כמה שומנים,חלבונים,פחמימות ביום אני צריך לאכול?

שלום , אני עוסק בספורט נמרץ מזה כ-שלוש שנים. כלומר,אני מתאמן ארבע פעמים בשבוע במכון כושר ורץ כ-12 קילומטר בשבוע. משקלי הוא 77 והגובה שלי הוא מטר שמונים ושלוש. ברצוני לדעת כמה שומנים,חלבונים ופחמימות אני צריך לאכול בכל יום כדי שלא יהיו לי אחוזי שומן. בתודה, המהפכן הציוני.

אמרת שאתה שלא היו לך אחוזי שומן וזה בלתי אפשר. שיא העולם זה 3.6 אחוזי שומן (הכי קצת בעולם). בקשר למה שאתה צריך לאכול , זה תלוי במטרות אם אתה בונה שרירים ( תקופת עליה במסת השריר) את צריך לאכול הרבה חלבון (כ 2 גרם חלבון לכל קילו משקל גופך) והרבה פחממות מורכבות בשביל להיות במאזן קלורי חיובי ושומנים בשביל לשפר את המטובוליזם של השומן. בתקופת חיטוב אתה צריך להיות במאזן קלורי שלילי לכן צריך לאכול פחות פחממות מורכבות ופחות שומנים. בגלל שעדיין שאני לא יודע מה קצת המטובוליזם שלך וגם לא יודע באיזה תקופה אתה אז תסדר את התפריט ביחס הבא : 20% שומנים , 35 % חלבונים , 45% פחממות. בנתיים אני לא חושב שיש לך סיבה לעבור את ה 1.5 גרם חלבון לכל קילו ממשקל גופך.