שאלות על דיאטה, קלוריות ומשקל

יש לי מספר שאלות בנוגע לדיאטה ומשקל, והייתי רוצה לדעת האם אני פועלת נכון. אני לקראת גיל 20, אני באה ממשפחה עם השמנת יתר, סוכרת, מחלות לב וכו', ולכן החלטתי להפסיק לשחק בבריאות שלי ולהוריד במשקל אחת ולתמיד. זו לא הדיאטה הראשונה שלי, אך הפעם אני רצינית לטווח ארוך מאחר ואני כבר לא ילדה. אין לי יכולת לעסוק באופן קבוע בפעילות גופנית. התחלתי דיאטה לפני כשבוע וחצי, ואני מנהלת יומן אכילה באופן קפדני, אני כרגע 76 ק"ג ו164 ס"מ. אני מקצה לעצמי 1300 קלוריות ביום, ויעדים נוספים בינהם לאכול יותר ירקות ופירות ולשתות יותר מים. יש לי אנמיה ולכן המליצו לי לקחת קומפלקס בי ואבץ, ורופא המשפחה המליץ לי לקחת אומגה 3, אשר את כל אלה רק עכשיו התחלתי לקחת באופן יומי ולהקפיד. בנוסף אני לוקחת רטלין ולכן אני לא יכולה לדבוק בתפריט ובחרתי לספור קלוריות במקום, כך שאוכל לחלק את מספר הארוחות לפי לוח הזמנים שלי. הייתי רוצה לדעת יותר על קצב ירידה, אני יודעת שבהתחלה הקצב מהיר יותר וככל שעובר הזמן ואני מתקרבת למטרה הוא מאט. מה קצב הירידה הנוראמלי בשבועות הראשונים? איך מחזור משפיע על המשקל? 1. האם יש חלוקה נכונה בין פחמימות, שומן וחלבונים ביום? 2. אני מאוד אוהבת סושי, אבל לא אוכלת יותר מפעמיים עד שלוש בשבוע. הייתי רוצה לדעת כמה קלוריות זה רול של סושי: 6 יח' סלמון נע ואבוקדו. וגם מדי פעם 6 יח' סלמון סקין (מטוגן) ואבוקדו. לא מצאתי תשובה ברורה לאף אחד מהרולים. 3. אני מכינה שניצל בבית, אני מודעת שמטוגן זה לא בריא אבל אני לא מסוגלת לאכול אותו בצורה אחרת. האם החישוב שלי נכון? דוגמא למנה יצא 438 קלוריות: 100 גרם חזה עוף (דק)- 129 קלוריות. שיערתי כעד ל-25 גרם פירורי לחם - 92 קלוריות. שליש ביצה - 31 קלוריות. כף וחצי שמן קנולה- 186 קלוריות. 4. לחמניה לבנה שמזכירה במראה שלה חלה קטנה, האם גם היא 110 גרם - 330 קלוריות? אני מעוניינת להוריד בין 20 ל23 קילו, הייתי רוצה לדעת מהי תפיסה מציאותית לזמן הורדה במשקל זה. תודה מראש ושבת שלום!

חשוב גם לציין כי אני לא מעוניינת בקבוצה כלשהי ואין לי אפשרות לממן שום דבר כרגע. אני רוצה לעשות שינוי בחיים שלי ועלי לעשות אותו לבד, אבל בשכל. יש לי מוטיבציה, אני רק רוצה לדעת שאני פועלת נכון.

שלום לך, אכן את נשמעת מאד נחושה בתהליך ושפויה בדרכך. כל הכבוד! וטוב שאת פונה ושואלת. להלן התייחסותי לשאלותייך: ראשית, הזכרת בשאלתך שאת סובלת מאנמיה. ללא קשר לקומפלקס בי ואומגה 3, האם רמת הברזל שלך תקינה? אנמיה יכולה לנבוע מרמת ברזל נמוכה/רמת וטמין B12 נמוכה. אני ממליצה לבדוק רמת פריטין - זהו מאגר הברזל לשעת חירום. במידה והוא נמוך יש לקחת גם תכשיר ברזל. ההחלטה להרבות בשתיה היא מבורכת וחשובה. וודאי שאת שותה כ-2 ליטר ביום. מכסת הקלוריות שהקצית לעצמך נשמעת סבירה, אך למרות המוטיבציה הגבוהה להתליך, אני ממליצה לך לפגוש דיאטנית קלינית, לפחות פעם אחת לשם קבלת תפריט בריא ומאוזן המתאים לצרכייך. מומלצת גם בקרת משקל בהמשך התהליך אך לפחות פגישה אחת, כדי להיות שקטה שאינך מזיקה לעצמך. באשר לקצב הירידה: לצערי, אין כל דרך לחזות את הקצב מראש. קצב הירידה מושפע מגורמים רבים כגון: כמה קלוריות אכלת לפני הדיאטה לעומת היום, מה מצב קצב חילוף החומרים שלך בעקבות דיאטות שעשית בעבר (בד"כ יש התייעלות מטבולית, ומדיאטה לדיאטה אנו יורדים לאט יותר), גיל, מין, רמת הפעילו תהיומיומית שלך ועוד... ברור שבהתחלה תמיד יורדים מהר יותר (כ-1 ק"ג בשבוע) אך אלה נוזלים שיוצאים ולא פירוק רקמת שומן. ההרזייה האמיתית מגיעה בהמשך ואז הקצב איטי יותר. לעתים מרגישים שינוי בהיקפים בגוף ופחות שינוי במשקל. מחזור משפיע על המשקל אך לא על תהליך ההרזיה. לפני מחזור בד"כ אוגרים נוזלים ולכן רואים משקל גבוה יותר שבמהלך המחזור יורד. אך לאורך זמן כמובן שרואים ירידה, ללא קשר למחזור. בהחלט יש חלוקה מומלצת של אבות המזון בתפריט היומיף 50-60% פחמימות, 15-20% חלבונים, 30% שומן. את מוזמנת לקרוא על פירמידת המזון וללמוד איך עושים זאת נכון. לשאלותייך הקלוריות: 1. שניצל - החישוב שלך נראה נכון. אני מזמינה אותך לנסות לאפות את השניצל בתנור ואז תחסכי את ה-186 קלוריות של השמן. יוצא טעים. 2. לחמניה - אם משקלה 110 גרם, אזי ערכה הקלורי אמור להיות עד 300 קלוריות ולא יותר. 3. סושי - בעיקרון הינו מזו ןדל שומן ודל קלוריות. ברור שכאשר הוא מטוגן יכיל יותר. בד"כ 1 רול נע סביב 200 קלוריות. אני מאחלת לך הצלחה רבה!!!