כמות סיבים ביום לנשים והשפעה על מערכת העיכול

שלום, אני בת 39. מהו מינון הסיבים התזונתי המומלץ עבורי? והאם כמות טובה אך גדולה של סיבים עם הרבה מים יכולה לגרום לגזים או נפיחות בבטן? אני מגיעה ל כ 35 סיבים ביום עם תוספת של בנפייבר. לוקחת תוספת כי סובלת מעצירויות. מגיעה ל 2 וחצי ליטר מים ביום ועם הסיבים שותה הרבה. תודה מראש

שלום הכמות מספקת נדרשים בין 20 -30 גרם ליום