חיזוק הרגליים

שוב אני :) 1.כדי לעבוד על תרגילים פליאומטרים לשחקן כדורגל אני לוקח מוט עם משקל קל על העורף ומתחיל לעשות החלפת רגליים(מכרעיים דינאמי) באוויר. אני יודע שעל מנת לחזק טוב יותר את הרגלים עדיף לבצע מכרעיים עם משקל גבוה ולא דינאמי, השאלה שלי למרות המשקל הקל והתרגול באוויר, כמה הרגליים התחזקו ברתגיל זה? 2.אני יודע שהתרגיל הוא תרגיל לכח מתפרץ גם, וכדי לחזק כח מתפרץ לא עובדים על הרבה חזרות, כמה חזרות היית ממליץ לי לבצע לכל רגל על מנת לשפר יכולות ספורטיביות? 3.אני יודע שעדיף תרגילים מורכבים לשחקן כרגל מאשר תרגילים מבודדים. ע עכשיו ביצעתי ת תרגיל הסטיף לג דדליפט על מנת לשפר פונקציונליות באימון לחזק המסטרינג. אני מבצע 3 סטים כפול 7 חזרות משקל בינוני באופן מהר(לא מתפרץ) תמיד שאנ מבצע את התרגיל אני קם למחרת עם המסטרינג תפוס וזה מקשה עליי את אימון הכדורגל. מה כדאי לעשות? לבצע כפיפת ברכיים במכונה רגל רגל? תודה על העזרה