קשר לחוליות הרגשתי שאני "קורע" את עצמי קצת יותר מדי. זמן המנוחה בין סט לסט הוא כ- 35 שניות ובין תרגיל לתרגיל כ- 2 דקות (אני מחפש את המכשיר הבא בתור ). את הצעותיך בנוגע לשרירים גדולים/קטנים/בידוד אקח לתשומת ליבי במיידית. תזונה: אני משתדל מאוד למרות שאני חוטא פה ושם. וכן קשה לקיים שש ארוחות ליום. אני משתדל להקפיד על חזה הודו בתנור, עוף מכובס, וכל "האיכס" האחר. ירקות כבר יוצאים לי מכל החורים. אבל אני לא מתלונן. לסיכום אני מעונין להפחית קצת: את מספר ימי הפעילות, את הזמנים לכל פעילות (אני מקדיש כ- 3 שעות בכל מפגש ! ) אני מעונין מאוד להפוך את הפעילות לנעימה ולא למעמסה על מנת שאוכל להתמיד בכך "לנצח". וכל זאת, אם מותר לי לבקש, מבלי לוותר על המטרה !. אינני יודע אם מותר לי לבקש ממך, אבל אשמח ביותר אם תציע לי תוכנית אימונים שבועית מפורטת לפרטי פרטים בהתאם לנ"ל. אין לי מקורות אחרים לייעוץ טוב יותר. עברתי לקרוס טריינר בגלל שהוא לא הכאיב לפרקים שלי !! גם הליכון הוא בסדר בתנאי שלא אעבור 6.8 קמ"ש. אופניים לא ניסיתי אף פעם, מה אתה מציע ?. אני מעונין לשרוף לפחות 1000 קלוריות בכל מפגש. !!! תודה מראש ישראל וולף