כאבי ברכיים בזמן ספורט

שלום לך, לפני כמעט שנתיים עברתי ארטרוסקופיה, עקב קרע במיניסקוס ומאז תפקודי בכל הנוגע לעמידה ממושכת, ריצה וספורט למוגבל מאוד. הספורט היחידי שאני מבצע הוא הליכה, שחיה ואופניים. בעוד כחודש אני מתחיל להדריך אופני הרים. כיום ממצב רכיבה של חצי שעה ביום ו - 3 שעות רכיבה בסוף שבוע, אני צריך להגיע ליכולת רכיבה של 5 - 7 שעות ביום. הרכיבה כפי שתהיה במהלך ההדרכה איננה רכיבה אינטנסיבית מבחינת מאמץ רגעי, אך בהסתכלות על יום שלם, שבוע, חודש... העניין הוא אינטנסיבי בהחלט. כהכנה לחודשיים של רכיבה אינטנסיבית אני מעוניין להעלות משמעותית את הסיבולת והמסה של השרירי הירך בפרט והרגליים ככלל. (האמת שאינני יודע בדיוק מה ההבדל) - בשורה התחתונה, לחזק! 1. מה עלי לעשות כהכנה? נאמר לי שכאבים בברכיים יכולים להופיע כיוון שהרגל לא היתה זמן רב תחת מאמץ ולהעזר בתחילה בכדורים שמונעים דלקת. מהו הכאב "בגדר הנורמה", כלומר עד איזה סף אני יכול לבצע פעילות ולדעת שהכאב הוא כחלק מהמאמץ ויתפוג בעתיד (כמובן שאינני מדבר על ברך שננעלת, נפיחות, אודם וכיוצא בזאת) 2. האם ישנם תוספי מזון שעלי לקחת כדי לחזק את השרירים ולמנוע בעיות בריאותיות? דבר שלישי ואחרון, במקרה של כאבים מתגברים בברכיים, שכאמור אזור רגיש אצלי, מה עליי לעשות? בתודה מראש, אלעד