תרגילים לחיזוק השרירי הברך +תרגילי מתיחה ל itb

היי, אני שנה וחצי אחרי ניתוח כריתה באורתוסקופיה למניסקוס שהיה בכ 70% קרע ועדיין יש לי כאבים אחרי פעילות מתונה. הרופא אמר לי לעשות את התרגילים הנ"ל בחדר הכושר אך התרגילים שהמאמן נתן לי מפעילים לא מעט לחץ על הברך והייתי שמח להמלצות לתרגילים עם פחות לחץ על הברך בשלב זה, במיוחד לשריר ה vastus latteral (and medialis) ותרגילי מתיחה לitb. תודה רבה!!! חיים