שלום בקשר למזון שיש בו ויטמין D

שמן דגים, בדגים עתירי-שומן (סלמון, סרדינים, צלופחים) ובמידה פחותה בביצים ובכבד עוף. אמרו לי שיש בזה ממש קצת ויטמין D וזה לא מספיק לתצרוכת יומית. זה לא מגיע למינון שמקבלים מהשמש. חוץ מכדורים יש דרכים להמנע מחשיפה לשמש בשביל לקבל ויטמין D? עוד שאלה האם רמה של ng/ml20 Vitamin D 25 (OH) זה תקין? צריך לעלות את זה? או זה תקין? תודה