נשארים בבית: 8 תרגילי פילאטיס שאפשר לבצע בבית

(69)
לדרג

בימים שהקורונה משתוללת בחוץ, חדרי הכושר סגורים ומותר לצאת מן הבית למרחק של עד 100 מטר, קל יותר לוותר על פעילות גופנית. בשביל זה אנחנו פה! ריכזנו עבורכם 8 תרגילי פילאטיס שאפשר לבצע בבית. מוכנים? קומו מהספה ותשכחו מתירוצים

מאת: כבי דש

מכוני הכושר סגורים לרגל המצב ובשל המגבלות החדשות כבר אי אפשר אפילו לצאת ולרוץ בחוץ. במקום להתעצבן ולמצוא תירוצים לרבוץ על הספה, נסו לחשוב בכיוון חיובי. בעזרת תרגילי הפילאטיס הבאים תוכלו להישאר בכושר בקלות ומבלי לצאת מהבית. הם מתאימים כמעט לכל אחד, וניתן לבצעם בסלון הביתי, ללא עזרים מיוחדים. פשוט, נחמד ובעיקר – יעיל.

התרגיל: roll down

מה עושים? עומדים עמידה ישרה, ולאט לאט משחררים חוליה אחר חוליה ויורדים כלפי מטה בגב עגול, כשהבטן שאובה ובנשיפה. לאחר מכן עולים אט אט, חוליה אחר חוליה. חוזרים על התרגיל במשך 3 פעמים.

על מה זה עובד? תרגיל חימום ומתיחה שגם עובד על חיזוק אזור הגב.

roll down. צילום: ליאן פרידמן

התרגיל: רוטציה של עמוד השדרה

מה עושים? עומדים בעמידת פישוק ברוחב האגן. פורסים ידיים ארוכות לצדדים ו"שואבים" את הבטן פנימה. תוך הוצאת אוויר ,מבצעים סיבוב איטי בקו ישר של הידיים ובית החזה. חוזרים למרכז, מוציאים אוויר ומסתובבים לצד השני. מבצעים 4 רוטציות לכל צד.

על מה זה עובד? שיפור טווח התנועה של הגב וחיזוק שרירי הבטן האלכסוניים.

 רוטציה של עמוד השדרה. צילום: ליאן פרידמן

התרגיל: רוטציה של עמוד השדרה עם רגל אחת באוויר

מה עושים? בעמידה מרימים רגל אחת באוויר. שואבים את הבטן חזק פנימה ומוציאים אוויר תוך סיבוב בית חזה והנפת ידיים לצדדים.

על מה זה עובד? חיזוק הקרסול ושרירי היציבה.

רוטציה של עמוד השדרה עם רגל אחת באוויר. צילום: ליאן פרידמן

 

התרגיל: באלאנס

מה עושים? מאריכים רגל אחת אחורה כשהידיים משוכות קדימה. מטים את הגוף עד שיקביל לרצפה. מבצעים 4 פעמים לכל רגל.

על מה זה עובד? חיזוק היציבה וחיזוק שרירי הרגל המייצבים.

באלאנס. צילום: ליאן פרידמן

התרגיל: פלאנק עם פשיטת ירך

מה עושים? בעמידת 6 - מניחים ידיים ישרות בקו הכתפיים, ומוודאים שהגוף בקו ישר והאגן בקו הגוף. אוספים חזק את הבטן ומרימים בכל פעם רגל אחת, מבלי להרים את האגן. מבצעים את התרגיל 4 פעמים בכל רגל.

על מה זה עובד? על שרירי הבטן, הירך האחורית והירך הקדמית.

פלאנק. צילום: ליאן פרידמן

התרגיל: עמידת שש עם הוצאת יד ורגל נגדית

מה עושים? בעמידת שש מרימים יד ורגל נגדית בשליטה, וחוזרים. בכל פעם – צד אחר. מבצעים 8 חזרות לכל צד.

על מה זה עובד? שרירי הליבה (השרירים העמוקים במרכז הגוף ובעמוד השדרה), חיזוק הירך והכתף.

עמידת שש עם הוצאת יד ורגל נגדית. צילום: ליאן פרידמן

התרגיל: roll down and up

מה עושים? מתרוממים ממנח שכיבה לישיבה, כשהידיים ישרות קדימה. יורדים בגב עגול אט-אט, עד לשכיבה על הגב, ואז עולים שוב לאט.

על מה זה עובד? על שרירי הליבה ועל גמישות עמוד השדרה.

roll down and up. צילום: ליאן פרידמן

התרגיל: הרחקת ירך

מה עושים? שוכבים על הצד כשהראש מונח על היד. מרימים את הרגל העליונה ומצמידים אליה את הרגל התחתונה, כששתי הרגליים באוויר. לאחר מכן, מורידים בחזרה את שתי הרגליים לכיוון הרצפה, וחוזרים שוב על התרגיל. מבצעים 8 חזרות בכל צד.

על מה זה עובד? חיזוק מקרבי ומרחיקי הירך וחיזוק שרירי הליבה.

הרחקת ירך. צילום: ליאן פרידמן

שחרור לסיום

סיימתם לבצע את התרגילים? מצוין! כעת שכבו על הגב ומתחו ידיים ורגליים (דמיינו שמותחים אתכם משני צדי הגוף), שחררו ובצעו שנית. נשמו באטיות, להרגעת הגוף והנשמה.

כבי דש היא מאמנת פילאטיס בבית הספר למאמנים ולמדריכים ב"מכון וינגייט".

סייעה בהכנת הכתבה: מיכל הלפרין, כתבת zap doctors.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום

עוד בתחום