פריטין, ברזל, ו B12

מנהלי הפורום שלום, אני גבר בן 30, בריא, עוסק בפעילות גופנית כל החיים. בשנים האחרונות מתאמן 3 פעמים בשבוע כל אימון משלב 45 דקות ריצה ו 45 דקות משקולות (סה"כ 90 דקות). בבדיקות הדם שעשיתי לפני כמה ימים התגלה חוסר בפריטין, רמות B12 נמוכות אם כי בנורמה, ורמת ברזל חופשי תקינה. להלן התוצאות הרלוונטיות: ברזל - 158 הנורמה נעה בין 70-180 טרנספרין - 302 הנורמה נעה בין 160-360 פריטין - 32 הנורמה נעה בין 33-266 ויטמין בי 12 - 310 הנורמה נעה בין 211-911 1. איזה מזונות מומלץ לי לצרוך בהתאם לחוסרים? 2. כיצד אני יכול להעלות את מאגרי הפריטין בגופי? 3. האם מאגרי ברזל ריקים מעידים על כך שבמשך שנים לא היתה צריכה מספקת של ברזל? 4. האם רמת ברזל חופשי בדם תקינה ומאגרי פריטין נמוכים מעידים על משהו? 5. ויטמין בי 12 נמצא גם ברמה נמוכה יחסית(אפילו שלא חורג מהנורמה), כיצד אני יכול להעלות את רמתו בגופי כדי להיות בטווח הגבוה בתוך הנורמה? 6. אני רוצה לקחת תוסף של בי 12 ותוסף של ברזל לתקופה של 6-8 שבועות. הבנתי שיש תוספי ברזל בעלי תופעות לוואי ויש כאלה עם פחות תופעות לוואי, מהו התוסף היעיל והמומלץ? תודה מראש וסליחה על השאלה הארוכה רועי

שלום רועי, אין חריגה משמעותית בבדיקות הדם(לא ציינת את רמת ההמוגלובין) על מנת להעלות את רמות הפריטין, יש לצרוך מקורות תזונתיים של ברזל כמו ירקות עליים ירוקים, קטניות, אגוזים, פירות יבשים, דגנים מלאים, טחינה, סויה ועוד.. רמות נמוכות של ברזל ושל B12 יכולות להעיד על צריכה מועטה מהמזון או בעיית ספיגה. מקורןת תזונתיים ל B12 הם בעיקר מהחי מבשר ומדגים, כמו כן B12 מיוצר ע"י חיידקי המעיים, כך שצריכה של פרוביוטיקה ושל מזונות מותססים כמו יוגורטים יכולה להעלות את אוכולוסיית המעיים. הברזל המומלץ הוא ברזל עדין של חבר "סולגאר" או "פלורדיקס" של חברת "גרמזה". B12 ללקיחה תת לשונית 1000 מק"ג. בהצלחה!