חוסר ויטמין D - חשיפה לשמש

שלום רב, אני בן 54 בריא ולא נוטל תרופות. לאחרונה בקשתי לבצע ויטמין D והתוצאה הינה 15. קבלתי ויטמין D 400 מ"ג לשלושה חודשים. אך מבקש לשאול על מנת למנוע מצב שכזה , ברשותך שתי שאלות א. כמה זמן עלי להיות בשמש על מנת לקבל את "המנה" המומלצת. ב. מצד שני אומרים שחשיפה לשמש אסורה. אשמח לעזרתך בנושא זה, על למנוע חוסר בעתיד. בתודה רבה יהודה