שוב חלבונים ומסת שריר

אני שמן בן 35 ועושה דיאטה לא קיצונית (כבר ירדתי כ 15 ק' ) וצועד כל יום כשעה בדופק גבוהה (140-150) אך הדרך עוד ארוכה לBMI שלי. עתה קצב הירידה הואט. אני רוצה להוסיף אימוני כוח להגדלת מסת שריר אבל הבנתי שאז אצטרך לצרוך כמות גדולה של חלבונים (מה עוד שצריכת חלבונים מלווה תמיד בצריכת שומנים) - וכך לא ארד במשקל ולא אוכל לדעת אם אני מוסיף מסת שריר או שומר על משמניי :) מה אתה ממליץ? קודם לרדת ליחס BMI נורמאלי ורק אחרכך להוסיף אימוני כוח או להתחיל כבר עכשיו. ואם בצריכת חלבונים עסקינן - האם צריך לספק לגוף חלבונים גם אחרי צעידה שכזו כפי שאני עושה כיום שבעיקרה היא אירובית??? אני צועד בלילות ולא ארצה לשון עם ארוחה בבטן:)

השאלה שלך מאוד מורכבת אני אנסה לתת לך כמה נקודות חשיבה: 1.דיאטה עתירת חלבונים(כמובן לא בצורה מוגזמת) שבאה בשילוב עם אימוני כוח יכולה דווקא לסייע בהרזיה, מפני שהיא תעזור לך לפתח מסת שריר שבין השאר יעזרו לך לשרוף קלוריות. 2.גם אם לא תרד במשקל זה לא אומר שלא תוכל לפקח על ההרזיה.חוץ מזה שתוכל להבחין בשינוי בגופך, יש אפשרות של מדידית אחוזי שומן בגוף. 3.חובה לספק לגוף חלבונים לאחר צעידה שכזאת.אולי קיימת אפשרות להזיז את שעת הפעילות? 4.קשה לתת המלצה גורפת אם לחכות שתגיע ל- BMI נורמלי, זה תלוי בך, למרות שאימוני כוח בשלב כזה בשילוב עם פעילות אירובית ותזונה נכונה הם בד"כ השילוב המוצלח בדרך לBMI תקין. 5.אני ממליץ לך גם להתייעץ עם הרופא שלך כי אתה עושה כמה שינויים בהרגלים שלך. כדי שיבדוק שבריאותך תקינה, ואין לך מניעה לעסוק בפעילויות שהזכרת.וגם יוכל לתת לך טיפ או שניים על תזונה נכונה. בהצלחה!

רציתי להוסיף על הדברים הנ"ל: כאשר מתוכננת ירידה גדולה במשקל הגוף, כמו במקרה שלך, בהתחלה אבדן המשקל הוא מהיר ונובע בעיקר מאיבוד נוזלים. לאורך הזמן הירידה מואטת בגלל שאיבוד שומן כרוך במאזן אנרגיה שלילי, כלומר בחסך קלוריות מהגוף (כמו בדיאטה) - כדי לאבד ק"ג איכותי מהגוף, כלומר שרובו שומן ומעוטו מסת גוף רזה (שרירים) יש "לחסוך" כ-7000 קלוריות. לכן הירידה היא בערך ק"ג בשבועיים. בנוסף, הירידה היא לא קו חלק וישר, אלא דומה יותר למדרגות. כל כמה זמן מורגשת עצירה בירידה, בגלל שהגוף נדרש להסתגל למצב החדש. אל תתייאש! אם תתמיד באותו אופן (או תעשה שינוי חיובי באורח החיים) הירידה תמשיך ואולי אף בקצב מהיר יותר. אימוני כוח חשובים מאוד גם כשאר המרחק מה בי אם איי התקין גדול (ובשלב זה הם חשובים במיוחד) משום שהם עוזרים לשמור על מסת הגוף הרזה (שרירים) ולכן עוזרים לשמור על קצב חילוף החומרים, השרירים עוזרים להאצה בירידה (משום שהם "שורפים" יותר קלוריות) וכמובן עוזרים לשמור על גוף מחוטב ויפה ולא גוף מדורדל לאחר ירידה דרסטית במשקל. אני מניחה שבסופו של התהליך זה מה שאתה רוצה. חלבונים - אם הפעילות הגופנית שלך היא הליכות יומיות ואימוני משקולות מתונים כמות החלבונים שעליך לצרוך אינה משמעותית כל כך. לא מדובר כאן על חטיפי חלבון ושייקים למיניהם, אלה פשוט בתפריט עשיר בחלבון איכותי. חלבון איכותי הוא חלבון שאינו מלווה בשומן רב. בקבוצה זאת נמנים מעדני הדיאט, טונה במים (טוב במיוחד) בשר עוף והודו רזים, גבינות רזות (ובעיקר קוטג' רזה שכרגע אינו נמצא על המדפים) ואני מוסיפה גם גבינה צהובה 9% שעשירה מאוד בסידן. בכל מקרה רצוי להוועץ בתזונאי. בהתחלה, לאחר כמה שבועות של אימוני כוח, אתה עלול לראות עצירה או עליה במשקל, אולם לחוש בהצטמצמות הגוף (יותר מקום במכנסיים, כתפיים יותר רחבות...). הירידה תמשיך ואף בקצב מהיר יותר לאחר שהגוף יסתגל. אני לא מומחית, אבל יש לי ידע ונסיון רבים, ואם אתה רוצה עוד הסברים אתה מוזמן לכתוב לי לאימייל. אני ממליצה בחום על שילוב של פעילות אירובית ואנארובית לירידה במשקל, על פי המחקרים האחרונים בנושא.