אימון כושר אפקטיבי: 6 טיפים להצלחה

מתאמנים על בסיס קבוע במשך מספר חודשים ולעתים אפילו מספר שנים? האם אתם משפרים את היכולת הגופנית ובד בבד את המצב הבריאותי? ההיגיון אומר שכן, אבל בפועל - לא בטוח שאכן מושג השיפור המיוחל, זאת מכיוון שכדי לשפר יכולת גופנית זו או אחרת - יש צורך להקפיד על עקרונות מסוימים. כך, לא מעט אנשים מתאמנים על בסיס קבוע במגוון אימונים (חדר כושר, שיעורי סטודיו, שחייה, ריצה וכו'), בטוחים שהם משפרים את בריאותם, אבל בפועל לא משיגים תוצאות.

בהיעדר מודעות, ניתן להתאמן שעות רבות מבלי לשפר את הכושר הגופני. צילום: שאטרסטוק

מדוע כה חשוב לגבש פרוטוקול אימון מותאם אישית?

כדי להשיג תוצאות, חשוב לבחור את האימון המתאים להשגת המטרה. כך, למשל: ריצת 10 ק"מ ב-50 דקות, לגבר בן 38 עם עודף משקל מהותי שלא רץ מימיו - מצריכה תכנית אימון מתאימה. כמו כן, יש להתחשב במצבים בריאותיים ייחודיים הדורשים התייחסות, כמו למשל: שיפור הכוח השרירי והתנועתיות של חולה טרשת נפוצה; מבוגר לאחר אירוע לב; מתבגר הלוקה בסוכרת נעורים - כל אלה מצריכים גיבוש תכנית אימון מתאימה, ייחודית למצב.

חשוב להדגיש: לכל מטרת אימון יש פרוטוקול מסודר המתאים לה. יש להתייחס למספר גורמים: ותק אימוני, הרכב הגוף הנוכחי (אחוז שומן לעומת מסת השריר), תדירות האימונים במהלך השבוע, עצימות האימון ועוד. כך, תהיה הלימה בין סוג האימון - לבין מטרת האימון.

מה הקשר בין עצימות האימון להשגת התוצאות?

לכל מרכיב כושר גופני (כגון: כוח, סיבולת לב ריאה, גמישות, שיווי משקל וכו') שאנו מעוניינים לשפר, יש סף תחתון וסף עליון. כלומר: יש לבצע את הפעילות הגופנית בעצימות גבוהה דיה, כדי שיחול השיפור המיוחל, לדוגמה: הליכה בקצב איטי במיוחד או רכיבה באופניים במורד ללא דיווש בפדלים - אינם מספקים את הגירוי המתאים, לשם שיפור היכולת הגופנית האירובית.

כך, בהיעדר מודעות, ניתן להתאמן שעות רבות - מבלי לשפר את הכושר הגופני.

מהי רמת עצימות העשויה להשיג תוצאות באימון?

• אימון אירובי - כאשר מבצעים אימון אירובי במאמץ נמוך במיוחד, לדוגמה 40%-50% מדופק המטרה (עבור אנשים בריאים - לפחות 60% מהדופק המרבי) – לא נראה תוצאות! על מנת לשפר את היכולת האירובית לאדם בריא, ניתן לעשות שימוש ב"נוסחת קרבונן" לחישוב דופק מטרה (קיימות גם נוסחות נוספות). על פי נוסחת קרבונן, יש להפחית מ-220 (אצל נשים - 226) את הגיל ואת דופק המנוחה (הנמדד בעת הקימה בבוקר ובישיבה). את התוצאה המתקבלת יש להכפיל ב-60% ולהוסיף את דופק המנוחה. התוצאה המתקבלת היא הערך התחתון של עצימות האימון האירובי. כעת, את אותו החישוב מבצעים גם בדופק מטרה גבוה יותר, לדוגמה - 70% או 80% (אם מדובר במתאמנים מתקדמים) לקבל ערך עליון. בסופו של דבר נקבל ערך עליון ותחתון, כאשר הטווח שביניהם הוא דופק המאמץ עליו כדאי להקפיד בעת אימון האירובי שלכם על מנת להשיג תוצאות.
  
  
• אימון כוח (סטודיו, משקולות וכו') – במידה ובסיום כל סט תרגילים בחדר הכושר אתם חשים כי הנכם מסוגלים לבצע בקלות עוד מספר חזרות – סביר להניח כי אינטנסיביות האימון היא נמוכה מדי ויש צורך בהעלאת העומס. המטרה היא להגיע למצב שבו בסיום הסט לא תהיו מסוגלים לבצע עוד הרבה חזרות.
• גמישות - כדי לשפר טווחי תנועה במפרקים ובשרירים השונים, יש צורך להגיע למצב של אי נוחות בתרגילים השונים. באופן כללי, חשוב לשפר את היכולת התנועתית בכל מעגלי החיים, במיוחד עם העלייה בגיל (בשעה שעוסקים בפעילות ספורטיבית, בפרט בספורט מקצועי וכו').

אם המטרה היא הפחתת משקל ואחוזי שומן, יש צורך בנפח פעילות אירובית גדול יותר. צילום: שאטרסטוק

כיצד נשיג אימון אפקטיבי?

ריכזנו עבורכם 6 טיפים למתאמנים קבועים שאינם רואים שיפור במצב הבריאותי. אם תקפידו ליישם את הטיפים - התוצאות יגיעו. נתאר כאן את הבעיה – ופתרונה:

1. סוג האימון אינו מתאים למטרת האימון המרכזית - כדי לשפר יכולת גופנית ספציפית (כגון: עלייה במדרגות, שחייה למרחק מסוים וכו') - חשוב לבצע דווקא אותה ולהתמקד בה בלבד, ולא פעילות גופנית אחרת. לכן, במידה ומעוניינים להשתפר בריצה יש צורך כמובן - לרוץ, ואם מדובר על שחייה - לכו לבריכה והתאמנו בשחייה. חשוב לציין, כי המערכת האירובית משתפרת כתוצאה מגירוי מספק (מתבטא ברמת דופק גבוה דיה) בכל סוגי הפעילות הגופנית, אך אם יש לכם מטרה להשתפר בפעילות ספציפית - הרי שאותה יש לבצע ורק אותה.
   
   
2. העצימות של האימונים נמוכה מדי - כאמור, יש לעצימות השפעה רבה על שיפור היכולת הגופנית. לכן, אימון על בסיס קבוע מתחת לסף התחתון (בהתייחס לאנשים בריאים) - לא יהיה אפקטיבי דיו, במרבית המקרים.
3. תדירות האימונים אינה מספקת - כדי לשפר יכולת גופנית, חשוב להקפיד על מספר אימונים בשבוע. הדבר אקוטי במיוחד באימונים אירוביים. לכן, יש צורך לבצע לפחות 3 אימונים אירוביים בשבוע, בימים לא עוקבים, כדי שלא תחול נסיגה ביכולת הגופנית. בנוגע לאימוני כוח, ניתן להסתפק גם ב-3-2 אימונים בשבוע. עם זאת, גם כאן חשוב שההפסקות בין האימונים לא יהיו ארוכות.
4. מנח הגוף שבו מבצעים את האימון אינו מתאים למטרת האימון המרכזית - חשוב לבצע את התרגילים השונים או את הפעילות האירובית, בהתאם למטרה. אם, למשל, המטרה היא לשפר את יכולת העלייה במדרגות של אדם בן 80, התרגילים והאימונים צריכים להיות מותאמים. אם אותה אדם יבצע תרגילי כוח שונים או פעילות אירובית אשר אינה בתבנית התנועה הרלוונטית המתאימה עבורו - הדבר לא ישפר את יכולתו הגופנית הספציפית הנדרשת.
5. משך זמן האימון האירובי – לשם השגת מטרות אימון שונות, יש צורך בנפח אימון שונה. לדוגמה: לשם שיפור מצב הבריאות, מומלץ לבצע לפחות 150 דקות בשבוע (כ-3-5 אימונים בממוצע בדופק מטרה); אם המטרה היא הפחתת משקל ואחוזי שומן, יש צורך בנפח פעילות אירובית גדול יותר.
6. הפסקות באימון – הפסקות ארוכות מדי עלולות לפגוע מהותית באפקטיביות האימון ואף לגרום לאי השגת המטרה. לעתים, אנשים מתאמנים על בסיס קבוע, אך מקיימים הפסקות ארוכות מדי, מה שפוגם באפקטיביות האימון. הזמן המומלץ להפסקות בין הסטים הינו דקה-שתיים. ככל שהסט כולל מספר חזרות רב יותר והעומס נמוך בהתאמה, זמן המנוחה יהיה קצר יותר. למשל, עבור סט הכולל 15 חזרות בתרגיל מסוים, ניתן להסתפק בדקה-דקה וחצי מנוחה; ואילו בסט של 10 חזרות עם עומס גבוה יותר בהתאמה, זמן המנוחה עשוי להיות דקה וחצי עד שתי דקות. כאשר רמת המתאמן גבוהה יותר, ניתן גם לצמצם את זמני המנוחה בין הסטים – זאת, כל עוד לא מפחיתים את המשקל/עומס בתרגיל.

לסיכום: אימונים על בסיס קבוע חשובים בכל מעגלי החיים. יש להקפיד על הכללים שצוינו לעיל, כדי שהאימונים יהיו אפקטיביים - רק כך ניתן יהיה לשפר באופן ממשי את המצב הבריאותי.

ד"ר איתי זיו (Ph.D) יועץ ומרצה בתחומי פעילות גופנית, ספורט וחדרי כושר, כ-35 שנה. הוציא לאור 3 ספרים: האנציקלופדיה "עוצמות חדשות, כושר במעגלי החיים"; "במשקל הנכון - פעילות גופנית ותזונה מאוזנת, השילוב המנצח"; ו"ילדים בריאים כדרך חיים".