התחמצנות שמנים

שלום רב. יש לי 5 שאלות: 1) איך מבחינים בין דג ממים עמוקים לבין דג אחר? יש סלמון נורווגי (קפוא. זה טוב?) אך יש סלמון מארץ אחרת, שבו אולי אין מספיק אומגה 3! 2) איך זה שחום של בישול/אפיה, אינו פוגע באומגה שבדג? עד כמה ימים לאחר הבישול/אפיה היא נשמרת? 3) הבנתי שבאגוזי מלך יש אומגה 3. אגוז (לא קלוי) שנקנה מקולף מקליפתו הקשה ובחלקו גם מהדקיקה, תוך כמה זמן השומנים שבו יתחמצנו? לאכול מיד לאחר פיצוח הקליפה? 4) עוד הבנתי שאומגה 3 מצומח היא רק ALA. אני אוכל ביום 3 כפות זרעי פשתן וחופן אגוזי מלך, כמה מזה הגוף ימיר לEPA ו DHA? האם זה מספיק? 5) אני קונה טחינה מכבישה קרה. אם השומשום נקלה, זה הרס את השומן שבטחינה? שאלתי הרבה כי אני מאוד משתדל לאכול נכון. תודה רבה!

איש האומגה שלום רב, רמה גבוהה של חומצת שומן אומגה 3 קיימת בעיקר בסלמון, מקרל, הרינג, הליבוט, סרדינים, אנשובי וטונה אדומה (כחולת סנפיר). יתר הטונות אינן עשירות באומגה 3. טונה בהירה המוכרת לנו מקופסאות השימורים אינה עשירה באומגה 3. דגים אלו, על אף היותם עשירים בשומן, הם דלים בשומן רווי. חשוב לדעת כי טיגון מבטל את הערך הבריאותי של דגים. במספר מחקרים נמצא שאכילת דגים מטוגנים או קציצת דג לא הפחיתו את הסיכון למחלות ולעיתים אפילו להפך- הגבירו את הסיכון למחלות. צריכה של דגים צלויים או אפויים קשורה עם הגברת כמות אומגה 3 בדם בעוד שצריכה של דגים מטוגנים או קציצות דג מוכנות לא. אגוזי מלך שאינם טריים, מכילים אומגה 3 שבחלקו הגדול התחמצן ונהרס. לכן עדיף לקנות אגוזי מלך בקליפתם ולקלפם באופן עצמאי סמוך למועד האכילה. רבע כוס של אגוזי מלך מכילה בין 2-3 גרם של אומגה 3. כדי ליהנות מהיתרונות התזונתיים והבריאותיים של זרעי הפשתן, יש צורך לטחון הזרעים. הקליפה הקשה מקשה על מערכת העיכול לפרק את הזרעים וללא טחינה, הם יוצאים שלמים בצואה ורכיבי התזונה שבהם לא נספגים בגוף. חשוב לקנות זרעים שלמים ולטחון בסמוך למועד האכילה. לא מומלץ לקנות זרעים טחונים! השמן בזרעי הפשתן רגיש מאד ומתקלקל במהירות עקב חשיפה לאור, לחום ולחמצן. הייתי ממליצה לטחון כל פעם כמות קטנה בסמוך למועד האכילה. כף זרעי פשתן טחונים מספקת כ-1,800 מיליגרם של אומגה 3. יתרונותיה של אומגה 3 מדגים גדולה יותר על פני מקורות של אומגה 3 מהצומח והסיבה לכך שאומגה 3 מהצומח מגיעה כחומצת שומן ALA ועליה לעבור בגוף סינתזה נוספת ואילו אומגה 3 מהחי היא כבר חומצת שומן שעברה את תהליך הסינתזה.(EPA, DHA). אין בידי נתונים לגבי יעילות הסינתזה של EPA ו-DHA מחומצת השומן ALA. אני מאמינה שהיעילות שונה מאדם לאדם. מסיבה זאת זרעי פשתן ואגוזי מלך אינם מספקים את התצרוכת המלאה של אומגה 3 ויש לצרוך גם אומגה 3 ממקור חי, דגים. ההמלצה היא לאכול פעמיים בשבוע מנת דג עשיר באומגה 3 כמו סלמון או לצרוך כמוסות של אומגה 3 משמן דגים. לקריאה על כמוסות אומגה 3 950 מ"ג של סולגאר: http://www.solgar.co.il/?CategoryID=253&ArticleID=423 קלייה של השומשום פוגמת בשומן שבו. לכן עדיף לאכול טחינה מכבישה קרה שבה איכות השומן לא נפגמת. חשוב לציין כי בשומשום אין אומגה 3 אלא אומגה 6. אני שמחה שאתה משתדל לאכול נכון שבוע טוב ובריאות שלמה עדי ישראל