תרגילים לחיזוק שרירי הברכיים

שלום. אני סובלת מכאבי ברכיים ואחרי שביקרתי אצל אורטופד הוא אמר שכנראה שרירי הברכיים שלי חלשים ואני צריכה פיזותרפיה לחיזוק השרירים. כרגע אני בשירות הצבאי שלי, והזמינות של תורים מאוד נמוכה, ואני לא בטוחה מתי באמת אני אוכל להגיע לפיזתרפיה. רציתי לשאול על תרגילים עליהם אני יכולה להתחיל לעבוד בעצמי? תודה מראש :)

מעין שלום. מצ"ב שני תרגילים: עלית מדרגה- עמידה קרוב למדרגה, הנחת רגל על המדרגה, הטיה קלה קדימה בגו זקוף כך שהמשקל מעל כף הרגל. עליה על המדרגה עד שהרגל השניה באויר. לא להגיע ליישור מלא של הרגל העולה. ירידה חזרה עד שהרגל האחורית מגיעה לרצפה. 10 עליות x 3 סדרות. בין הסדרות חצי דקה מנוחה. מכרע במקום- עמידה עם פיסוק ברוחב האגן, שליחת רגל אחת קדימה בצעד רחב, ידיים על המותניים, גו ישר, בטן מעט מכווצת. כפיפה בו זמנית של שתי הברכיים עד למצב שהברך האחורית קרובה לרצפה. עליה לעמדת המוצא. מינון כנ"ל. בשני התרגילים יש לבצע בשתי הרגליים. בהצלחה.

ואי... כל כך, כל כך תודה :) לילה טוב...