הפרעות-שינה

התמודדות עם הפרעות בשינה למרות שתהליך ההרדמות הוא כה טבעי, אחוז מאד גבוה מהאוכלסיה סובל, מפעם לפעם, מהפרעות בשינה. הפרעות בשינה באות לידי ביטוי בקושי להרדם, בשינה לא רגועה או בהתעוררות בשעת בוקר מוקדמת מדי. העובדה שגלולות שינה הן בין התרופות הנמכרות ביותר (יחד עם משככי כאבים ותרופות הרגעה), מעידה על עוצמת הבעיה. רוב נדודי השינה נובעים מדאגות, המולידות מחשבות טורדניות. כאשר המצב נרגע, ההפרעות בשינה לרוב חולפות מאליהן, ללא כל צורך בטיפול רפואי או בטיפול פסיכולוגי. הבעיה מסתבכת, כאשר מתפתחות ציפיות שליליות ביחס לשינה. אנשים רבים, עוד לפני לכתם לישון מצפים בדאגה לעוד לילה ללא שינה. אין ספק, שציפיות שליליות אלו נוטות להגשים את עצמן. הן מולידות דאגות, המובילות למחשבות טורדניות, המדירות שינה מעינינו. המסקנה היא, ככל שאנו רודפים אחר השינה כך היא בורחת מאתנו. מאחר שהפרעות בשינה הן כה נפוצות, אנשים פיתחו מגוון רחב של שיטות, המכוונות להתגבר על התופעה. מבין מגוון שיטות הטיפול בהפרעות שינה, ^^השיטה השלילית ביותר היא נטילת תרופות שינה באופן קבוע^^. מספר סיבות לכך: 1. תרופות שינה גורמות להתמכרות. כלומר, נטילת תרופת שינה כל לילה, במשך מספר שבועות, עלולה לגרום לאדם לפתח תלות בתרופה, כך שבלעדיה הוא לא יוכל להרדם. 2. תרופות שינה משבשות את מחזוריות השינה הנורמלית. שינה נורמלית מאופיינת במחזוריות מבחינת עומק השינה. כל מחזור נמשך כ-90 דקות. מחזוריות זו היא חיונית לשינה רגועה ומרעננת. 3. תרופות שינה מונעות חלומות, החיוניים לשינה בריאה. במחקר ידוע על חשיבות חלומות, השתתפו שתי קבוצות אנשים שישנו במעבדה. לכל המשתתפים נבדקו גלי המוח במהלך השינה. את הנבדקים מקבוצה אחת, החוקרים העירו בכל פעם שגלי המוח שלהם העידו שהם התחילו לחלום, ואילו את הנבדקים מהקבוצה השניה העירו רק לאחר שהחלום הסתיים. כל הנבדקים התעוררו מספר פעמים שווה במהלך הלילה. במחקר נמצא, שחברי הקבוצה שאופשר לה לסיים את החלומות, התעוררו בבוקר בתחושה הרבה יותר רגועה מאשר חברי הקבוצה שנמנע מהם לחלום. ישנן מגוון שיטות פסיכולוגיות קצרות מועד, המכוונות לעזור לאדם להרדם גם ללא תרופות שינה. הבסיס של כל השיטות הוא, לא לרדוף אחר השינה, אלא לחכות שהיא תגיע באופן טבעי. למרות שאנשים ששנתם נודדת נשבעים שכל הלילה הם לא עצמו עין, מחקרים מראים, שזו רק הרגשה ולא עובדה מדויקת. אנשים ששנתם נודדת, במהלך הלילה נרדמים מספר פעמים, ובכך הם מספקים לגופם את מינימום השינה ההכרחי. גם במהלך היום הם נוטים להרדם מפעם לפעם. המסקנה היא, אם אתם חשים ששנתכם נדדה כל הלילה, אל תתרגשו מזה, קחו את זה בקלות. ככל שפחות תדאגו, תרדמו יותר מהר. הנסיון מראה, שהסחת דעת ממחשבות טורדניות, תורמת לשינה טבעית. במקום להתמקד במחשבות הטורדניות, מומלץ להאזין לרדיו, למנגינות שקטות או לקלטות הרפיה. כמו כן, ניתן ללמוד, מספרי הדרכה המיועדים לקהל הרחב, שיטות להפנוזה עצמית. הפנוזה עצמית אינה מסוכנת, כפי שחושש חלק מהציבור שאינו מתמצא בשיטה. הפנוזה עצמית מגבירה את יכולתו של האדם לשלוט על מחשבותיו ועל אברי גופו. במקרה שכל השיטות שניסיתם לא הביאו לשינה, אני ממליץ לצאת מהמיטה ולבצע פעולות שבמשך היום לא הספקתם לעשות, או שדחיתם אותן מתוך עצלות או מתוך אי רצון. בכל מקרה, התוצאה תהיה חיובית: או שיתבצעו הפעולות שזמן רב דחיתם, או שהמחשבה על ביצוען תגרום לכם להרדם במהירות.

התגברות על חלומות בלהות חלומות מפחידים, שלעיתים גורמים לנו להתעורר שטופי זעה, מאד שכיחים אצל ילדים ומבוגרים כאחד. חלום כזה משקף פחדים ודאגות, המעסיקים אותנו בשעות היום. בלילה, הפחדים באים לידי ביטוי בצורת תמונות דמיוניות. לעיתים קל מאד לזהות את הקשר שבין הנושא המטריד אותנו בשעות היום, לבין החלום שהופיע בלילה אולם לעיתים הגורם המטריד הוא תת הכרתי, ולכן אנו לא מצליחים לזהות אותו. אני מתיחס לחלום כמו לסיפורים או לסרטים דמיוניים. רוב הסיפורים והסרטים מכילים שני שלבים: בשלב הראשון, גיבור הסיפור או גיבור הסרט ניקלע למצב של סכנה. המתח שלנו עולה, תוך כדי הזדהות עם הגיבור. בשלב השני, הגיבור מצליח להחלץ מהסכנה ואנו משתחררים מהמתח. הבעיה עם חלום בלהות היא, שהוא מכיל רק חצי סיפור או חצי סרט. בחלום, הגיבור, שהינו לרוב החולם, או אדם הקרוב אליו, נקלע לסכנה, ואז החולם מתעורר בבהלה מבלי שישלים את חלומו ומבלי שיחלץ את הגיבור. סקירה של סיפורים וסרטים עלילתיים מראה, שבשלב ההחלצות, הגיבור מיישם אחת משתי צורות פעולה: החלצות בשיטות הגיוניות-אנושיות או החלצות בשיטות מאגיות-על אנושיות. דוגמאות לגיבורים המשתמשים בשיטות אנושיות הן: טרזן, רובין הוד, ג'ימס בונד ודוד במלחמתו כנגד גולית. דוגמאות לגיבורים המשתמשים בשיטות על אנושיות הן: סופרמן, האיש הביוני, אלדין ומנורת הקסמים, ומשה בהחלצו מים סוף. סקירה של הסכנות בפניהם ניצב האדם מראה, כי מחלקן ניתן להחלץ בשיטות אנושיות, ואילו מחלק אחר, אין כל אפשרות אנושית להחלץ. בעבר הרחוק, סכנות מהן האדם הקדמון התקשה להחלץ בשיטות אנושיות היו קשורות לרוב באסונות טבע. בחברה המודרנית, מלבד אסונות טבע, יצרנו גם סכנות מסוג חדש כמו: מטוס המתפוצץ באויר, מעלית המתדרדרת, מכונית החוצה מסלול ובאה לקראתנו ומתאבד פלסטיני. אני מציע לכל אדם החולם חלום בלהות, להתיחס לחלומו כאל חצי סרט. החלום נגמר בשיא הסכנה, כאשר גיבור החלום עדיין לא מצא שיטה להחלץ ממנה. לאחר שהתעורר מחלומו המפחיד, על בעל החלום לדמיין את החצי החסר, ולסיים את החלום "בסוף טוב", בדומה לרוב הסיפורים והסרטים. אם הסכנה בפניה ניצב גיבור החלום היא כזו שניתן להחלץ ממנה בשיטות אנושיות, מה טוב. במידה ולא, על בעל החלום להתיחס לחלומו כאל סרט מדע בדיוני, ולדמיין את גיבורו משתמש בשיטות החלצות מאגיות כיד הדמיון הטובה עליו. לדוגמה, חלק גדול ממטופלי נוהגים לבחור במקל קסמים המרחיק את הסכנה, או להפוך את הגיבור לדמות הדומה לסופרמן. הנסיון מראה, שסיום טוב של חלום מגביר את הביטחון העצמי ומצמצם בצורה משמעותית את הופעתם של חלומות בלהות. מובן, שכמו כל שיטה טיפולית, השיטה המוצעת אינה פתרון מושלם לכל חלום ולכל חולם. ישנם מקרים המצריכים יעוץ פסיכולוגי מעמיק יותר.

התמודדות עם מצבי דחק מיום שהמצב הבטחוני החל להדרדר, פנו אלי ידידים ומטופלים רבים בשאלה דומה: איך מתמודדים עם הלחצים ועם הדאגות. חלק ניכר מהאנשים סובל מתסמינים גופניים רב גוניים, שרק לאחר ברורים רפואיים ממושכים נאמר להם, שתופעות אלו מקורן במתח נפשי. לפונים אלי אני מסביר, שלפני שמיישמים שיטות להפחתת מתחים, ישנה חשיבות מרבית להבין את משמעות התסמינים הגופניים והנפשיים, המופיעים במצבי דחק. למה זה קורה לי? תגובות גופניות ונפשיות במצבי דחק הן נורמליות ושכיחות אצל כל אדם נורמלי. תגובות אלו קשורות לאינסטינקט קדמון המלווה אותנו עוד מתקופת שוכני העצים - אינסטינקט ההשרדות. כאשר אדם ניצב בפני מצב המעורר בו תחושה של סכנה, גופו מפריש הורמוני חרום, שהידוע ביניהם הוא האדרנלין. עליה ברמת האדרנלין בדם עוזרת לנו לגייס אנרגיה לצורך מלחמה או מנוסה. בשעה כזו, תפקודנו משתפר ואנו מסוגלים לבצע פעולות, שבמצב של רוגע לא היינו מסוגלים לבצען. בעת שהורמוני החרום מופרשים בעוצמה גבוהה מדי, תפקודנו פוחת ואנו מרגישים לעיתים אובדי עצות ופחד מפני אובדן שליטה. נבחן עתה את התגובות הגופניות והנפשיות השכיחות בעת חרדה, שרבים כה סובלים ומפחדים מהם, וניווכח עד כמה הן תרמו להשרדותם של אבותינו הקדמונים. פעימות לב חזקות- הלב דומה למנוע של מכונית, המזרים דם וחמצן לכל אברי הגוף. במצב סכנה, הגוף זקוק לתוספת אנרגיה. לכן כאשר אנו חוששים מפני סכנה חמורה, הלב מחיש את פעימותיו. אדם הסובל מפעימות לב עקב חרדה, חשוב שיעבור בדיקות גופניות מתאימות. במידה ולבו נמצא בריא, אין לו מה לחשוש מפעימות הלב החזקות. הן אינן מסוכנות. הן דומות לפעימות לב חזקות בעת התעמלות או בעת ריצה מהירה. קוצר נשימה- בעת בהלה נשימתנו נעתקת באופן טבעי. כלומר, אנו קופאים במקום ונשימתנו נעצרת למספר שניות. אם הסכנה נמשכת, אנו עוברים לנשימות שטחיות, הגורמות לתחושה של קוצר נשימה. עצירת הנשימה עוזרת לחיות היער ולאדם הקדמון להסוות עצמם בפני טורף מתקרב. עצירת הנשימה מקטינה סיכוי שהטורף ישמע ויריח את הנשימות, או יבחין בתנועת בית החזה. רעידות בידים או ברגלים- כאשר אנו נבהלים, שרירי הגוף מתכווצים, במטרה להכין אותנו לקראת תגובת "מלחמה או מנוסה". במידה ולא נלחם ולא נברח, השרירים מתעיפים מהמתח הגבוה בו הם מצויים. שריר עיף עלול לרעוד מהמאמץ. זעה מוגברת- כיוון שהלב פועם במהירות ושרירי הגוף מכווצים, נוצר חום פנימי. הגוף מצנן את עצמו בעזרת זעה. כתוצאה מכך, לפני ביצוע פעולה שאנו חוששים ממנה, אנו נוטים להזיע. שלשול והטלת שתן תכופה- נטיה לשלשול והצורך לרוקן את שלפוחית השתן לעיתים קרובות מאד, הנם חלק מתופעות מצב החרום התורמות להשרדות. אין ספק, שיותר קל ויותר נוח להלחם או לטפס על עץ לאחר שרוקנו את הגוף מהפרשותיו. נוסף על כך, במידה ובעת הקרב נקבל מכה בבטן, מעיים גדושים ושלפוחית מלאה עלולים להתפוצץ ולגרום להרעלה פנימית. מובן שחשוב לשלול בעיה גופנית העלולה לגרום לשלשול או להטלת שתן תכופה. צמא- רבים מהאנשים הסובלים מחרדות, לא יוצאים מפתח ביתם ללא בקבוק מים. מצב חרום גופני גורם לתחושת צמא, כיוון שרוב מערכות הגוף מצויות בפעילות יתר וחום הגוף עולה. הפרעות בשינה - במצב חרום, "לא ינום ולא ישן שומר ישראל". הורמון האדרנלין מעורר את הגוף כמו קפה חריף. גם בעת שנחוש עיפות רבה, נתקשה להרדם, נתעורר מוקדם בבוקר או ששנתנו תהיה לא רגועה. במצב כזה, מומלץ להמנע, ככל האפשר, מלקיחת תרופות שינה, הגורמות לתלות ולשיבוש במחזור השינה הנורמלי. רגישות לרעש. בעת מצב סכנה ביער, האדם נעשה ערני, וכל רשרוש קל יקלט בחוש השמיעה. בחברה המודרנית, כאשר אנו חוזרים לביתנו לחוצים וחרדים, רעש הילדים או עצמת מקלט הטלוויזיה עלול לעצבן אותנו. הפרעות בריכוז- בעת חרדה, אנו מתקשים לקרא, לצפות בסרט או לנהל שיחה ארוכה. מוזר לחשוב, שהפרעות בריכוז תרמו להשרדותנו ביערות העד, אך ניווכח שהן תרמו לכך רבות. כושר הריכוז מאופיין בשתי צורות: ריכוז ממוקד וריכוז מפוזר. התופעה דומה לזרקור המכוון לעבר במה. ניתן להאיר את השחקן הראשי כאשר סביבו חשוך, או ניתן להאיר את כל הבמה. כאשר האדם הקדמון מצא שורש ורצה לבחון אם הוא רעיל או לא, תחילה היה עליו להתבונן סביבו ולבחון אם אין כל סכנה נשקפת. כאשר הוא נוכח לדעת שהסביבה נקיה מסכנות, הוא נרגע ולכן רמת האדרנלין בדם פחתה. במצב כזה, לבו פעם באיטיות, שריריו רפו, וכושר הריכוז נעשה ממוקד. אם לפתע ישמע רעש מאיים, רמת האדרנלין בדם תעלה, קצב פעימות הלב יואץ, השרירים יתכווצו והריכוז יתפזר לכל עבר. גם אם האדם יזהה זאב בודד ניצב מולו, אסור לו למקד את הריכוז בזאב, כיוון שרוב חיות הטרף מתקיפות בלהקות: אחת מלפנים ושתיים מאחור. מחשבות טורדניות - כאשר אנו במצב של חרדה, מחשבות טורדניות מציפות אותנו. לעיתים המחשבה הטורדנית ממוקדות בנושא המטריד אותנו ולעיתים המחשבות קשורות לפחד מהפחד. כלומר, אנו מפחדים מתופעות החרדה עצמה. לדוגמה, אנו חרדים מפעימות הלב, שמא יגרמו להתקף לב, או מסחרחורת, שמא תגרום להתעלפות. ביערות העד, מחשבות טורדניות על טורף חדש שניראה באזור, תרמו לזהירות יתר ולהכנת "תוכנית מגירה", למיגורו של הטורף. מה לעשות כאשר זה קורה לי? אינסטינקט הישרדות כפי שהוצג כאן, דומה לתוכנת מחשב, שהוחדרה לדיסק הקשיח בתחילת עידן המחשבים. בעת שהתוכנה הוחדרה, היא היתה מאד חיובית ויעילה, אך במהלך השנים נוספו תוכנות מהירות ויעילות הרבה יותר. אין אפשרות למחוק את התוכנה הישנה. בכל פעם שאנו חרדים אינסטינקט הישרדות פועל. אני סבור, שישנה חשיבות שכל אדם יהיה בקיא בשיטות פסיכולוגיות לעזרה ראשונה נפשית, כשם שכל אדם, בן תרבות, חייב לדעת שיטות בסיסיות בעזרה ראשונה גופנית. כיוון שהבנו, מהסעיפים הקודמים, שתסמיני החרדה קשורים לעליה ברמת הורמוני החרום בדם, יש צורך ליישם שיטות פסיכולוגיות המורידות את רמתם. נשימות מרגיעות - השיטה הפשוטה והמהירה ביותר להורדת רמת האדרנלין בדם, היא בעזרת מספר נשימות, מעט יותר עמוקות. הקצב המומלץ הוא: שאיפה קצרה ועמוקה, עצירת הנשימה למספר שניות כדי לאפשר לחמצן להספג ונשיפה ארוכה ואיטית, במטרה לרוקן כליל את הראות.לאחר הנשיפה נעצור שוב את הנשימה למספר שניות עד השאיפה הבאה. שתים שלוש נשימות בקצב כזה, משחררות תחושה של חנק, מפחיתות את קצב פעימות הלב, משפרות את כושר הריכוז ומרגיעות מאד. חשוב ללמוד לבצע נשימות מרגיעות אלו, גם בנוכחות אנשים זרים, מבלי שהם יבחינו שאנו נושמים בקצב השונה מהרגיל. הרפיית שרירי הגוף- כאשר שרירי הגוף מכווצים, וכתוצאה מכך אנו חשים ברעידות בידיים או ברגליים, אפשר להרגיע את השרירים ובכך להפסיק את הרעידות על ידי ביצוע תרגיל של כיווץ ושחרור האברים המכווצים. ניתן לשלב את שיטת הנשימות המרגיעות עם שיטת כיווץ השרירים. נשאף אויר מהאף ונעצור למספר שניות. בעת עצירת הנשימה נכווץ בכוח רב את כפות הידים, בעת הנשיפה הארוכה נשחרר גם את ה