שלום יש לי שאלה או שתיים שחשובות לי ואודה על תשובה

שלום רציתי לשאול כמה שאלות.הייתי מתאמן בחדר כושר 3 שנים והגעתי לביצועים יפים מבחינתי אבל הכתף החלה לכאוב בצורה נוראית והפסקתי ,גם בגלל שאני לא רוצה לשעבד את עצמי יותר לאוכל מיוחד שכבר לא נהניתי ממנו ומבנה הגוף שלי נהייה ממש מנופח ולא יפה(קשה לי לרוץ יש לי פלטפוס קשה).אחרי מנוחה מסיבית לכתף הרגשתי יותר טוב והתחלתי להתאמן בבית שוב בלי משקולות בשביל להיות מעוצב ולשמור על כושר טוב.השאלות שלי הם כאלה-1)אני עושה מתח לגב וליד קדמית איזה תרגיל אוכל לעשות ליד אחורית וכתפיים? 2)לא יוצא לי לאכול הרבה אבל אם אני מתאמן פעם ביומיים אז אני יכול לאכול חלבונים ולגדול באופן יחסי?(לא כמו במשקולות כמובן) ואם לא אז באיזה תרגילים כללים של פלג גוף עלייון אוכל לגדול באופן יחסי ללא משקולות ? כי רזיתי מאוד מאז שהפסקתי עם המשקולות אני רזה מאוד באופן יחסי תודה רבה על התשובות

1. סמיכות מרפקים (שכיבות סמיכה) - טוב לזרוע אחורית , ולכתף קדמית בנוסף כמובן לחזה. 2. סמיכות מרפקים.