צריכת חלבון

שלום רב, אני מתאמן חובב (ריצות לטווח בינוני -עד 10 ק"מ,ובנוסף אימוני כוח ומשקולות לחיזוק המערכת השילדית), ורציתי לשאול לגבי צריכת חלבון בהתאם לאימונים שלי. אני מתאמן בערך 5 פעמים בשבוע-2 אימוני ריצה,2 אימוני כוח ואימון אחד משולב. כמו כן אני לא אוכל בשר (מעין צימחוני) ובמקביל סובל מכולסטרול גבוה (במיוחד הרע-ענין תורשתי). גובהי הוא 170 והמשקל הוא 72 ק"ג -מבנה גוף אתלטי. אני משתדל לצרוך חלק מתזונת החלבון מן הטבע (שילובים של אורז-עדשים וכו'), וחלק מדגים,ביצים,ומוצרי חלב-רק שמהחלק הזה אני משתדל שלא להגזים בגלל ענין הכולסטרול. בחישובים גסים שעשיתי אני מגיע בממוצע ל50 גרם חלבון ביום. אני שומע מהרבה חברה מסביבי לגבי חטיפי חלבון/שייקים ואני תמיד חשבתי שמדובר בתוספים למפתחי גוף,חשוב להדגיש שאני לא מעוניין להפוך למפתח גוף-לא יפריע לי להעלות 1-2 ק"ג שרירים אך ממש לא מעבר לזה!! האם יש לכם איזו עיצה לתת לי כיצד אפשר להעלות קצת את כמות החלבונים בתפריט היומי שלי מבלי להעלות את רמות הכולסטרול ומבלי לאכול מוצרי בשר.

שלום , ראשית מוצרי חלב דלי שומן, 1-3% לא יעלו את הכולסטרול שלך, והם מהווים מקור מצויין לחלבון. כמו כן אתה יכול להאכול חלבוני ביצה, להכין חביתה מביצה אחת +2-3 חלבוני ביצה. גם דגים מהווים מקור מצויין נוסף לאומגה 3 ועוזרים מאוד באיזון שומנים בדם. בברכה,דנה

זה היה מהיר-תודה!