גמילה מכדורי שינה

היי ד"ר, אני בן 19 משרת בצה"ל בתפקיד שדורש המון שעות עבודה ושינה בשעות לא שגרתיות. מזה כחצי שנה שאני לוקח כדורי שינה עקב קשיים להירדם בלילה. חשבתי שזה יהיה פתרון נקודתי שיקח לי מעט זמן להיפטר ממנו, אך לאחרונה אני מוצא את עצמי מאוד רוצה להיפטר מההרגל ולא מצליח. אני מאוד מעוניין להפסיק עם הכדורים אבל עם זאת נורא מפחד ללכת לישון בלי טיפול. לוקח בכל לילה כדור נוקטורנו L.S ורגיעון לילה של טבע. חשוב גם לציין שאני ספורטאי וכמעט ואין יום שאני לא עושה ספורט, כל פעם בשעה אחרת. בתקופות מסוימות הכדור, מעבר לכך שהוא גורם לירידה רצינית במצב-רוח, גם משפיע על החשק שלי לעשות ספורט ובכלל מגביל אותי בהמון דברים, לכן אני ממש מעוניין להפסיק את ההרגל הזה. רציתי לשאול האם יש איזושהי דרך להיגמל מהכדור באופן הדרגתי, כי אני לא רואה את עצמי נרדם בלילה בלי כדור או רק עם רגיעון. האם יש כדור חלש יותר מנוקטורנו L.S אך בכל זאת כימיקלי שיכול להוות איזשהו שלב ביניים? ובאופן כללי מה אפשר לעשות בעניין כדי להגיע למצב שבטווח זמן מסוים אוכל לישון בלילה רק עם תוסף טבעי ? חשוב לציין שניסיתי גם לחתוך את הכדור ל2 וזה לא הצליח. תודה רבה.

חשוב לציין שלפני לקיחת כדורי השינה, וגם במהלכם [בעת ניסיונות להפסיק או אפילו בלילות שכן לקחתי] היו לילות שלא נרדמתי כלל או נרדמתי לממש מעט זמן, והם היו ממש טראומה בשבילי. ואני חושש שתחליף לכדור עלול להחזיר אותי למקום הזה. אני לא יודע כמה זה אפשרי, אבל אני ממש מעוניין להבטיח כמה שניתן איכות חיים נורמלית גם עם תחליף לכדור, כי אני מפחד שעוד לילה כזה יגרום לתוצאות לא נעימות של חזרה לתקופה מאוד בעייתית שהייתה לי, ובאיזשהו מקום כבר עברה, למרות שנשארתי עם טיפול תרופתי.

שלום אופיר, כמי שחוותה נדודי שינה במשך חודשים רבים רוצה לשתף אותך בדרכים שמצאתי שיכולות לסייע גם לך: 1. גם כשאתה נמצא במשמרות חשוב לשמור על שגרת "יצירת שינה" המבוססת על התנהלות ממש קבועה ולא משנה איזו משמרת מילאת. זה כולל: א. תזונה בריאה המבוססת על ירקות ופחמימות פשוטות, ללא סוכר. ב. לאכול כשעתיים לפני שאתה מעוניין להיכנס לשינה. ג. לעשות פעילות פיזית אחרי השינה, לא לפניה. ג. להוציא מחדר השינה את הטלוויזיה והמחשב ולא להיות חשוף לאור המוקרן מצג כלשהו. האור הזה בוהק ומסמן למערכת הנוירולוגית שיש עכשיו יום או אור ולכן לא תרצה לישון. ד. לקרוא מאמר מאד משעמם. או משהו אחר שלא ממש מעניין אותך. ה. לישון בחדר שאין בו אור ושהוא מרוחק ממקורות רעש. 2. לאחר כיבוי האורות נסה להקשיב לנשימה שלך ולהסדיר אותה. ככל שהנשימה תהיה שטוחה וקלה יותר - היא תאפשר לגוף שלך להיכנס לשינה הרבה יותר בקלות. בנוסף לכך, שים לב לאופן שבו הגוף שלך שוכב. לאופן שבו הנשימה מבטאת התרחקות או התקרבות אל המיטה. תעשה כל הזמן סקירה של הגוף כשאתה מציין לעצמך בראש" עכשיו היד שלי .... בגלל השאיפה. עכשיו הרגל שלי .... בזמן הנשיפה. עכשיו הבטן שלי.... בגלל השאיפה ועכשיו היא .... בגלל הנשיפה. (הנקודות באות במקום שבו אתה עונה לעצמך מה עושה איבר זה או אחר). החשיבה על הדברים האלו מסיתה את הראש למקום ניטרלי ומורידה מתחים ואז השינה תבוא, גם אם אינך מאד עייף. יש תרגילים נוספים שאני יכולה להמליץ לך לעשות. אם תרצה - אשמח לפרט. לילה טוב, תמר