כאבים בעליית מדרגות ועוד

שלום אני בת 27 יש לי כאבי ברכיים מזה כמה שנים בעליית מדרגות ורגישות.אולי חשוב גם לציין שיש גם כאבים בגיד אכילס בצעדים הראשונים של הבוקר דו"צ. נתנו לי בפיזיוטרפיה תרגילי חיזוק של הארבע ראשי שהוא מאד חלש אצלי. היום זה היום ה4 ברציפות שאני עושה את התרגילים, סיימתי עכשיו וקמתי ונורא כואבות לי הברכיים. על מה זה מצביע.? כמו מה זה נשמע? התדירות מוגזמת? המשקולת כבדה מדי? שאלה נוספת אם יש לי כאבי ברכיים אחרי שאני יוצאת מג'קוזי חם\ סאונה.. זה אומר שיש לי דלקת? ועל זה מה מצביע? תודה תודה