מזונות שמעלים סרוטונין

שלום רב, אני יודע שבכללי פחמימות מעלות סרוטונין אבל אשמח אם תרשמו בשבלי רשימה קטנה ( או הפניה לקישור אם יש ) של המזונות ה"מצטיינים" בהעלאת סרוטונין, אני מבקש זאת עקב מקרה של דיכאון לא קל + עקב כך שאני מוגבל בכמות המזונות אותם אני אוהב/מסוגל לאכול. תודה רבה

שלום יוני, קודם כל התנצלותי על הזמן שעבר. לכאורה שאלת שאלה פשוטה אבל.... השאלה היא בעצם על טריפטופן, חומצת אמינו חיונית (והכי נדירה מבין ח.האמינו) ההופכת לסרוטונין. מזונות חלבוניים (ובעיקר חיות לשעבר על חלקיהן) מכילים את הכמות הגבוהה ביותר של חומצת אמינו זו, אך בשל תחרות עם חומצות אמינו נוספות הכמות הנספגת בסופו של דבר היא קטנה, ואפילו רמות הסרוטונין יורדות (אחרי ארוחה עשירת חלבון). אכילת פחמימות לעומת זאת, הגם שמכילות כמות קטנה של טריפטופן, מאפשרת ספיגה טובה יותר שלה (גם בגלל פחות תחרות, ויש גם קשר לאינסולין). לצערי לא הצלחתי למצוא אף רשימה של פחמימות עשירות בטריפטופן. המחקרים אשר מצאתי מדברים בעיקר על חשיבות ה"פחמימות"- אבל כקבוצה, ללא ציון פחמימות ספציפיות. צרפתי 2 קישורים לרשימות. העליונה מקיפה הרבה יותר אך לא מצאתי מזון פחמימתי מובהק, והמזונות הלא חלבוניים היחידים שכן הצלחתי למצוא היו תרד וקמחים אשר פחות נפוצים במחוזותינו (קמח שומשום, קמח זרעי כותנה, קמח סויה). מבין המזונות המכילים כמות גבוהה של פחמימות, נראה שלקטניות מקום יחסית גבוה בתכולת הטריפטופן. מה שכן, בננה אינה מקור טוב כנראה (הטריפטופן לא מצליח לחצות את דרכו אל מוח), וויטמין בי 6 (פירידוקסין) חשוב גם הוא לתהליך ההמרה לסרוטונין. ויטמין בי 6 נפוץ יחסית במזונות מגוונים ואין הרבה מקרי חוסר שלו. עבור רוב האנשים, בתזונה רגילה ומאוזנת ישנה כמות מספקת ואף יותר מכך של טריפטופן. בגלל שאמרת שיש הגבלה מסוימת במזונות אותם אתה צורך, כדאי לפנות לדיאטן/ית על מנת לוודא שתזונתך מאוזנת גם עם הגבלות אלו, או מציאת פתרונות אם לא. ובאופן אישי: פעילות גופנית ידועה כמרימת מצב רוח נהדרת (ויעילותה נבדקה ונמצאה דומה לתרופות אנטי דכאוניות), ויתרונותיה עולים על יתרונות אכילת פחמימות :) http://nutritiondata.self.com/foods-000079000000000000000-1.html? http://www.healthaliciousness.com/articles/high-tryptophan-foods.php