כאבים בserratus posterior inferior לאחר סקוואט

לפני כארבעה ימים שכחתי לכווץ את הגב התחתון בחזרה האחרונה (הייתי מותש ורק רציתי לסיים את הסט אז קצת שכחתי מהטכניקה בדר"כ הטכניקה שלי מעולה) ובאותו יום היו לי כאבים ממש חזקים באזור וכיום לאחר ארבעה ימים כואב לי די קצת רק בתנועות ממש מסוימות אבל אני עדיין לא מצליח להתאמן בעוד כחודש אני מתחרה ואני ממש ממש לא רוצה להפסיד אימונים עד אז מהו הזמן מנוחה הקצר ביותר שאפשר להותיר לי? והאם יש דרכים להחלים כמה שיותר מהר (בן 15)