קראטין

שלום רציתי לדעת האם מותר ליטול 5 גרם קראטין ביום? לכמה זמן מותר ליטול , האם צריך להפסיק באיזה שלב? האם זה מינון גבוה? תודה.

שלום רב קראטין היא תרכובת אורגנית שמיוצרת בגוף באופן טבעי. הקראטין מסונתז בגוף בכבד, בכליה ובלבלב. 95% מכמות הקראטין הכוללת בגוף מצויה בשרירי השלד. יתרת הקראטין - כ-5% - מצויה בלב, במוח ובאשכים. נוסף על סנתוזו על-ידי הגוף ניתן לקבל קראטין גם באמצעות התזונה. קראטין מונוהידראט היא הצורה היחידה הגורמת לעלייה בכוח השריר ובנוסף על תפקידו בשרירי השלד קראטין חשוב גם לתפקודו של שריר הלב אופן השימוש בקראטין מונוהידראט: אופן נטילת קראטין מתחלק לשתי צורות עיקריות: א. שלב ההעמסה (Loading) ב. שלב התחזוקה (Maintenance) שלב ההעמסה מתבצע במשך 5 ימים ובמהלכו צורך הספורטאי כמויות גדולות של קראטין מונוהידראט. המינון המקובל בשלב ההעמסה הוא 0.3 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף. את הכמות הכוללת יש לחלק ל- 4-6 מנות הגשה (תלוי במשקלו של הספורטאי) ולנוטלן על קיבה ריקה בשילוב גלוקוז או חד-סוכר אחר (אינסולין מהווה גורם מרכזי ביכולת השריר לקלוט קראטין ועל-כן הוספת פחמימות כגון: גלוקוז, דקסטרוז, או מלטוז גורמת לעלייה בהפרשת הורמון האינסולין ולקליטה טובה יותר של קראטין על-ידי תאי השריר). בשלב השמירה מומלץ לצרוך מינון חד-פעמי השווה ל-0.03-0.04 גר'/ק"ג משקל גוף. נראה כי צריכה גבוהה יותר אינה יעילה משום שיכולת הקליטה של השריר מוגבלת ואינה מתנהגת באופן קווי לכמות הצריכה. צריכת מינונים גבוהים מדי תגרום להפרשה מוגברת של התוסף מן הגוף באמצעות הכליות ומערכת השתן. צריכה יומית של 3 גרם במשך 28 ימים תורמת להגדלת מאגרי הקראטין בשריר בדומה למה שמושג לאחר תקופת העמסה של 5 ימים. ניתן לוותר על תקופת ההעמסה ולהעדיף מינון יומי של 0.03-0.04 גרם קראטין לכל ק"ג משקל גוף שעתיים לפני האימון. בתקופת נטילתו של קראטין מונוהידראט מומלץ להקפיד על שתייה בכמות מספקת. לסיכום:אין בעיה ליטול 5 גרם קראטין ביום זה תלוי במשקל גופך כפי שציינתי מקודם וכמובן אם אין לך הסטוריה של מחלות כרוניות או מחלות כליה. לדעתי הכי נכון בשבילך להוועץ במאמן הכושר שלך בכדי לראות איזה מינון הכי מתאים לך ולאימונים שאתה מבצע. צריך לקחת בחשבון שאתה מקבל קראטין גם מהמזון,למשל:1.1קג' בשר בקר רזה מכיל 5 גרם קראטין.כמו כן דגים כמו טונה,דגי סלמון,דגי הרינג. בברכה קריסטינה יעקובלב נטורופתית