קרע בשריר הירך האחורי

שלום רב , לפני חודש נוצר לי קרע חלקי בשריר הירך האחורי עם שטף דם מהירך עד השוק , הפסקתי פעילות למשך חודש (פעילות שאני מבצע 5 פעמים בשבוע הליכה של 12 ק"מ / מכשיר אליפטיקל שעה ) השבוע עשיתי בדיקת US - במיקום הכאבים באספקט פנימי של הירך האחורית ( שליש אמצעי ) הודגם קרע חלקי של השריר המסררינג באורך כ- 3.5 ס"מ בעובי 0.6 ס"מ " , עדיין חש בכאבים , אני בן-47 שאלות : האם אני יכול להתחיל לבצע הליכות מתונות כ-6 ק"מ ? איזה תרגילים מומלצים לחיזוק / איחוי מהיר של הקרע ? הבנתי שיש אסכולות הממליצות על מנוחה מוחלטת ויש שמדברות על חזרה לפעילות אשמח מאד למענה