תרגילים לחיזוק שררי שוקיים וירכיים

אני בן +14 בגדילה. פניתי לאורטופד מומחה, עקב כאבים מהקרסוליים לשוקיים לברכיים ועד לירכיים. המלצתו :חיזוק שררי שוקיים וירכיים מקדימה ומאחור.(אבחנה: SHINSPLINT BILATERAL) אני מבקש הפניה לדפים עם תרגילים מתאימים או דפים סרוקים לנ"ל.חוץ מזה יש לי תור רק בעו דחודש+ למכון פיזיוטרפיה. תודה מראש ים + אבא שלו.