כמה שאלות על גב, כושר בבית

בגיל 51, עם BMI 36 הגעתי למסקנה שצריך להתחיל לעשות (מעט) כושר אין ולא יהיה לי זמן ללכת למכון כושר וחשבתי על אימונים בבית הבעיה היא שאני סובל מהחלקת חוליה בגב (3/4) דבר ההופך הליכות ממושכות ללא מעשיות (כאב מקרין קשות לרגל) אפשר לקבל טיפים/ עצות/ רעיונות לתרגילים שיועילו ושאפשר לבד בבית במיוחד לאור בעיית הגב? האם יש אתר שיכול לתמוך וללוות אותי? חשבתי על מדרגות (לעלות ולרדת את המדרגות בביתי מספר פעמים). דעות? המלצות? מינון? קפיצה על חבל? כל רעיון אחר? תודה