בין הסדינים: 5 תרגילי כושר שאפשר לבצע בלי לקום מהמיטה

(4)
לדרג

אם אתם מעוניינים לשפר את הכושר וגם את ההרגשה, אבל קצת קשה לכם לקום מהמיטה, ודאי תשמחו לשמוע שיש פתרון שמשלב בין השניים. 5 תרגילים קצרים ומועילים שאפשר לבצע בין הכרית לפוך – גם בזמן שאתם בחופשה

מאת: דליה מנטבר

נפתח בשאלה: מה הייתם מעדיפים – לבלות במיטה או לצאת לאימון? סביר להניח, שרובכם תבחרו באופציה הראשונה. בכל זאת, האפשרות לבלות בין הסדינים בדרך כלל נשמעת מפתה יותר, בייחוד בימי חופשה ובטלה או בימי הסתיו הסגריריים, שהופכים את המיטה למקום המפלט האולטימטיבי.

ובכן, מה אם נגיד לכם שאפשר לשלב בין שני הדברים? הנה הצעה שתאפשר לכם גם להישאר במיטה וגם לבצע אימון גופני יעיל וזריז.

ייתכן כי במבט ראשון התרגילים הבאים יראו לכם נטולי אתגר אמיתי, אך אם תתמידו בהם, מובטח לכם כי תרגישו בהבדל עצום הן בתחושה והן בבריאות. חלק מהם עובדים על מתיחות הגוף שכל כך חיוניות להנעתו לאחר שנת לילה ממושכת, חלקם - על חיזוק השרירים ומניעת התדלדלותם וחלקם על שיפור תפקוד רצפת האגן שלכם, מה שאפילו יוכל לשפר את חיי המין שלכם.

כל מה שתדרשו לעשות עבור העניין הוא להקדיש מספר דקות ביום מזמנכם. מוכנים? תתחילו ליישם:

התרגיל: הנפת ירך

עמדת המוצא: שכיבה על הגב, ידיים פרושות לצדדים בגובה הכתפיים וכפות הרגליים מונחות על המיטה.

מה עושים? מיישרים את רגל ימין ומניפים אותה מעלה לכיוון התקרה. אט אט מורידים את הרגל בחזרה. לאחר 10 חזרות מבצעים את אותו התרגיל ברגל השנייה.

דגשים: יש להקפיד כי הרגל המבצעת תהיה ישרה לכל אורך התרגיל.

על מה זה עובד? על שריר הארבע ראשי, על חיזוק הבטן ובעיקר על מתיחת אזור הישבן, הרגל האחורית ושרירי הגב התחתון.

מספר חזרות: 10 לכל צד.

הנפת ירך - יש להקפיד כי הרגל ישרה לכל אורך התרגיל. צילום: איציק אורן

התרגיל: הנפת ירך עם רוטציה

עמדת המוצא: שכיבה על הגב, ידיים פרושות לצדדים בגובה הכתפיים וכפות הרגליים מונחות על המיטה.

מה עושים? מרימים רגל ימין ישרה לכיוון התקרה. מורידים אותה אט-אט לכיוון צד ימין של הגוף (תוך כדי הטיית האגן), ומחזירים למרכז. לאחר 10 חזרות מבצעים את אותה המתיחה, תוך הובלת רגל ימין שמאלה לפיתול הגו. לאחר מכן מבצעים את אותן התנועות ברגל שמאל.

דגשים: הירידה לכיוון הפיתול (בשני הצדדים), חייבת להיות אטית, כדי לאפשר לשריר להימתח כראוי. יש להמתין מספר שניות בעת המתיחה.

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים, חיזוק השרירים המקרבים והמרחיקים בירך ומתיחת הגב.

מספר חזרות: 10 לכל צד.

הנפת ירך עם רוטציה - הירידה לכיוון הפיתול חייבת להיות אטית. צילום: איציק אורן

התרגיל: "קוברה"

עמדת המוצא: שכיבה על הבטן, רגלים ישרות וצמודות. שתי כפות הידיים מונחות לצדי החזה.

מה עושים? מרימים את הראש ואת הגב כלפי מעלה, תוך יישור מרפקים. ממתינים 5 שניות וחוזרים חזרה. אם קשה, מרחיקים את כפות הידיים קדימה מקו החזה.

דגשים: יש להימנע מביצוע התרגיל בעת כאבי גב חמורים.

מטרת התרגיל: חיזוק זוקפי הגב ושיפור גמישות בית החזה.

מספר חזרות: 5 פעמים.

קוברה. יש להימנע מביצוע התרגיל במידה ואתם סובלים מכאבי גב. צילום: איציק אורן

התרגיל: "One hundred"

עמדת המוצא: שכיבה על הגב, ברכיים כפופת אל הבטן וידיים לצדי הגוף.

מה עושים? מרימים את הראש ואת הכתפיים מהמזרן ומישירים מבט קדימה. הרגליים מתיישרות לפנים ל-45 מעלות. הזרועות באוויר לצדי הגוף, "טופפים" עם הידיים באוויר 100 פעמים, טפיפות קטנות ומהירות שמתחילות ממפרק הכתף.

דגשים: יש לנשוף אוויר בכל 5 טפיפות ולשאוף בכל 5 טפיפות שלאחריהן. אפשר לבצע את התרגיל בעזרת כרית, אותה ניתן למקם בין הברכיים - לחיזוק השרירים המקרבים.

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הבטן, חיזוק מקרבי הירך ושיפור פעילות מערכת העיכול.

מספר חזרות: סט אחד של 100 חזרות.

התרגיל one hundred. מחזק את שרירי הבטן ומקרבי הירך. צילום: איציק אורן

התרגיל: הרמת ישבן בשכיבה

עמדת המוצא: שכיבה על הגב, כפות רגליים מונחות על המזרן, כרית בין הברכיים.

מה עושים? מהמנח הזה, מרימים את הישבן כלפי מעלה. נשארים במקום הזה כ-4 שניות תוך כדי "שאיבת" רצפת האגן (נסו לדמיין שאתם מתאפקים להשתנה). אט אט, תוך החזקת שרירי רצפת האגן, יורדים מטה קרוב למזרן (מבלי לגעת בו) - וחוזרים שוב על התרגיל מהתחלה.

דגשים: מומלץ לבצע את התרגיל באטיות.

מטרת התרגיל: חיזוק שרירי הישבן, חיזוק שרירי רצפת האגן, חיזוק שרירי הבטן ושיפור יחסי המין.

מספר חזרות: 10 פעמים.

הרמת ישבן בשכיבה - מומלץ לבצע באטיות. צילום: איציק אורן

לסיכום: בעזרת כמה תרגילים פשוטים, אותם ניתן לבצע מבלי לקום מהמיטה, תוכלו לשפר את תחושתכם הכללית, את הבריאות שלכם ואפילו את חיי המין שלכם. השקיעו בהם מספר דקות ביום ותרוויחו.

דליה מנטבר היא מובילת תרבות הפילאטיס בישראל.

רוצה לדרג?
זה יעזור לכל מי שייחפש מידע רפואי על התחום

עוד בתחום