השלמת מלחים לאחר ריצת נפח

שלום רב, אני מתאמן למרתון תל אביב. ידוע לי שלאחר ריצות נפח ארוכות הגוף סובל ממחסור במלחים עגב ההזעה הממושכת (מדובר בריצות של מעל לשעתיים). שאלתי היא כיצד מומלץ לי להחזיר את איזון המלחים בצורה האופטימלית לאור העובדה שאני סובל מלחץ דם גבולי (130-145 סיסטולי, דיאסטולי 70-80) ולכן נמנע בדרך כלל ממזונות עתירי נתרן? בתודה על התשובה המפורטת ככל האפשר. ערן

אם אתה רץ מרתון מעל שעתים (ופחות משלוש שעות ) אז כנראה אתה בכושר גופני מאוד גבוה . רק להשכלה כללית , אדם שחום גופו גבוה מאוד , קצב חילוף החומרים בגוף הוא בערך 100 % מהתקין , כלומר פי 2 , בריצת מרתון קצב חלוף החומרים גדל ב 2000 (אלפים ) % מעל הנורמלי . וכעת בקשר לשאלה הדרך הכי טובה ואמינה לדעת כמה נוזלים אתה מאבד במשך הריצה היא להשקל לפני הריצה ומיד לאחריה . הירידה במשקל היא כמות הנוזלים שהגוף איבד ואותה צריך להשלים . החישוב הוא קילו לליטר , כלומר כ 4 כוסות מים על כל קילוגרם של ירידה במשקל כמו כן אפשר לבדוק את צבע השתן , אם הוא בהיר , סימן שאין חוסר רב בנוזלים וכמובן אם הוא כהה , יש לשתות יותר . ההמלצות "היבשות " הן לשתות שתי כוסות מים כשעתים לפני הריצה ועוד שתי כוסות כחצי שעה לפני הריצה , במהלך הריצה , כל רבע שעה לשתות כוס מים .בקשר לכל חטיפי המזון ושתיה איזוטונית , אתה צריך לבדוק בעצמך ולהחליט מה מתאים לך אם בכלל הכל תלוי גם בקצב ובעצמת האימונים שלך , אם אתה רץ להנאתך , אפשר להסתפק בהחלט במים רגילים ובדיאטה הרגילה שאתה שומר במשך ימי השבוע הרגילים מבחינת הלחץ דם הגבולי , הוכח מעבר לכל ספק שפעילות סגופנית מורידה ערכי לחץ דם , כך שאל תפסיק לרוץ ... כמובן מומלץ לעשות בדיקת לב במאמץ לפני שאתה רץ מרתון .