"פריקה" חלקית של הכתף בתנועות מסויימות

היי, אני שחקן טניס ומתאגרף חובבן. לא פעם יצא לי לחוות מעין "פריקה" חלקית של הכתף במהלך השיחוק בענפי הספורט האלה. ה"פריקה" הזאת מלווה בכאב רב, ועיצום קליקים בכתף. הדבר נמשך כבר קרוב לשנה, אך התעצם בעת משחק טניס שמעתי על מצב דומה שנקרא "כתף בלתי יציבה", יתכן שזהו המצב? מה לעשות? יש תרגילים שאפשר לעשות בבית להפטר מהבעיה?