בקשר לויטמין D

כמה יחידות מומלץ ליום? והמאכלים שיש בהם את הויטמין רשום שיש בהם ממש קצת מהויטמין לכן זה לא מספיק. וגם אלו מאכלים שלא אוכלים מדי יום.. והשאלה אם נחשפים 10 דקות פעמיים בשבוע לשמש זה יספיק? והאם ניתן לקחת תוספת של ויטמין D 400 יחידות על דעת עצמי לכל מקרה זה יכול להזיק? תודה רבה

של הויטמין כמה זה צריך להיות?