עשו זאת בעצמכם: 10 תרגילים פשוטים להקלה על כאבי גב

בואו נדבר רגע על אחד הדברים המטרידים והכואבים ביומיום שלנו: נכון, כאבי גב. כ–80% מהאנשים יסבלו בשלב כזה או אחר בחייהם מאותו כאב מטריד, שלרוב ממוקם באזור הגב התחתון. אך האם ידעתם כי ישיבה ממושכת היא אחד הגורמים המשמעותיים שתורמים להופעת כאבי הגב ולהחמרתם? לכן, אם אתם מרבים לשבת שעות מול המסך, התרגילים הבאים מיועדים בדיוק עבורכם.

"כל מי שעובד בעבודה משרדית ודאי מכיר את תופעת הכאבים ואת תחושת ההתנוונות שנגרמת כתוצאה מהישיבה הממושכת", מסכים תומר תירוש - פיזיותרפיסט מוסמך(b.p.t) במרכז הרפואי לפיזיותרפיה וספורט. "כשאנחנו יושבים במשך שעות ליד המחשב כמעט ללא תזוזה, התוצאה היא כאבים בגב. לכן, חשוב לקום מידי פעם, למתוח את השרירים ולחלץ עצמות. פעולות אלה יסייעו למנוע את כאבי הגב וימריצו את מחזור הדם".

1. ניעות אגן מצד לצד

עומדים בפישוק. מניחים ידיים על המותניים ואוספים את הבטן פנימה. כשהראש ישר והגו זקוף (דמיינו שמשכו מושך אתכם כלפי התקרה), מזיזים את האגן מצד לצד. אפשר לשלב גם סיבובי אגן.

2. תפיסת משענת הכיסא והטיה קדימה

מניחים ידיים על משענת הכיסא. מרכינים את הגוף לכיוון הכיסא כיחידה אחת כשהראש בין הידיים. הישבן נמתח לאחור והגו נמתח. מנח הגוף ב-90 מעלות – ישר כמה שניתן.

3. העברת משקל מצד לצד תוך החזקת משענת 

מנח הגוף בתרגיל זה ב-90 מעלות, הידיים על משענת הכיסא. מכופפים ברך ימין - רגל שמאל ישרה באלכסון. חוזרים על התרגיל: מכופפים ברך שמאל ורגל ימין ישרה באלכסון.

4. רוטציה עם רגליים משולבות 

יושבים ומשלבים רגל על רגל ומבצעים רוטציה עם הגוף לכיוון הנגדי. לאחר מכן מבצעים גם בצד השני.

 5. רוטציה עם רגליים צמודות

בדומה לתרגיל הקודם – יושבים באותה פוזיציה, אבל הפעם מניחים רגל אחת ליד השנייה. מבצעים רוטציה עם הגוף, ולאחר מבצעים בצד השני.

 6. הנפת ידיים ישרות לסירוגין בישיבה 

יושבים על הכיסא כשהגב צמוד למשענת. מרימים יד ישרה - פעם ימין ופעם שמאל לסירוגין.

 7. פשיטת גב עם ידיים מאחורי הראש

יושבים על הכיסא כשהגב והישבן צמודים למשענת הכיסא. הידיים משולבות מאחורי הראש. עכשיו מבצעים פשיטה (מתיחה) עם הגב לאחור כמה שניתן.

 8. פשיטת גב בישיבה עם ידיים ישרות כלפי מעלה

 מרימים ידיים כשהכפות משולבות והידיים ישרות מעל הראש ומבצעים מתיחה מקסימלית.

 9. ישיבת פישוק בהטיית גב עם יד נגדית בלחיצה כנגד הברך

 יושבים בקצה הכיסא כשהרגליים בפישוק ומטים את הגב. מניחים יד ימין מתחת לברך שמאל ויד שמאל כלפי מעלה. לאחר מכן מחליפים צד.

 10. תפיסת משענת עם ידיים לאחור והרמת ישבן וגב 

משעינים ידיים על הכיסא ומרימים את הישבן, כשהגב והישבן עולים מעלה כיחידה אחת.

אז איך אתם מרגישים עכשיו? גם אם לא תחושו בשינוי מיידי, דעו כי תרגילים אלה מחזקים את הגב ומונעים את הכאב המיותר. מומלץ בחום, גם בבית וגם במשרד. בהצלחה!