תזונה נכונה עם מיכל צפיר, והפעם: איך לשמור על בריאות הגוף והנפש בחודשים החמים

בעונת הקיץ כולנו הופכים לאופטימיסטים, עד שאנחנו קולטים מה זה באמת אומר, לצאת ב-33 מעלות ואל לחות של דלי מים עכורים. זה מתחיל ב"הקיץ  אתחיל לרוץ בבוקר!", "אשתה רק מים וסלטים!", "אחסוך כסף, לא אוכל בחוץ ולא אזמין טייק אווי". נשמע מוכר? איכשהו, כשהחום מגיע עם כל כובד לחותו, כל התכניות הגדולות האלו נמסות מהר יותר מגלידה בשמש.

המציאות הקיצית די אירונית: דווקא כשיש הכי הרבה אור, אנחנו הכי עייפים. כשיש הכי הרבה פירות טריים, אנחנו משתוקקים לגלידות ולסוכר מעובד, וכשיש הכי הרבה הזדמנויות לפעילות בחוץ, אנחנו מעדיפים מזגן.

"הקיץ לא מגיע בהפתעה", מציינת מיכל צפיר, מומחית לתזונה ולאורח חיים בריא, "אז אין מה להיות מופתעים שאם לא נתכנן אותו היטב נישאר עם יותר משקל ופחות כסף, פלוס תחושה שהחמצנו את הקיץ". אבל לפני שתרגישו אשמה על הארטיק שאכלתם אתמול, יש חדשות טובות: אפשר ליהנות מהקיץ בלי לשלם עליו בספטמבר. "בריאות היא לא בחירה עונתית", מסבירה מיכל, "זו בחירה יומיומית לכבד את הגוף והנפש - גם כשהמדחום מטפס ואתם רוצים לחיות על גלידות בלבד".

איך החום הכבד משפיע על התיאבון ומה הן הדרכים הכי טובות לשמור על תזונה נכונה גם כשלא מתחשק לאכול ארוחות מסודרות?

"חום הקיץ יכול בהחלט להפחית את התיאבון, אז במקום ארוחות כבדות, נסו סלטים קלים, פירות מרעננים ומרקים קרים. יוגורט יכול להיות פתרון מצוין כשלא מתחשק ארוחה שלמה. בקיץ אני אוהבת להכין לי מקלות מלפפונים מוכנים חתוכים במקרר ולנשנש בכיף".

מה הקשר בין הירידה בתיאבון לנטייה לאכול מזון מעובד וזמין במקום ארוחות איכותיות?

"כשחם, יש נטייה לחפש פתרונות מהירים ולעתים זה כולל מזון מעובד, ארטיקים עתירי סוכר וגלידות. חשוב להיות מודעים לזה ולשמור על מנות קלילות ומזינות מוכנות מראש, כך שמזון איכותי יהיה בהישג יד גם כשלא מעוניינים לבשל".

איך אפשר לשמור על מוטיבציה לפעילות גופנית כשהחום גורם לעייפות ולחוסר רצון להתאמן?

"במקום אימונים אינטנסיביים אפשר לנתב את המוטיבציה לפעילויות קלות כמו הליכות בוקר או יוגה בצל. חברים יכולים להיות מקור מוטיבציה מצוין. אפשר לקבוע איתם על חוף הים ולהתאמן יחד. אפשר גם לרקוד בבית מול המזגן".

מתי הכי טוב להתאמן בקיץ ומה הם הסימנים שצריך להפסיק פעילות גופנית?

"שעות הבוקר המוקדמות או הערב הן הטובות ביותר לפעילות גופנית. אם אתם מרגישים סחרחורת, עייפות קיצונית או כאב ראש – זה הזמן להפסיק לפעול ולעבור למקום מוצל".

מה הם סימני ההתייבשות ואיך אפשר לדעת שאנחנו שותים מספיק מים?

"תחושת צמא, יובש בפה ועור יבש הם סימנים לכך. מעקב אחרי צבע השתן הוא דרך מצוינת לדעת – אם הוא כהה, זה הזמן לשתות יותר!".

איך אפשר לעודד את עצמנו לשתות יותר מים גם כשאנחנו עסוקים או נמצאים בחוץ?

"לקחת בקבוק רב פעמי ששומר על הקור, להשאיר תזכורות בטלפון. אפשר גם לשדרג את המים עם פירות כמו לימון או מלפפון. כך הם יהיו גם טעימים יותר".

איך השינויים בשגרה הקיצית משפיעים על מצב הרוח ומה אפשר לעשות כדי לשמור על שלוות נפש?

"החום והשינויים שמביא עימו החופש הגדול, כמו ילדים בחופשה, מייצרים הרבה פחות סדר, משבשים את השגרה ויכולים לגרום גם לשינויים במצב הרוח. חוסר הוודאות ללא לו"ז יומי מסודר כמו גם רגעי תסכול מכך שהילדים מתישים אותנו, יכולים בהחלט להוביל לאי שקט ולמועקה. חשוב אם כן לייצר בכל זאת שגרה ומידה מסויית של ודאות, לקבוע פעילויות מרגיעות כמו מדיטציה, מקלחת מפנקת, קפה קר לבד או עם חברה, וכל מה שיכול להרגיע אותנו. תתפלאו לדעת שהרבה פעמים אנחנו שוכחים את הברור, הפשוט והמובן ומחפשים פתרונות יקרים ומורכבים. אין צורך, העיקר הוא לזכור להקדיש זמן גם לעצמך".

מיכל צפיר. "אם יש יום שבו אכלנו באופן מוגזם, צריך לשאוף לחזור לשגרה למחרת ולא להתעורר אחרי חודשיים". צילום: אלבום פרטי

מה ההבדל בין לחץ חיובי של קיץ לבין לחץ שפוגע בבריאות הנפשית?

"לחץ חיובי הוא ריגוש, התרגשות לקראת הבאות, תשוקה לחוות חוויות חדשות, בעוד שלחץ שלילי יכול להוביל לתחושת חנק ממש, חוויה של עומס. חשוב להבחין בין השניים ולדאוג לאיזון על ידי כך שנשחרר את הצורך לשלוט בכל דבר ונאמץ גמישות ופתיחות".

איך אפשר להתמודד עם בעיות שינה בלילות חמים בלי להתבסס רק על מיזוג אוויר?

"להשתמש במאווררים, בדים קלילים, לישון עם חלון פתוח. אמבטיה קלה לפני השינה יכולה גם לעזור להרפיה וגם ארוחה קלה לפני השינה, במקום ארוחה כבדה ומתובלת מאוד".

כיצד משפיע חוסר שינה על הבחירות התזונתיות והמוטיבציה לפעילות גופנית ביום שאחרי?

"חוסר שינה יכול להוביל לחוסר שקט, לכמיהה לפחמימות, לירידה ביצירתיות, לפתיל קצר שאומר יותר ויכוחים, כעס ותסכו.".

איך אפשר ליהנות מהפיתויים הקיציים במסיבות, כמו גלידות, בלי לוותר על תזונה מאוזנת?

"מסיבות יכולות להיות גם עם אוכל בריא. זיכרו שבריאות אינה סותרת הנאה וכיף, זה לא או זה או זה. אפשר גם וגם ולא צריך לוותר, אבל כן לבחור במנות יותר קטנות".

מה הן הדרכים היעילות ביותר לשמור על משמעת תזונתית כשיש הרבה בילויים ואירועים חברתיים?

"קיבעו גבולות, תכננו מראש מה תאכלו ואל תשכחו להיות גמישים – לפעמים שווה לפנק את עצמכם, אבל לא לאמץ קו מחשבה שעכשיו במשך חודשיים נפרוק כל עול ואחר כך נתמודד עם התוצאות. אם יש יום שבו אכלנו באופן מוגזם, צריך לשאוף לחזור לשגרה למחרת ולא להתעורר אחרי חודשיים!".

איך אפשר לשמור על הגנה מהשמש בלי שזה יפריע לפעילות ולחיי היומיום?

"השתמשו במסנני קרינה מינרלים קלים ולא דביקים, והקפידו לחדש את השכבה במהלך היום. כובע וגרביים קלים יכולים גם לעזור".

איך לתכנן את הקיץ בלי לוותר על חוויות מהנות אבל גם בלי להגיע לבעיות כלכליות?

"כדאי לתכנן מראש, לקבוע תקציב לחוויות ולאירועים, לנצל מבצעים. גם חוויות קטנות יכולות להיות מהנות! צריך להבין שזה לא יקרה אם לא נקדיש לזה זמן ותשומת לב. כדאי לחפש פעילויות בחינם, כמו טיולים בטבע או אירועים קהילתיים, פיקניק במקום מסעדות – זה תמיד טוב לבריאות ולכיס. היזכרו בחוויות הילדות שלכם, שהרבה מהן לא היו קשורות לתקציב אלא לשהייה בחברת אנשים אהובים. בריאות", מסכמת מיכל צפיר, "היא לא בחירה עונתית וגם לא בחירה מגבילה. זו בחירה יומיומית לכבד את הגוף והנפש וזה שווה כל שקל וכל רגע של תכנון". 

(תמונה ראשית, מיכל צפיר. צילום: אלבום פרטי)