מאמר שמאוד אהבתי

על סוגי מקורות אנרגיה והשפעתם בפעילות הגופנית – הסדר בבלגן מיכל שפונד כספי ו ו אזהרה – המאמר הינו לצורך מידע בלבד. אין לראות במאמר אסמכתא לפעילות גופנית מכל סוג שהוא ללא התייעצות פרטנית ברופא. מי מאיתנו, שהלך לחדר כושר לראשונה בחייו, לא זוכר איך בביקורו הראשון או השני הוא נחשף לראשונה למושגים "אירובי" ו"אנאירובי". לרוב לקח אותו מדריך בריון או מדריכה חטובה והסברם נשמע בערך כך: "רואה שם את כל ההליכונים, אופניים וכו´? פה זה החלק האירובי. כאן תעבוד אם אתה רוצה לרזות ולשרוף שומן. רואה שם את כל המשקולות והמכונות? זה החלק האנאירובי. זה לא שורף שומן. תעבוד שם רק בשביל (וכאן מגיעה המגילה): להתחטב / להתעצב / להתמצק / להתנפח / לגדול..." נשאלת השאלה מדוע מדריכים עושים זאת אם הדברים ממש, אבל ממש לא מדויקים? א. הם חלמו בשיעור על מקורות האנרגיה וממשיכים לחשוב כך בעצמם (ויש הרבה מאוד כאלה). ב. הם הקשיבו בשיעור על מקורות האנרגיה אבל אין להם כוח לנסות להסביר זאת לאוכלוסיה המתאמנת בחדר כושר במילים פשוטות כי "במילא הם לא יבינו". ג. ולפעמים (לצערי, לעיתים ממש נדירות), למדריך יש את כל הרצון והמוטיבציה להסביר, אבל אותנו זה, איך נגיד זאת במילים עדינות, ממש לא מעניין. תגיד לי אדוני המדריך או תגידי לי גברתי המדריכה, איך אני מעיפה את הבטן הזו והרגליים האלה / איך אני מנפח את הכתפיים, החזה והזרועות בתכלס. מה מעניין אותנו אנאירובי, אירובי שמה אירובי. יאלה... וחבל. אנחנו מפספסים, בגדול. יכול להיות שאנחנו משפרים את כושרנו ומשיגים את מטרתנו, אבל יכולנו לעשות זאת טוב ובהרבה לו היינו קצת דורשים יותר מהמדריכים שלנו והיינו מוכנים ללמוד. אני מדברת כאן שוב, כמו במאמריי הקודמים, מהבטן, מניסיוני האישי. שנה וחצי עבדתי בצורת עבודה מסוימת כמעט מקובעת, היו קטעים שלא הבנתי ולא ניסיתי לפתור. בזכות קורס קצרצר בפיזיולוגיה הבנתי דברים והתחלתי לשפר את צורת העבודה שלי. אז אם אתם מעוניינים לשפר את צורת העבודה שלכם הן בחדר הכושר והן בכלל בפעילות הגופנית שלכם כדאי לכם להמשיך ולקרוא כי אני אנסה להסביר זאת במילים הכי פשוטות שיכולות להיות. לפני שאני מתחילה: המושגים שאני עומדת לדבר עליכם לפעמים ישמעו ממש כמו קללות. שזה לא יפחיד אתכם. תקראו לזה מויישל´ה או יוסל´ה באותה מידה. הרעיון הוא להבין את העקרונות שמאחורי ה"קללה" ואת הביטוי של המושג בשטח ולא לנסות לשבור את השיניים. המשפט הראשון שהוא הבסיס להבנת הפעילות הגופנית כל פעולה בגוף דורשת אנרגיה (E). כלומר: כל דבר שתעשו, בין אם תשחקו אם כפתוריי השלט ובאם אם תרוצו מרתון, תמיד תצטרכו אנרגיה. מהרגע שנוצרנו עד פעימת ליבינו האחרונה אנחנו מוציאים אנרגיה. מהי אנרגיה? אנרגיה היא סך הכול היכולת לעשות עבודה. כמה אנרגיה? כל פעולה דורשת אנרגיה. ככל שהפעולה יותר קשה לנו אנחנו צריכים יותר אנרגיה וככל שהיא יותר קלה לנו אנחנו מוציאים פחות אנרגיה. מאיפה אנרגיה? נעים מאוד תכירו – חוק שימור האנרגיה. חוק זה אומר, שאנרגיה לעולם לא הולכת לאיבוד ולא נעלמת אלא פשוט משנה את צורתה. יש לנו בעולם 6 סוגי אנרגיה: 1. אנרגיה מכנית. 2. חשמל. 3. חום. 4. אור. 5. אנרגיה כימית. 6. אנרגיה אטומית. גופינו מקבל את האנרגיה שלו אם כן מהמזון ומהשתייה. המזון והשתייה מכילים את האנרגיה בצורה כימית. גופינו ממיר את האנרגיה הכימית לשלושה סוגים: אנרגיה מכנית (תנועה), חום וקצת אנרגיה חשמלית (חשמל זורם בכפות ידיך...). איך מודדים אנרגיה בגופינו? קלוריה: יחידת מידת למדידת אנרגיה. אנרגיה זה דבר מאוד מופשט. לצורך העניין קלוריה הינה כמות אנרגיה שנדרשת לחמם סמ"ק מים על מנת להעלות אותם במעלה אחת צלזיוס. וזהו המצב להכניס קצת הומור. אם היינו משתמשים בהגדרת זאת של קלוריה, הרי שהשימוש בה היה דומן לשקל ישן (שקל חדש שווה הרי ל1,000 שקלים ישנים...). בתפוח ע"פ הגדרה זאת, יש 60,000 קלוריות! לפני שאתם פותחים בשביתת רעב, קראו הלאה... לא בהגדרה הזו משתמשים אלא ב - קילו קלוריה. קילו קלוריה היא כמו שקל חדש. מאגדת בתוכה 1,000 קלוריות מההגדרה הקודמת. ההגדרה של קילו קלוריה היא - כמות קלוריות הנדרשת לחמם ליטר אחד של מים. בתפוח אם כן יש 60 קילו קלוריות! בתאבון... אנו רגילים להשתמש בקלוריות למדידת אנרגיה מאוכל, אך למעשה הקלוריה והקילו קלוריה מודדות כל צורת אנרגיה. (גם בסולר ובנזין יש קלוריות. בתאבון?!) איזה סוגי קלוריות עומדים לרשותנו? 4 סוגים: 1. פחמימות – 4 קילו קלוריות. פחמימה היא הדלק הכי קל לפירוק. 2. שומנים – 9 קילו קלוריות. שומן הוא הדלק הכי זמין בגוף מפני שזהו הדלק היחיד שניתן לאגירה כמעט בלתי מוגבלת. 3. חלבונים – 4 קילו קלוריות. חלבונים כשלעצמם לא מיועדים לייצור אנרגיה אלא לבניית הגוף, אולם במקרה של עודף בחלבונים או מחסור בפחמימות, הגוף משתמש בחלבונים לאנרגיה . 4. אלכוהול – 7 קילו קלוריות. אלכוהול הוא תת משפחה של הפחמימות, שמספקות כמעט פי 2 אנרגיה מפחמימות רגילות. רגע רגע רגע... בכל אז פעילות גופנית שורפים קלוריות?! כן כן כן. בכל פעילות גופנית שורפים קלוריות. חיזרו ושננו – אדם צורך אנרגיה מרגע שנוצר עד שדומם. אבל אמרו לנו שרק אירובי שורף קלוריות! אז טעו, או לא דייקו. לעיתים פעילות אנאירובית דורשת יותר קלוריות מאירובית - תסכימו איתי שדקה אחת של הטלת כידון הרבה יותר מאומצת מדקה של ישיבה... ישיבה זאת פעילות אירובית?! א-הה. גם ישיבה, גם שכיבה וגם שינה – כל פעולה שהיא באותו הקצב פחות או יותר לטווח ארוך. פעילות אנאירובית היא לא רק הרמת משקולות וכפיפות בטן, פעילות אנאירובית היא גם קפיצה, זריקה של משהו וכל דבר הנעשה בהרבה מאמץ לטווח קצר. מבולבלים? קצת סדר בבלגן בהמשך. הספק ותפוקה מושגים מאוד בסיסיים להבנת סוגי הפעולות להלן. תפוקה: WORK סך העבודה שנעשתה ולא משנה בכמה זמן. דוגמא: אם רצתי ק"מ בחמש דקות או הלכתי אותו בשעה - התפוקה שלי היא אותה התפוקה, עברתי סה"כ ק"מ. הספק: POWER סך עבודה פר יחידת זמן. דוגמא: אם רצתי ק"מ בחמש דקות או רצתי 12 ק"מ בשעה עברתי בשעה הרבה יותר מרחק, אז הייתי לי יותר תפוקה, אולם ההספק שלי הוא אותו הספק, כי אם נחשב את השעה נראה שעברתי כל חמש דקות ק"מ. אז כמו שאנחנו יכולים להבין מזה: בפעולה אירובית – יש הרבה תפוקה ומעט הספק. אם נשווה פעולה אירובית לדבר אחר נוכל להשוות זאת כמו ניקוי בית גדול ביום שלם. הספקנו הרבה בהרבה זמן. כלומר, אם היינו מחלקים זאת לפי שעה היינו רואים שבשעה סה"כ מתוך כל היום לא ניקינו הרבה, אבל שעה ועוד שעה ועוד שעה ניקינו בית גדול. בפעולה אנאירובית – יש מעט תפוקה והרבה הספק. אם נמשיך בדוגמא הקודמת, ניקח עכשיו חדר מתוך הבית וננקה רק אותו בזמן קצר. הספקנו רק חדר אחד מתוך הבית, אבל בזמן קצר. המקורות לאנרגיה 1. המסלול האנאירובי אלקטי. המקורות: ATP וCP. מכיוון שזהו המסלול אנרגיה הכי לא מוכר לנו אני אנסה להסביר אותו כפי שהסביר לי אותו המורה שלי לפיזיולוגיה באופן הכי פשוט שיש בעזרת משל: או קיי, מרגע זה עד תום המשל לא קוראים לי מיכל, אני משאילה את השם "אביטל" מאחת המשתתפות האהובות עליי בפורום. אז כן, אני "אביטל" (A) ואני מחזיקה בידיים שלי שלוש (three - T) "פומלות" (P). ביחד אנחנו מבנה כימי שקוראים לו ATP. המבנה כשלעצמו לא יכול לשחרר אנרגיה מבלי שיקרה משהו. ומה קורה בעצם? אתם יודעים, כשמנסים להחזיק 3 "פומלות" זה קצת כבד ו... הופ נפלה "פומלה" אחת! ובמצב הזה אנחנו לא ATP יותר, אנחנו ADP + P("אביטל" ו"דו" "פומלות" + "פומלה" שהשתחררה). המעבר, מATP לADP + P משחרר אנרגיה. עכשיו, כדי שהמבנה הכימי הזה ימשיך לשחרר אנרגיה, הוא צריך לחזור לצורתו המקורית. על פי המשל, אני – "אביטל" בשבילכם כאמור עד סוף המשל, צריכה לחזור ולהחזיק 3 "פומלות". אבל ראבק! אני צריכה עזרה ולא יכולה לעשות זאת לבדי. בפיזיולוגית – צריכה להשתחרר עוד אנרגיה כדי שהADP + P יחזרו להיות ATP. ואז, כאילו משום מקום, מגיח אבירי על הסוס הלבן, שלצורך המשל שינה את שמו ל"צ´רלי" (C). "צ´רלי" שלנו ג´נטלמן – מרים את ה"פומלה" (P) ומחזיק אותה והנה לנו מבנה כימי חדש – CP. "צ´רלי" וה"פומלה" נפרדים זה מזה כדי להחזיר לי את ה"פומלה" ובפיזיולוגית – הCP מתפרק לC + P ואז משתחררת אנרגיה ושוב חוזר המבנה הכימי המקורי ו"אביטל" חוזרת להחזיק שלוש "פומלות" (חזרה לATP.). אז אצלנו בתאים יש המוני "אביטלות" ו"צ´רליים" ו"פומלות" שמספקים לנו אנרגיה ואפשר לומר שזה המקור הראשוני שלנו לאנרגיה. הATP והCP מספקים לנו אנרגיה עצומה אך למשך זמן קצר מאוד (עד 8 שניות). אנו משתמשים בהם לפעולות קצרצרות בודדות שדורשות מאיתנו המון אנרגיה דוגמת: קפיצה לגובה, זינוק לריצה, זריקת כדור, בעיטה, ספרינט, הרמת מסע כבד בפעם אחת. אז מה ההספק שלנו? רב. בזמן קצר משתחררת הרבה אנרגיה. מה התפוקה? סה"כ הכמות של האנרגיה היא לא גדולה, אפילו קטנה. לכן אנחנו לא יכולים לעשות את הפעולות הללו באופן רציף מבלי להפסיק אם אנו מסתמכים רק על המקור האנרגטי הזה. החדשות הטובות הם שבפעילות הגופנית עצמה של רוב האנשים שעוסקים בספורט כחלק מתרבות הפנאי הם לא עובדים כמעט רק על המסלול הזה, אבל הוא חלק בלתי נפרד מסך העבודה שלנו. מכיוון שההתאוששות מהירה מהמסלול הזה (2-3 דקות) לכן אנחנו יכולים לעשות פעולות שדורשות כמה בעיטות (כמו כדורגל) או כמה קפיצות וזריקות וספרינטים (כמו כדורסל) או כמה דחיקות של משקל גבוה עם הפסקות ביניהם וכו´. ולפני סיום המסלול הזה אם זה מעניין אתכם: כמובן שאביטל צ´רלי והפומלה היו משל. במציאות הATP מורכב מיסודות כימיים: אנדנוזין ושלושה זרחנים (ADENOSINE THERR PHOSPHOR) וCP מורכב מקראטין וזרחן ( CREATINE PHOSPHOR ). 2. המסלול האנאירובי לקטי / אנאירובי גליקוליטי כאן מגיעות חבר ותיק שלנו – הסוכר, ובגלל שזהותו המינית עוד לא מגובשת כנראה בפיזיולוגית קוראים לה פחמימה. החבר שלנו הסוכר או החברה שלנו הפחמימה עוברת תהליכים של פירוק שבסופם הוא מתפרק לשתי חומצות פירוביות (שלצורך העניין נקרא לחומצה הזו "חצי סוכר"). תהליך פירוק זה משחרר אנרגיה המספיקה לנו לפעילות הנמשכת בין 20 שניות ל2 דקות דוגמת ריצת 400 מטר, הרמת משקלים במספר חזרות, שכיבות סמיכה. אם כך אנחנו יכולים לראות שהתפוקה רבה יותר (כי למשל בריצה, אנחנו מצליחים לעבור יותר מרחק) אבל ההספק ממש נמוך לעומת המסלול הקודם (לעולם לא נוכל לרוץ באותה המהירות 400 מטר כפי שרצנו 100). ההספק הוא כ50% מהמסלול הראשון. וואלה יופי, אתם אומרים, אבל למה רק עד שתי דקות? ברוך השם לא חסרות לנו פחמימות שיתפרקו ל"חציי סוכרים"! חברים, מי כאן רצה רצה רצה ופתאום הרגישה ששורף לה ברגליים או מי כאן הרים משקל פעם שלישית פעם חמישית ובפעם העשירית כאילו גופו בגד בו? כולנו, וזאת התגובה הטבעית של הגוף. ומדוע? התוצר של החומצה פירובית, או ה"חצי סוכר" הוא חומצת חלב. חומצה – חמוץ, חלב – לבן. זאת מעין חומצה לבנה שהיא בעצם ה"פסולת" של החומצה הפירובית. תפקידה לשתק את הגוף לפני עומס יתר שיכול לפגוע בו. בכל מצב ואפילו עכשיו כשאתם קוראים אותי יש לכם בדם רמת חומצת חלב בערך 1.6 מילימול. הגוף ממחזר את הפסולת הזו ויוצר מהחומצת חלב שוב חומצה פירובית והמחזוריות נמשכת. כל עוד זה קורה הגוף מצליח לפעול ויש יחס שווה בין הצטברות חומצת החלב לבין מיחזורה. ברגע שהאדם מגיע בערך ל50% מהיכולת המרבית שלו הוא מגיע לסף האירובי ומתחילה עליה הדרגתית בייצור חומצת החלב בגופו, אך היא קטנה ולא מפריעה לנו לתפקד ונשמר עדיין איזון בין ייצור למחזור חומצת חלב. מהסף הזה והלאה מומלץ לנו לעבוד! עבודה מתחת לסף הזה אפשר להגדיר כמנוחה – תת אימון, על אף שריכוז חומצת החלב בגופינו דומה בשני המקרים. עליה משמעותית יותר בחומצת החלב מתרחשת בערך ב 65% מהיכולת המרבית שלנו מ2.2 מילימול ב 65% עד ל4 מילימול ב80%. סף זה, ה80%, נקרא הסף האנאירובי. עד כאן הגוף שלנו עבד בצורה אירובית, מנקודה זו ועד ל100% יכולת מירבית שלנו יש זינוק עצום בהצטברות חומצת החלב שלגוף קשה מאוד להתגבר עליו ולכן עד מהרה כל כך שורף שפשוט אי אפשר להמשיך באותו הקצב. אז מה? תשאלו, לא להגיע למצב כזה של ייצור חומצת חלב? מה פתאום? חומצת החלב היא פסולת, אבל היא כאמור – ממוחזרת. הגוף ממחזר היטב את החומצה ומשתמש בה שנית, או במנגנון ההזה - האנאירובי לקטי או במנגנון האירובי (הסבר עליו יבוא הנפרד בהמשך). כדי לאפשר לחומצת החלב להתמחזר יש שתי אופציות התאוששות: 1. התאוששות פסיבית – הפסקת הפעילות בכלל. חיסרון גדול של ההתאוששות הזו – הזמן הרב שלוקח לגוף למחזר את כל חומצת החלב שהצטברה בו. לוקח לגוף עד 3 שעות (!) להפטר מכל חומצת החלב שבו. אז אם נגיד רצנו ורצנו ורצנו, ועברנו את הסף האנאירובי ושרף לנו ועצרנו – אנחנו צריכים לחכות 3 שעות כדי לחזור לפעילות! אם נתחיל שוב פעילות בטרם יחלפו 3 שעות נגיע לסף האנאירובי הרבה יותר מוקדם כי הגוף לא הספיק להתאושש וכאילו "המשכנו" את האימון הקודם. בקיצור – לא שיטת התאוששות מומלצת. 2. התאוששות אקטיבית – הורדת עצימות של הפעילות. אם רצנו ספרינט ועברנו את הסף האנארובי, ונחזור לרוץ ריצה קלה (כזו שלא הביאה ל"שריפה" בגוף), תפונה חומצת החלב הרבה יותר מהר כי: א. יהיה שיפור באספקת הדם לאיברים המנצלים חומצת חלב כחומר דלק למסלול האירובי (הסבר בהמשך). ב. נימים נוספים יפתחו ויהיה שיפור בזרימת דם לשרירים, שבהם ריכוז חומצת החלב גבוה, דבר שיאיץ את העברת חומצת החלב לדם והורדת רמתה בשרירים. ג. שימוש בחומצת החלב כדלק מטבולי למסלול אירובי בשרירים שפעילים באופן מתון בהתאוששות. סינית? לאו דווקא. בקטע זה מספיק שתבינו, שפעילות מתונה מיד לאחר פעילות עצימה, גורמת להאצה במחזור של חומצת החלב ועוזרת לגוף להתאושש הרבה יותר מהר. *עצה לשיפור העבודה – כשהגוף "שורף" בפעילות הגופנית להמשיך לעבוד אבל בקצב מתון יותר*. אגב אחרון – אל תשכחו מאיפה התחלנו. התחלנו מסוכר, שנאגר בגוף בצורת גליקוגן. מאגרי הסוכר שלנו בגוף מדלדלים מאוד מהר, במיוחד לאחר פעילות אנאירובית לקטית. זמן ההתאוששות המינימלי המביא בחשבון את חידוש מאגרי הגלוקוגן הוא 48 שעות, האופטימלי 72 שעות. כלומר – בין אימון אנאירובי אחד לשני קחו 48-72 שעות התאוששות ו"התמלאו" שנית בגלוקוגן, כלומר – איכלו פחמימות 3. המסלול האירובי או!!! כמה דיברנו עליך מר אירובי. אירובי אירובי, "היום עשיתי אירובי", "אני מתאמנת רק אירובי כי אני רוצה לשרוף שומן", "אני עושה רק אירובי כי אני רוצה לפתח את הלב" ועוד פנינים. לכן ותשאלו בחדר כושר אנשים מה זה אירובי ומיד יענו לך "אירובי? אירובי זה שורף שומן", אז חברים, זה לא לגמרי מדויק. יותר נכון זאת השפעה של פעילות אירובית על גופינו, אבל זאת לא ההגדרה. ובכן אירובי פירושו – עם אויר. מכאן מובן שאנאירובי זה – ללא אויר. כפי שראיתם מקודם, במסלול האנאירובי אלקטי ולא במסלול האנאירובי לקטי אין שימוש בחמצן לאנרגיה. במסלול האנאירובי אלקטי משתמשי בATP ובCP (אביטל צ´רלי והפומלות זוכרים?) ובמסלול האנאירובי לקטי משתמשים בפחמימות שמתפרקות לחומצות פירוביות. אין לא כאן ולא כאן שימוש בחמצן. במסלול האירובי יש שימוש בחמצן ואלה הם הוראות ההפעלה: קחו שומן, פחמימה וחמצן, הכניסו למיטוכונדריה בתא (בית החרושת לאנרגיה שנמצא בתא) שירפו, קבלו אנרגיה והנה התוצר שלנו: מים ופחמן דו חמצני. כמה אפשר לעבוד עם המסלול הזה? מ2 דקות עד כמעט אין סוף. זהו המסלול היחיד שאין לו תופעות לוואי. אני חוזרת להתחלה של המאמר – גם כרגע, כשאתם קוראים אותי, גופכם עובד בצורה אירובית כי הוא משתמש לאנרגיה בחמצן, שומן ופחמימות. הוא פועל מתחת לסף האנאירובי. אז צאו מהקטע של "אירובי = הזעה מסיבית והתנשפויות על ההליכון או בשיעורי מדרגה" כי אלה סה"כ צורה של אירובי. אז אם אנחנו יכולים לעבוד כל כך "עד אין סוף" למה אנחנו בעצם מוגבלים ולא כל אחד יכול לטוס בריצת 100 קמ"ש? גבירותיי ורבותיי, קבלו אותו, את השריר שהוא המנוע של הגוף, השריר שתמיד מזכיר לנו את קיומו במיוחד בהתרגשויות, השריר שחלק גדול מאיתנו בזים לו ע"י עישון ואכילת שומנים ללא מידה (הייתי חייבת לומר את זה...), השריר שחיים הכט עשה עליו תוכניות שלמות – הלב שלנו! הלב בהתכווצות שלו שולח דם עשיר בחמצן לכל חלקי הגוף. אם השרירים לא יקבלו חמצן – לא יוכלו להפיק אנרגיה ולא יוכלו לפעול. השרירים תלויים בחמצן שבדם והחמצן שבדם תלוי בלב שישלח אותו לשרירים. להבנת הדברים הבאים עשו ניסוי קטן: מלאו כיור במים , הכניסו את כפות ידיכם מתחת למים, קרבו אותן זו לזו ובצעו מחיאה קטנה. עתה הרחיקו את כפות הידיים זו מזו ובצעו מחיאה גדולה. נכון שכמות המים ש"הושפרצה" החוצה במצב השני הייתה גדולה יותר? ככה גם הלב שלנו. לב של אדם מאומן נותן "שפריצים" גדולים יותר של דם כי נפח הפעימה שלו גדול יותר. ככל שמתאמנים יותר – נפח הפעימה גדל (לא הלב! אין קשר לגודלו של הלב). אם יותר דם "מושפרץ" מהלב יותר חמצן מגיע לשרירים. יותר חמצן מגיע לשרירים נותן אפשרות להפיק יותר אנרגיה ולכן הביצועים בשטח טובים יותר לעומת לא מאומנים. כבר הזכרתי מקודם את השתתפות השומן והפחמימות בשריפה של האנרגיה האירובית. ובכן – בואו נחזור אל המסלול האנאירובי לקטי. זוכרים את חומצת החלב? כשמאטים קצב במטרה להתאושש, חוזרת חומצת החלב להיות חומצה פירובית, וחלק גדול מהחומצות הפירוביות עושה דרכו למיתוכונדריה והופה! נשרף עם השומן והחמצן בעבודה האירובית. הנה לנו שניים במחיר אחד – השתמשנו בפחמימות גם לאנרגיה אנאירובית וגם לאירובית. גדול הא? בגלל זה מומלץ למתאמנים שכבר מאומנים לפחות מספר חודשים לעשות אימוני "הפוגות" או "אינטרוולים": להתחיל לרוץ ריצה קלה, לאחר החימום לרוץ מהר כדקה-שתיים או 200-300 מטר ואז להוריד עצימות למשך דקה - דקה וחצי ואז שוב לרוץ מהר וחוזר חלילה. שימו לב: 1. ככל שמתמודדים יותר עם חומצת חלב – פינויה בגוף הופך יעיל יותר וישנה אפשרות לעבוד בדופק גבוה יותר מהממוצע עד ש"שורף". 2. אנחנו מפרקים יותר פחמימות כי צריך גם לאירובי וגם לאנאירובי, וכומבן שיותר שומן גם נשרף. מאוד מומלץ, 2-3 פעמים בשבוע, לא מדי יום. איך נדע מהו ה100% שלנו והנגזרות שלו (65%, 80%...)? אם אנחנו רצים במעבדה בוינגייט אין בעיה, אבל אנחנו לרוב לא נמצאים בתנאי מעבדה וצריכים להסתמך על פרמטר פשוט שניתן להשתמש בו בשטח וכאן בא הדופק לעזרתנו. הנוסחה המאוד כללית לחישוב דופק מקסימלי היא 220 פחות גילנו. זה לכאורה הדופק המירבי שלנו. למשל. אני, מיכל שפונד כספי (אני כבר לא אביטל להזכירכם), בת 25. אם אני משתמשת בנוסחה זו אני מחסירה מ220 את גילי ומקבלת 195. 195 על פי הנוסחה הזו הוא הדופק הכי גבוה שאני יכולה להגיע בעבודתי. הטווח עבודה שלי הוא 65%-80% מהדופק הזה. כלומר אם אני רוצה לעבוד אני צריכה לעבוד בין 126 ל156. וזאת כמובן שוב – נוסחה כללית ביותר. לרוב היא מתאימה לאנשים, אבל לרוב לא לאנשים מאומנים כי גופם של אנשים מאומנים מתמודד טוב יותר עם חומצת החלב ולכן הזינוק בהצטברות חומצת החלב מגיע בדופק גבוה יותר (אישית אני יכולה להעיד על כך). לכן אל תתרגשו אם אתם מוצאים את עצמכם עובדים הרבה מעל ה80% על פי נוסחה זו ובכל זאת לא שורף לכם ואתם יכולים להתמיד בפעילות. זאת לא נוסחה שאלוהים המציא, זה כולה ממוצע מסכן. כנראה אתם בכושר טוב יותר ויכולים לאפשר לעצמכם לעבוד בדופק גבוה יותר. ברכתי נתונה לכם, אך אל תראו בברכה זאת אישור לעבודה עצימה מדי עבורכם! אם מתחיל לשרוף ואתם מרגישים שאתם לא יכולים יותר – זה השיא, לא צריך להיקרע! מוריי לימדוני את "מבחן הדיבור". דופק נמוך: אפשר לעשות פעילות אירובית ולפטפט. דופק בינוני: אפשר לדבר, אבל באי נוחות מסויימת. דופק עצים: ממש אי אפשר לדבר תוך הפעילות האירובית, מקסימום מילה שתיים. זה המבחן הכי קרוב למדויק והכי אישי, וככה למדתי את גופי. ולסיום – דבר שאותי מעצבן במיוחד - "דופק שריפת שומן" אני אספר לכם סיפור אישי שלי! פעמיים בחיי התגלגלתי לחדרי כושר. הפעם הראשונה שלי לא הייתה מוצלחת במיוחד, הרבה בגלל החוכמה הבאה: התחלתי לעבוד בעיקר בצורה אירובית (כי אירובי "שורף שומן") וטחנתי הליכות ואופניים וחתירה. ניגש אליי מדריך שאמור היה לייצג אדם עם ידע ועל פניו נראה שהכול בסדר איתו – בוגר וינגייט בחינוך גופני, עוסק בפיתוח גוף, ושאל אותי "למה את לא עובדת עם שעון דופק?!" ולמה אני צריכה לעבוד עם שעון דופק? שאלתי אותו. "תראי, ברגע שאת עובדת בדופק נמוך יחסית את שורפת שומן. ברגע שאת מגבירה את הדופק את שורפת את השריר". הא?! שורפת את השריר? איך? על המנגל? לא נשמע לי. אבל אז המעטתי באינטואיציה ובהיגיון שלי, לא סמכתי על עצמי אלא שמעתי מיד בקול ה"מורה" ומיהרתי לענוד שעון דופק. כשהתחלתי את הפעילות חשכו עיניי – בשביל לעבוד בדופק "שריפת השומנים" שהוא אמר לי הייתי צריכה, אשכרה, לזחול על ההליכון. התעצבנתי. יופי, למה אני צריכה לטחון הליכון סתם? נסטלבט בג´קוזי, הרבה יותר כייף ובערך אותו הדופק! הרגשתי שהעבודה לא יעילה לי, ועד מהרה נטשתי את אותו חדר כושר (הרחבה בסיפור חיי). כשהגעתי לחדר כושר הנוכחי בו אני מתאמנת החלטתי בנוקשות – אני לא רוצה לשמוע על דופק. אני עובדת רק על פי האינטואיציה שלי! ובאמת, שנה ומשהו עבדתי על פי הרגשה וזה הצליח, בעיקר אם נשווה את התוצאות אליהם הגעתי. אז מה כאן היה הקץ´?! ובכן: אין דבר כזה "דופק שריפת שומנים" ו"דופק שריפת שרירים". במיתוכונדריה אין מצב שיש הפקת אנרגיה משומן וחמצן ללא פחמימות ואין מצב של הפקת אנרגיה מחמצן ופחמימות ללא שומן. שומן נשרף תמיד. פחמימות נשרפות תמיד. יש? השומנים והשרירים שלנו לא עולים בלהבות אלא בסה"כ האחוז של השומן הנצרך לצורך אנרגיה שונה מדופק אחד לשני. אומנם, ככל שהדופק יותר נמוך אחוז השומן הנשרף מסך כל הקלוריות שנשרפות יותר גבוה מאשר בדופק גבוה יותר, אך! אליה וקוץ בה! נגיד ושרפתי בפעילות 500 קלוריות, ש50% ממנה משומן (זה בדופק נמוך). בפעילות אחרת 1,000 קלוריות, ש30% ממנה משומן (זה בדופק גבוה). במקרה הראשון שרפתי 250 קלוריות משומן, ובמקרה השני, למרות שהאחוז מהשומן קטן יותר, שרפתי 300 קלוריות משומן! כלומר – בכל זאת יותר קלוריות משומן! וכמו כן יש עוד שני דברים שאותו מדריך שכח לציין (או שמה לא ידע...) 1. משאר ה700 קלוריות מהפחמימות שנשרפו נמנעה האפשרות להצטבר ולהפוך לשומן – וגם על זה צריך להסתכל. 2. קצב שריפת השומן נשאר גבוה הרבה יותר גם לאחר תום הפעילות, כי לגוף לוקח זמן להתאושש. ככל שעבדנו יותר עצים – ייקח לגוף יותר זמן להתאושש. יותר זמן להתאושש = יותר שומן נשרף גם אחרי הפעילות. *לכן אם הינכם מאומנים דיו והינכם אנשים בריאים – השתדלו להתאמן בסביבות ה85% מהיכולת המירבית שלהם לקבלת אפקט מירבי*. אגב, עם שעון הדופק חזרתי והתיידדתי בשיעורי הקורס, לאחר שהבנתי ש"דופק שריפת שומן" הוא מיתוס מארץ המיתוסים והוא כיום משמש לי בעיקר כהתראה לפני המעבר לסף האנאירובי שלי. זהו יקיריי, מקווה שלא קיבלתם יותר מדי כאב ראש עם השמות המפוצצים כאן. והנה העצות שנית, מרוכזות: 1. שורף לכן בשריר? קרוב לודאי הגוף התמלא בחומצת חלב. התאוששות בצורה אקטיבית – הנמיכו פעילות. 2. למי שמתאמן כבר תקופה - בצעו אימוני אינטרוולים 2-3 פעמים בשבוע להגברת נפח הפעימה של הלב. 3. דאגו לאכול פחמימות אחרי פעילות כדי למלא את הגוף בגליקוגן. 4. עבדו עם שעון דופק – אבל לא בכדי להישאר ב"דופק שריפת שומנים" אלא להתמיד לא לעבור את הסף האנאירובי ולעבוד בטווח בין הסף האירובי לסף האנאירובי. 5. אל תיקחו כתורה מסיני שטויות לא הגיוניות כמו "דופק שריפת שומן" ובדקו את זה לעומק. אני רוצה מאוד להודות למורים שלי: תודה מיוחדת ליובל קסוטו – פיזיולוגיה ואנטומיה, שאצלו למדתי את רוב התורה, מירון רובינשטיין – תנועה וכוח, אלי סדרס – תורת האימון, חגי כהן – חדר כושר מעשי. כמו כן תודה למאמן ואדים לאבה, שעונה לי על עשרים אלף השאלות שלי מדי שבוע. מקורות: השיעורים של המורים הנ"ל, הספר "הכושר לרזות" של מלי תבור, הספר "הפיזיולוגיה של המאמץ" מאת שחר נייס וד"ר עמרי ענבר. מקווה שמאמר זה ישפיע לטובה וייעל את העבודה שלכם, כי מכל עבודה טובה ניתן להפיק עבודה טובה יותר. שלכם בחיוכים ובברכת דרך צלחה, מיכל שפונד כספי

בוקר טוב וחג שמח........ כל הכבוד לך על המאמר המאלף..לא קראתי את כל ההסברים,שחלקם מעייפים "להדיוט"כמוני, אבל אהבתי את שאר ההסברים והתובנות אליהן הגעת-על סמך אינטואיציה וידע-.אותו תהליך פחות או יותר עבר עלי ,לצערי ללא רמת הידע שקיימת אצלך... חזקי ואימצי!!!!!!! יום טוב..מיקי