ארוחת בוקר בריאה וקופסת אוכל לילדים: כך תתחילו את שנת הלימודים נכון

החזרה לשגרה עם תחילת שנת הלימודים מלווה לא פעם בשאלות של הורים: מה כדאי לשים בקופסת אוכל בריאה לבית ספר? איך להכין ארוחת בוקר בריאה לילדים גם כשאין זמן? מחקרים מראים שארוחת בוקר מאוזנת משפיעה על רמת הריכוז, מצב הרוח והיכולת הלימודית של הילדים. לצד זאת, קופסת אוכל בריאה לילדים היא הזדמנות לשלב מתכונים פשוטים וטעימים שישמרו עליהם שבעים ומלאי אנרגיה לאורך כל היום.

טל מנחם, מייסדת שיטת eatright, נטורופתית ומטפלת בתזונה ובארומתרפיה, אומרת כי ילדים רבים נשלחים לבית ספר מבלי לאכול דבר, או לחלופין פותחים את הבוקר עם קורנפלקס מתוק, עוגיה או חטיף אנרגיה, "שאגב, כולם מתוקים". היא מדגישה כי "ארוחת הבוקר מאפשרת לצרוך מזונות עשירים בסיבים, בויטמינים ובחלבונים שלעתים במהלך היום יהיו פחות זמינים" ומסבירה כי זה נחוץ משום ששנת הלילה מאפשרת גדילה וצמיחה ולכן יש להעניק לילדים את אבות המזון החיוניים לכך כבר בבוקר.

טל מנחם מספרת כי מחקרים שנערכו בנושא מצביעים על קשר בין אכילת ארוחת בוקר מזינה ובין כישורים קוגניטיביים, מצב רוח טוב שמאפשר יכולת ריכוז ולימוד גבוהות יותר בכיתה וגם מסת גוף BMI  תקינה אל מול ילדים שלא אכלו ארוחת בוקר.

למה ארוחת בוקר בריאה לילדים כל כך חשובה?

ארוחת הבוקר היא הארוחה הראשונה שממלאת את הגוף אחרי שעות השינה הארוכות. מחקרים מראים שילדים שאוכלים ארוחת בוקר בריאה לפני בית הספר מצליחים יותר בלימודים, שומרים על ריכוז גבוה, ערניים יותר ופחות נוטים לעייפות. שילוב של חלבון איכותי, סיבים וירקות תורם לאיזון רמות הסוכר ולשמירה על משקל גוף תקין.

איך להפחית סוכר בארוחת בוקר לילדים?

רבים מההורים בוחרים לשלוח את הילדים לבית הספר עם דגני בוקר מתוקים, מעדנים או חטיפים ממותקים, אבל דווקא אלה עלולים לגרום לצניחת אנרגיה ולחוסר ריכוז בהמשך היום. במקום זאת, מומלץ לשלב חלופות בריאות: יוגורט טבעי עם פירות, דגני בוקר מלאים ללא תוספת סוכר, פרוסת לחם מלא עם גבינה וירקות. כך הילדים מקבלים שובע לאורך זמן ולא "נופלים" לעייפות באמצע השיעור.

קופסת אוכל בריאה לבית ספר. אילוסטרציה: שאטרסטוק 

מתכונים מהירים לארוחת בוקר בריאה לילדים

בבוקר לחוץ, לא תמיד יש זמן להשקיע. אבל גם ארוחה מהירה יכולה להיות מזינה:

• יוגורט עם גרנולה ופירות טריים
• טוסט מחיטה מלאה עם גבינה ופרוסות ירקות
• ביצה קשה עם פרוסת לחם מלא
• שייק פירות עם יוגורט או חלבון

כל אלה מכינים את הילדים ליום לימודים ארוך ומספקים להם שילוב נכון של חלבון, פחמימה ושומן טוב.

האם כדאי לשלוח קורנפלקס או חטיפים מתוקים לבית הספר?

"כל המוצרים המיועדים לארוחת הבוקר לילדים והם ממותקים עלולים להפריע ולהזיק להם. צריכה מרובה של סוכר בבוקר גורמת לעלייה של סוכר בדם ומיד אחריה לנפילה. ירידת הסוכר מביאה לחוסר שקט ולתחושת רעב ועצבנות, מה שמפריע ליכולת הריכוז ובטווח הרחוק גם עלול להוביל ילדים עם נטייה גנטית לסוכרת – לסבול ממנה", מזהירה טל מנחם ומוסיפה כי אכילת חלבונים איכותיים כמו ביצים, גבינות, חלב, או חלב סויה, תורמים רבות לתחושת השובע, מסייעים בבניית הגוף ובתוספת של ירקות ופרוסת לחם, יכולים לייצר תחושת שובע לאורך זמן.

קל להחליט וקשה ליישם

לא תאמינו, אבל טל מנחם אומרת ששאריות האוכל מאתמול כמו מרק, שניצל או עוף מהווים בארצות המזרח ארוחת בוקר מקובלת ומזינה. "אותנו, חברות המזון הרגילו לאכול מהר, מתוק, זמין. אבל תתפלאו לשמוע שילדים רבים ישמחו לחמם את ארוחת הצהריים או הערב מאתמול. אם תטוסו לבית מלון ביפן, תגלו שמגישים שם מרק לארוחת הבוקר. בחורף, גם בארץ, הוא ממלא, משביע ובדרך כלל מכיל חומרים איכותיים.

אבל טל מנחם מציעה גם אופציות מערביות יותר להורים הלחוצים.

"אפשר להכין מראש ביצה קשה, ירקות חתוכים וטוסט עם גבינה צהובה. כוס חלב או חלב סויה, עם מעט קקאו וכפית סוכר, גם יעשו את העבודה למי שאין זמן. יוגורט פרו עשיר בחלבון עם מעט פירות חתוכים ואגוזים יהווה ארוחת בוקר מצוינת ואפשר להכין פנקייקים על בסיס גבינה עשירה בחלבון יום קודם. הילדים ימותו על זה ואתם תדעו שאכלו בריא". אומרת טל מנחם ומספקת לנו את המתכון הגאוני:

המצרכים: 1 כוס חלב או חלב סויה, 1 כוס קמח כוסמין/שיבולת שועל/טף, 2 ביצים, 3 כפות סוכר, 1 גביע יוגורט פרו, תמצית וניל איכותית, 1 כפית אבקת אפייה. מערבבים הכל ונותנים לבלילה לנוח למספר דקות, אם צריך מוסיפים מעט חלב. מכינים על מחבת חמה ומשומנת קלות.

מה לשים בקופסת אוכל בריאה לבית ספר?

קופסת אוכל בריאה לילדים צריכה להיות מאוזנת ומגוונת, עם שילוב של כריך, ירק, פרי וחטיף בריא קטן. דוגמאות טובות:

• כריך מלחם מלא עם טונה, פסטרמה דלת נתרן או גבינה צהובה 9%
• ירקות חתוכים (מלפפון, גזר, פלפל)
• פרי עונתי (תפוח, בננה, ענבים)
• חופן אגוזים לא קלויים או שקדים טבעיים

אפשר גם לגוון עם קופסאות מעדן יוגורט פרו בתוספת פירות וגרעינים – פתרון מזין וטעים שנשמר היטב עד ההפסקה.

לסיכום, הקפדה על ארוחת בוקר בריאה לילדים וקופסת אוכל מאוזנת לבית ספר משפיעה ישירות על הבריאות, מצב הרוח וההצלחה בלימודים. התחילו את היום עם חלבון איכותי, ירקות ופירות והימנעו ממזונות ממותקים שגורמים לצניחת אנרגיה. שינוי קטן בהרגלי התזונה של הילדים כבר מהיום הראשון יכול לעשות הבדל גדול.

(צילומים: שאטרסטוק)