ריצה נכונה

RE: ריצה נכונה מחבר: ירון פישר תאריך: 9.12.2004 שעה: 06:55 אני מרשה לעצמי להניח שאתה לא תקבל תשובה לא מנומקת, לכן אפצח בהסבר קצר על מטרות חימום: 1. להעלות אתהדופק באופן הדרגתי ל"דופק עבודה" 2. לחמם את המפרקים כדי להוריד את צמיגות נוזלי הסיכה 3. לייצב את המפרקים ע"י איתגור הדרגתי של רפלקס המתיחה 4. אחרי יקיצה - להפחית את הלחץ ההידרוסטטי בתוך עמ"ש מטרות 2 ו 3 אינן דרושות לריצה שאינה ספרינט, מטרות 1, 4 מושגות באופן ספונטני בריצה. לגבי "קול דאון", אכן נחוץ - לשיפור ההחזר הורידי אחרי פעילות ממושכת של הגפיים התחתונות. הליכה בקצב בינוני מהיר למשך 3 - 5 דקות תספיק. כמו"כ תודה על המשוב ודברי השבח. זה השכר היחידי שאני מקבל כאן. לירון שלום רב ! ברצוני להגיב על מה שנראה אולי בלתי רלוונטי לנושאי הפורום , אבל הנני מוצא חובה לדון בכך ולחדד , כי בנפשנו הדבר ! זה נכון שאיני מקבל דברים כמובנים מאליהם , ונדמה לי ששנינו חוטאים בחטא זה , וטוב שכך !!! וברשותך אציין מדוע : 1.יצר הסקרנות – פגם מולד שאין ביכולתי להתגבר עליו. 2.הרצון לשתף – אם אני זוכר היטב , במספר הזדמנויות ציינת כי נטלת על עצמך את המשימה להפיץ את התורה של בריאות וכושר גופני. מבין השורות גם הבנתי , כי קצה נפשך מכל השרלטנים למיניהם , שצצים להם כפטריות , ומוכרים את מרכולתם העלובה. במובן מסוים הצורך לשתף וכמה שיותר , הינה צורך טבעי שלנו כבני אדם , וגם אינטרס שמטרתו לרתום כמה שיותר אנשים לדרך שנראית לנו נכונה. באופן זה ההשקעה חוזרת , וזאת באמצעות האסטרטגיה של להפרות ולהיות מופרה בחזרה. ולענייננו : היות והמטרה העומדת בפניי הינה שריפת שומן , רצוני שתהיה לי בקרה על אחוזי השומן בגופי. כמו שהבנתי אחת הדרכים המומלצות על ידך , הינה מדידת היקפי המותניים באזור הפופיק. ישנה דרך נוספת ששמעתי עליה והיא , מדידת עובי קפל העור הנעשית באמצעות משהו דמוי אטב. ורציתי לשאול: 1.איזו טכניקה עדיפה ? 2.מהו יעד אחוזי השומן וכיצד אני מודד זאת ? נתונים רלוונטיים: גיל - 50 גובה – 173. בברכת לב שמח ופנים מחייכות אמנון.

קיימות מספר שיטות למדידת אחוזי השומן בגוף. כל שיטה תעמוד למבחן ב 3 קטגוריות: דיוק,מהירות ובטיחות ותצטרך לענות על השאלות הבאות – 1) האם השיטה מספקת נתונים על היחס בין רקמת השומן לעומת רקמת הגוף הרזה (שרירים, עצמות,רקמות חיבור) המרכיבים את גופכם כך שניתן לדעת בבירור כמה ק"ג שומן עליכם להפחית ממשקלכם ולא כמה ק"ג עליכם להפחית ממשקלכם ? 2) האם הירידה במשקלכם היא "איכותית" ? כלומר, האם הירידה במשקל נובעת בעיקר מאיבוד שרירים (מים וחלבון) דבר שיגרום לחולשה, ירידה בקצב חילוף החומרים ומראה רופס או שעיקר הירידה נובע מהפחתה ברקמת השומן וירידה בהיקפים? 3) האם תפריטכם מספיק מאוזן בכדי לאפשר לכם להפחית בצורה היעילה ביותר ממשקלכם? ונחזור לענינו השיטות – מדידת קפלי העור: בשיטה זו מודדים את עובי העור במספר מקומות בגוף באמצעות קליפר (מכשיר מכני) וע"י הצבה בנוסחה קבועה מראש מקבלים את המדידה עצמה. החסרונות מיד בולטים לעין. מכיוון שהגוף נתון בכל עת לשינויים הרי שלא ניתן לאתר במדויק את המקומות שלפיהם נעשתה המדידה הקודמת כך שאחוזי השגיאה הם גדולים למדי. חיסרון זה מקבל חיזוק מהעובדה שהגוף אינו מאבד או מוסיף רקמת שומן בצורה שווה בכל האזורים, כך שלמעשה אין לנו אינדיקציה ברורה על היחס בין רקמת השומן לבין רקמת הגוף הרזה. כלומר, מלבד הידיעה על כיוון המגמה הכללית אין לנו למעשה דרך לקבוע האם הירידה במשקל היא איכותית ואכן נובעת מאיבוד רקמת השומן ולכן לא נוכל לקבוע עד כמה התפריט שלנו אכן מותאם לנו. חיסרון נוסף – מכיוון שנתוני המדידה מוצבים בנוסחה קבועה מראש, אין הנוסחה מתחשבת בפרמטרים גופניים כגון: גיל, גובה ומבנה, פרמטרים אשר עשויים לתת מידע נוסף על אופי קצב חילוף החומרים ובכך להשליך ישירות על בניית התפריט שלנו. מהירות המדידה של שיטה זו נתונה למיומנות של הבודק עצמו, דבר שמשפיע במידה רבה על איכות המדידה. היתרון של שיטה זו הוא בבטיחות שלה – היא אינה גורמת נזק בשום רובד שהוא. דיוק: נמוך מהירות: בינוני בטיחות: גבוה מדידה ע"פ מוליכות חשמלית: בשיטה זו מודדים את אחוזי השומן בגוף באמצעות מכשיר אלקטרוני השולח פולס חשמלי נמוך. המכשיר מתחשב בנתונים כגון מינו, גובהו ומשקלו של הנבדק. חיסרון המדידה נובע מכך שהמדידה מתבססת על התנגדות החשמלית של הרקמות השונות (שריר לעומת שומן) – דבר שניתן בקלות להשפעה ע"י שינוי תכולת נוזלי הגוף או טמפרטורה (חיצונית ופנימית). לכן – המידע היחיד שניתן לקבל משיטה זו הוא המגמה הכללית וגם זה בתנאי שאנו מבצעים את המדידה באותם תנאים ככל שניתן. כלומר בהנחה שסדר היום שלנו קבוע ולכן כמות הנוזלים שבגוף ברגע המדידה זהה לכמות הנוזלים שהייתה בגוף בשעת המדידה הקודמת, בסביבה שהטמפרטורה החיצונית שלה זהה כאשר אנו במצב גופני זהה (טמפרטורה פנימית). היתרון של שיטה זו הוא המהירות שלה מכיוון שתהליך המדידה אוטומטי ואינו תלוי במיומנות הבודק. חיסרון שנוי במחלוקת של שיטה זו הוא מידת הבטיחות שלה. מכיוון שמדובר בזרם חשמלי נמוך הניתן ממקור חיצוני – לא ידועות ההשפעות לטווח הארוך מכיוון שלא נעשו מחקרים הבודקים זאת. דיוק: נמוך מהירות: גבוה בטיחות: בינוני >שקילה תת-מימית: שיטה זו היוותה במשך ה 30 שנה האחרונות את הסטנדרט האולטימטיבי לבדיקת הרכב הגוף. שיטה זו בודקת את נפח הגוף תוך שימוש בעובדה שרקמת גוף רזה צפופה יותר משומן. המדידה הינה מדויקת ביותר ונותנת מענה איכותי לכל השאלות הנ"ל. החיסרון הבולט של שיטה זו הוא המהירות שלה. בדיקה באמצעות שיטה זו היא איטית ומייגעת למדי וכרוכה באי נוחות מסוימת ולכן היא משמשת את אנשי המחקר בעיקר. העובדה שבדיקה זו נעשית באגן ממולא מים עשויה להוות גורם מרתיע לאנשים מסוימים מה שעשוי להשפיע על גורם הבטיחות עבורם. דיוק: גבוה מהירות: נמוך בטיחות: בינוני BODFOD: בשנים האחרונות פותח מכשיר המבוסס על עיקרון "השקילה התת-מימית". בדומה ל עיקרון של השיטה הקודמת, טכנולוגיית המכשיר בודקת את נפח הגוף (תוך התחשבות במאפיינים פיזיולוגים) תוך שימוש בעובדה שרקמת גוף רזה צפופה יותר משומן. המדידה נעשית על בסיס דחיקת אוויר לעומת טכניקת השקילה במים. ולכן הבדיקה קלה,נוחה,מהירה ובעלת רגישות ודיוק גבוהים ביותר. תוצאות המדידה עונות על השאלות הנ"ל ולכן מספקות תשובה לשאלה המהותית ביותר לגבי כל מתאמן – האם תוכנית התזונה והאימונים אכן מניבים את התוצאות הרצויות בצורה הטובה ביותר. דיוק: גבוה מהירות: גבוה בטיחות: גבוה לכן כאשר אתם עולים על המשקל חישבו פעמיים לפניי שאתם שוקלים דיאטת כסח או אכילה בלתי מבוקרת להגשמת מטרותיכם. אני מקווה שעניתי לשאלתך שלך אלי זיק !!!

כאשר אתה קובע "לא מדוייק", מהי אם כן רמת הדיוק? ייתכן שרמת הדיוק המוצעת מספיקה לשואל? כמה הערות לגופו של עניין: חוסר הדיוק של מיקום הקאליפר נלקח בחשבון, לכן המדידה מתבצעת על פני 5 - 7 אתרים שונים. רמת הדיוק היא 5% ובאה לידי ביטוי רק בין טכנאים שונים ולא בבדיקה חוזרת ע"י אותו טכנאי. כמו"כ האינדיקציה מוגבלת בגלל שאין תמיד קורלציה בין רמת השומן התת עורי וכמות השומן הנצברת בקרביים למשל. השיטה המבוססת על התנגדות חשמלית אינה מסוכנת היות ומדובר בזרם חלש מאוד, זמן חשיפה קצר ביותר, ותדירות בדיקה זניחה. יחד עם זאת החישוב מבוסס על צפיפות קבועה של רקמות, עניין חמקני המתנהג דווקא כמו משתנה אנתרופולוגי. כלומר השיטה הזו אינה מתאימה לאנשים ממוצא מעורב, למשל. חוסר הדיוק בשיטה 5% פלוס מינוס. לכל שאר גורמי חוסר הדיוק התייחסת, אני חושב. לגבי השיטה התת מימית: גם היא חסרת דיוק היות ונפח הגוף הינו מידע חסר ערך אם אין לך מידע מדוייק על צפיפות הרקמות... כמו"כ אויר שנותר בריאות גורם לציפה ומגדיל את הטעות. הטעות במדידה = 3% פלוס מינוס. כמו"כ לא ציינת את השיטה הכי מדוייקת שיש = תהודה מגנטית. ולסיום, השיטה הכי יעילה שיש ע"מ לקבל אינדיקציה למגמת הרזייה = מדידת היקפים ב, נניח 3 אתרים שונים.