אומגה 3 שלא מדגים, סיבים מסיסים, אינדקס גליקמי

שלום רב, הצטברו לי הרבה שאלות, אני מקווה שתוכלי לענות..... 1. כשאני אוכלת דגים, הם מגבירים לי את הצרבת (שגם ככה היא כרונית אצלי), למשך שבוע ויותר. לכן התחלתי להימנע מהם לחלוטין. איזה מקור אחר יש כדי לקבל אומגה-3 באותה איכות ? 2. שמעתי בתוכנית ברדיו שקוואקר, שהוא סיב מסיס, משהה את פעולת המעיים, ולכן טוב לסובלים משלשולים. האם מכאן ניתן להקיש שסיבים מסיסים מגבירים עצירות , למי שכבר סובל מעצירות? 3. כמה שאלות לגבי עיקרון האינדקס הגליקמי א. כמה חשיבות לתת לו, בתכנון התזונה שלי ? ב. האם מה שהופך מזונות בעלי אינדקס נמוך לכאילו הוא הסיבים שבהם, או התוכן שלהם? כי ראיתי שההבדל בין אורז מלא לאורז רגיל ובין לחם רגיל ללחם מלא הוא לא כ"כ גדול, כך שאולי זה לא הסיבים ? אני שואלת זאת, כי אני נוהגת לאכול שעועית לימה ופול קפואים, ומקלפת את הקליפה שלהם אחד אחד, (כי היא גורמת לי לגזים). האם אני מאבדת את יתרון האינדקס הנמוך? ג. מה האינדקס הגליקמי של טופו (לא מצאתי בטבלאות של מנדוזה וכו' ) ? ד. איזה טבלה אמינה ומקיפה יש לאינדקס גליקמי ? בהמון המון המון תודה מראש והערכה לתשובותיך המקצועיות והסבלניות עד כה נטע

1. באתר של מנדוזה http://www.mendosa.com/gilists.htm יש אינדקס יחסית לגלוקוז ויחסית ללחם לבן. לפי איזה סולם כדאי יותר להתייחס? 2. בשאלתי לגבי משמש מיובש, אמרת שהוא מלא בסוכר. אני לא מבינה זה איך הוא בעל אינדקס גליקמי נמוך אם הוא מלא בסוכר ? ומה גורם להבדל בין משמש מיובש (31 יחסית לגלוקוז ) לבין משמש משומר (64 ) ? שוב תודה

שלום נטע, נכון, המשמש המיובש הוא בעל GI נמוך, בגלל הפקרוקטוזה שבו. את יכולה לקרוא כאן לגבי האינדקס, במקום באתר של מנדוזה, אם העברית נוחה לך http://www.tcb.ac.il/type1file/gi.html לזר

שלום נטע תודה על המחמאות. לגבי שמן הדגים- האם כל הדגים גורמים לך צרבת, ובכל צורת הכנה? אצל הרבה אנשים טיגון גורם לצרבת, והכנת המזון באפיה או בבישול פחות גורמת לכך, אז אם את אוכלת דגים מטוגנים, שווה לנסות להכינם בצורות הכנה אחרות. המקור האחר לשמן דגים, בלי לאכול דגים, הוא כמובן כמוסות של שמן דגים, שאפשר לקחת מידי יום (1-2 כמוסות ליום יספיקו). לגבי האינדקס הגליקמי, כאן יש לי נאום ארוך: המשמעות של האינדקס הגליקמי היא: עד כמה מהר הסוכר שנמצא במזון שאנחנו אוכלים גורם לרמת הסוכר בדם לעלות. כשרמת הסוכר בדם עולה מהר, זה מצב לא רצוי, כי הוא גורם (באדם בריא) להפרשת אינסולין פתאומית, האינסולין גורם לירידה פתאומית ברמת הסוכר, ואז אנחנו חשים רעב גדול, צורך במתוק, עצבנות וכד'. אצל סכרתיים הבעיה יותר חמורה. לכן, ככל שהאינדקס הגליקמי של מזון הוא יותר נמוך (כלומר הוא גורם לעליה איטית יותר של רמת הסוכר בדם), כך מזון זה יותר רצוי לנו, יגרום לנו לתחושת שובע לאורך יותר זמן, יעזור לנו להשמין פחות, ובאופן כללי יתרום יותר לבריאותנו. הקביעה של אינדקס גליקמי של מזון נעשית כך: בודקים עד כמה גלוקוז, או סוכר לבן, או לחם לבן, גורמים לעלייה ברמת הסוכר בדם, ותוך כמה זמן הם עושים זאת. לוקחים את הזמן ורמת הסוכר שהתקבלו כערך סטנדרטי, ומשווים אליו מזונות אחרים. לכן תמיד צריך לציין אינדקס גליקמי יחסית ל... גלוקוז, או יחסית ללחם לבן וכד'. אין זה משנה בעצם, אינדקס אחד לא שונה מרעהו, מה שחשוב הוא היחס המספרי, לא המספר המוחלט. ככל שהמספר שמקבל מזון מסויים נמוך יותר, כך הוא רצוי לנו יותר. אז מה משפיע על מהירות הספיגה של סוכר בתוך מזון? 1. סיבים תזונתיים: ככל שיש יותר סיבים תזונתיים במזון, הם "מפריעים" פיזית לספיגה, ולכן הספיגה יותר איטית, והאינדקס הגליקמי נמוך יותר. 2. נוכחות של שומן וחלבון במזון: כשהמזון יותר שומני, או מכיל גם חלבון, הסוכר יותר "מדולל" במזון זה, הספיגה יותר איטית, והאינדקס הגליקמי יותר נמוך. לכן, למשל, האינדקס הגליקמי של שוקולד (שעשיר גם בשומן ובחלבון) נמוך מזה של סוכר או לחם. 3. גודל הגרגרים במזון: כשאנחנו אוכלים אורז, למשל, לאנזימי העיכול לוקח יותר זמן לפרק גרגר אורז לחלקיקים, ולכן הסוכר נספג יותר לאט, והאינדקס הגליקמי נמוך יותר. כשאוכלים חיטה טחונה לקמח, הגרגרים קטנים מאד, האנזימים מצליחים לפרק בקלות את הגרגרים הקטנטנים, ולכן ספיגת הסוכר מהירה יחסית כשמדובר בלחם, למשל. שאלת לגבי משמש: משמש מיובש עשיר בסיבים, ובעל מרקם נוקשה יחסית. לכן האינדקס הגליקמי שלו יהיה נמוך מזה של משמש טרי או משומר, שרוויים ביותר מים, ולכן עיכולם קל יותר. משמש משומר גם מכיל יותר סוכר, ולסוכר יש אינדקס גליקמי גבוה. לגבי הטופו : האינדקס הגליקמי שלו אמור להיות דומה לזה של קטניות, כי הוא מכיל גם סיבים, וחלבון יחסית קשה לעיכול. כשאת מקלפת קטניות האינדקס הגליקמי כמובן עולה קצת, כי הורדת חלק מתכולת הסיבים של אותו מזון. לגבי שיבולת שועל: הסיבים המסיסים מייצבים קצת מצב של שלשול, אך הם בהחלט לא גורמים לעצירות, ההיפך, שיבולת שועל נכללת במזונות שמומלץ לאכול כשסובלים מעצירות. אגב, היא מכילה סיבים מסיסים וגם סיבים בלתי מסיסים. בהצלחה.