ויטמינים ומינרלים

היי צביקה! תוכל בבקשה לפרט אילו מזונות (מן הצומח) עשירים בברזל ואילו בסידן? ובכלל, אילו עוד מינרלים וויטמינים חשובים צריך לקבל מתחליפים טבעיים וצמחיים במקום ממקורות מן החי? (למטרת ידע והעשרה כללית בלבד כמובן) תודה רבה!

האם חלבון ביצה נחשב, מבחינתך,לחלבון "טוב" (קראתי שהוא נחשב למודל לחלבון מלא ואיכותי וכמות ואיכות החלבון נמדדת בהשוואה אליו)-על אף היותו מן החי? כמה אתה ממליץ לצרוך ממנו (אם בכלל) - כדי לא לעבור את מנת החלבון המומלצת ליום? (זאת בהנחה שאיני צורכת חלבון מן החי משום מקור אחר חוץ ממוצרי חלב דלי שומן במידה) תוכל בבקשה לפרט קצת על שילובים לקבלת חלבון מלא מן הצומח? (אני יודעת שאורז ועדשים לדוגמה, אבל אני רוצה עוד אפשרויות למען הגיוון:)) שוב, תודה רבה!

פלפלת שלום, כמשתתפת ותיקה בפורום את ודאי יודעת את דעתי שבמקביל לצריכה של מזון עשיר בברזל, סידן ומינרלים אחרים חשוב להימנע מחומרים ש"זורקים" אותם מהגוף או מונעים ספיגה. מקורות לברזל מהצומח: ירקות עלים ירוקים (תרד, מנגולד, פטרוזיליה ועוד), ברוקולי, קטניות (שעועית, אפונה, פול, חומוס, עדשים), מוצרי סויה (טופו, טמפה, חלב סויה, קמח סויה ועוד), שקדים, אגוזים, זרעים, טחינה מלאה, אבטיח, אבוקדו, פירות יבשים (תאנים, משמשים, שזיפים, מיץ שזיפים ועוד), קינואה, מולסה!!, בורגול, שמרי בירה ואצות ים. חשוב להקפיד לא לצרוך קפה, תה, חלב או תוספות סידן בסמוך לארוחה עשירה בברזל, מאחר ואלו מונעים את ספיגתו. חומצה אוכסלית, חומצה פיטית וסיבים תזונתיים מעכבים ספיגת ברזל. פירות עשירים בויטמין C מסייעים בספיגת הברזל. כך גם חומצה פולית ו B12. סידן מעולם הצומח: מוצרי הסויה למיניהם (טופו, טמפה, קמח סויה, חלב סויה ויוגורט סויה), ירקות עלים ירוקים, קטניות, שקדים, אגוזים, שומשום מלא ומוצריו (חלבה, טחינה, נבטי שומשום, שומשום מלא טחון, חמאת שומשום) וכן ירקות ופירות רבים כמו ברוקולי, נבטים שונים, במיה, תאנים (יבשות וטריות). סידן מצוי גם במוצרי החרובים למיניהם (אבקה, דבש, ממרחים, משקאות, שוקולדים ובחרובים עצמם כמובן). מפריעים לספיגת סידן: קפאין, סוכרים, מוגזים, חלבונים מהחי, קקאו, תרופות מסויימות ועוד. ביצה: אם את לא צמחונית, ביצה זה חלבון שלם בעל זמינות ביולוגית גבוהה (96%). רצוי לאכול ביצה מגידול אורגאני. היא טעימה יותר ומכילה פחות חומרים מזיקים. חלבון מהצומח: לא רק עדשים עם אורז, כל שילוב של דגן עם קטניה הוא טוב. למשל: כוסמת עם אפונה, דוחן עם שעועית, חומוס עם קינוא וכד'. זרעים של דלעת או מניות משלימים את החלבון שבשקדים. פשתן טחון ושומשום גם כן מכילים חלבון אכותי. לגבי שאר הויטמינים והמינרלים זאת כבר הרצאה בפני עצמה - מציע שתבצעי חיפוש בגוגל ותמצאי שפעשל חומר. בהצלחה צביקה