עזרה מחורש

נכנסתי למאמר באתר אמריקאי על כושר גופני, המאמר נכתב על ידי מאמן כושר של קבוצת כדורגל מקצוענית בארה"ב. הכתבה הייתה על התאוששות למחרת משחק כדורגל. זה מה שהיה כתוב שצריך לעשות: Just Easy Jog , Speed 9-10 km/h. 30 min. Followed by intermittent Dynamic flexibility ( movement prep style) 1.תוכל להסביר לי איך אני יודע מה זה מהירות 9-10 כי אני לר רץ על הליכון 2.מה זה אומר : גמישות דינמית לסירוגין (בסגנון הכנת תנועה" איך מבצעים את זה? תודה לך