תוכנית אימון

שלום לןרש קודם כל השקעתי הרבה זמן בלבנות את השאלה הזו :) אומרים שאימון חדר כושר הוא קודם כל כדי למנע פציעות וגם לגרום להחלפת חומרים טובה. איזה אימון הכי נכון לכדורגלן מקצועני בן 24 להתאמן בחדר הכושר: כח מרבי-85-95 משקל (% מ-1RM),מספר חזרות קטן סטיםX5 מהירות תנועה-איטת כח מתפרץ-30-70 משקל (% מ-1RM),מס חזרות-6/10X4, מהירות תנועה-מתפרצת סבולת שריר- 40-70 משקל (% מ-1RM),מס חזרות 20-30, מהירות תנועה-בינונית פיתוח גוף-60-80 משקל (% מ-1RM),מס חזרות 8-15, מהירות תנועה-בינונית. אני יודע שזה לא מדע מדוייק אבל בכל זאת איזו תוכנית מבין ה4 היית ממליץ לספורטאי בגיל שלי שמתאמן 3 פעמיים בחדר כושר לבצע? מה הכי מתאים לכדורגל? שאלה שנייה האם יש ספוטאים ברמה הגבוהה שאתה מכיר שמתמשים בטכניקה של מים חמים-קרים לאחר אימון? תודה רבה