חנוכה: איך מכינים לביבות בריאות ומזינות?

חנוכה הוא אחד החגים הכי שמחים וגם הכי טעימים שיש. ובכל זאת, לא פשוט לעמוד בדילמה התזונתית שהחג מציב בפנינו: ליהנות מהמאכלים המסורתיים ולשלם על כך בייסורי מצפון, או לוותר על התענוג הקולינרי ולהישאר רזים, חטובים ובריאים יותר?

מסקר שערכנו באתר זאפ דוקטורס עולה כי 47 אחוז מהגולשים מעדיפים לביבות, 23 אחוז בחרו בסופגניות, 15 אחוז לא ידעו להחליט והשאר לא נוגעים במאכלים האסורים.

אז האם יש דרך שבכל זאת נוכל ליהנות מלביבות חמות וטעימות ולא לשלם את המחיר הבריאותי?

כדי ליהנות מלביבה מזינה ודיאטטית יותר, עדיף להמיר את תפוחי האדמה בירקות שורש אחרים, למשל בטטה. צילום: שאטרסטוק

לא חייבים לטגן: מתכון לסופגניות אפויות

לכבוד החנוכה: 11 מיתוסים על שמן

כדי שלא תאלצו להתמודד עם השאלות הקשות האלה, פנינו לתמי סירקיס מאמנת בריאות מוסמכת, ולענת מטיאש תזונאית קלינית, ובעזרתן ריכזו עבורכם מספר כללים שבעזרתם תוכלו להמשיך ליהנות מלביבות מבלי לוותר על הבריאות, ואפילו לא על הטעם:

• העדיפו אפייה על פני טיגון: זה לא סוד שאפייה היא דרך ידידותית המאפשרת לנו להפוך מזון מטוגן למזון בריא וטוב יותר. כשאופים, אפשר לחסוך בכמויות השמן הגדולות המתבקשות בעת הטיגון ועדיין ליהנות ממאכל טעים, מזין ובעיקר דיאטטי יותר. בעוד שלביבה מטוגנת מכילה כ-90 קלוריות, לביבה אפויה מגיעה לכ-45 קלוריות – בדיוק חצי מהכמות.

• במקום תפוחי אדמה העדיפו ירקות שורש: כדי ליהנות מלביבה מזינה יותר וגם דיאטטית יותר, תוכלו להמיר את תפוחי האדמה, או חצי מהם, בירקות שורש אחרים - למשל: בטטה, קולרבי או גזר. הם מלאים בערכים תזונתיים טובים, בוויטמינים, במינרלים ובנוגדי חמצון, והם מעלים את הערך הגליקמי (רמת הסוכר) בדם בצורה מתונה יותר בהשוואה לתפוחי אדמה.

• הוסיפו עשבי תיבול: נענע, פטרוזיליה, כוסברה ושמיר הם לא רק משפרי טעם פופולריים. אם תוספו אותם לבלילת הלביבות תשפרו את הרכבן התזונתי ותעשירו אותן בכלורופיל, שבין היתר משפר את פעילות המערכת החיסונית, מצמצם את הסיכון למחלות קשות ואף מסייע במניעת ריח רע מהפה.

• ותרו על הלביבות המתוקות: לביבות מתוקות עשויות להכיל כמות נאה של סוכר, מה שהופך אותן לממתק, בייחוד כאשר מתלווה אליהן ממרח עתיר בקלוריות, כמו שמנת. לעומת זאת, לביבה המכילה מלח בכמות מתונה, לרוב תעלה לכם בפחות קלוריות, ותוכלו לאכול אותה לצד מטבל מזין כמו רסק עגבניות או טחינה.

• הוסיפו מעט מיץ עגבניות סחוט לבלילה: עגבנייה טרייה שנסחטת במקום אל תוך בלילת הלביבות, יכולה לשפר מאוד את ערכן התזונתי של הלביבות וגם להוסיף להן טעם נהדר. למעשה, יתרונן התזונתי של העגבניות רק ישתפר, בזכות אפקט החימום שגורם לזמינות גבוהה יותר של הליקופן – נוגד חמצון חיוני שמצוי בעגבנייה.

• החליפו את הקמח הלבן בקמחים נטולי גלוטן: זוהי המלצה מצוינת בעיקר עבור חולי הסוכרת, אך גם לכל מי שנמנע מגלוטן מטעמי בריאות או מסיבות אחרות. במקום לשלב קמח לבן בבלילה, נסו להוסיף מעט קמח תפוחי אדמה, קמח חומוס או אפילו שקדים או אגוזים טחונים. קמחים אלה מכילים ערכים תזונתיים טובים יותר, כמו סיבים תזונתיים שמשפרים את פעילות מערכת העיכול ומסייעים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

• מטגנים? השתמשו בתרסיס שמן: אם כבר החלטתם לטגן, כדאי שתשתמשו בשמן בחוכמה. כיום ניתן לרכוש (בחנויות בישול ואפייה) מיכל ייעודי לריסוס שמן (שפריצר), המאפשר להשתמש בכמות קטנה יותר של שמן. אגב, כדאי לוותר על תרסיסי השמן הקנויים שלרוב מכילים חומרים משמרים ועוד תוספים פחות ידידותיים לבריאות.

תרסיס שמן מאפשר להשתמש בכמות קטנה יותר של שמן. צילום: שאטרסטוק

וכעת, לאחר שעוררנו את בלוטות הטעם, הגיע הזמן למתכונים:

לביבות קישואים דלות פחמימות / שירה שפיצר, דיאטנית קלינית ב"כללית" מחוז שרון שומרון 

*כ-20 לביבות, כל לביבה כ-20 קלוריות.

מצרכים:

4 קישואים

1 בצל בינוני

2 ביצים

2 כפות קמח שקדים

מלח, פלפל

מעט שמן לטיגון או ספריי שמן

אופן ההכנה:

מחממים תנור ל-175 מעלות

מגרדים את הבצל ואת כל הקישואים בפומפייה גסה וסוחטים היטב.

מערבבים עם שאר הרכיבים.

יוצרים לביבות ואופים למשך כ-10 דקות.

לביבות קישואים. אילוסטרציה: שאטרסטוק

לביבות כרובית עסיסיות / ענת מטיאש, תזונאית קלינית

*כ-10 לביבות, כל לביבה כ-76 קלוריות.

מצרכים:

כרובית בינונית

1 ביצה + 2 חלבונים

1 בצל קטן

1 כפות קמח חיטה מלאה

תרסיס שמן

מלח, פלפל

אופן ההכנה:

מבשלים את הכרובית, מצננים, מניחים במסננת וסוחטים.

במעבד מזון מעבדים ביצים, חלבונים ובצל.

מוסיפים את פרחי הכרובית, הקמח והתבלינים, וממשיכים לעבד, רק עד שהחומרים קצוצים היטב. היזהרו מעיבוד יתר.

יוצרים לביבות בעזרת כף.

מרססים תבנית במעט שמן ומניחים את הלביבות.

אופים בתנור שחומם ל-180 מעלות עד להשחמה.

לביבות כרובית. אילוסטרציה: שאטרסטוק

לביבות תרד חגיגיות / מיכל הלפרין, מאמנת כושר וכתבת בריאות

*כ-10 לביבות, כל לביבה כ-50 קלוריות.

מצרכים:

5 כוסות עלי תרד טריים (או 400 עלי טרד מוקפאים שמפשירים מראש)

חצי בצל קצוץ דק

4-5 עלי בזיליקום קצוצים דק

3 ביצים

200 גרם גבינה בולגרית 5%, או חצי חבילה טופו שנטחן מראש בבלנדר.

2-4 כפות קמח כוסמין

מעט מלח (לעיתים המליחות מהגבינה תספיק) ופלפל

אופן ההכנה:

מאדים את התרד במחבת ללא שמן וקוצצים גס. מסננים מנוזלים.

מוסיפים את שאר הרכיבים ומערבבים.

יוצרים לביבות ואופים בתנור ב-175 מעלות למשך 15-20 דקות.

לביבות תרד. אילוסטרציה: שאטרסטוק

סייעה בהכנת הכתבה: מיכל הלפרין, כתבת zap doctors.